想要堅實腹肌？4個動作讓你也輕鬆「炫腹」

腹肌的訓練，對於健身的男性來說不但可以提高自身體質，而且能彰顯男性魅力，為自己的氣質和形象加分。因此，鍛煉腹肌也是每一位健身人士的必修課。

練腹肌的好處

腹肌鍛煉可以使得人體的骨骼更加堅實，也能減少脂肪，獲得更加堅實的肌肉。在更多情況下，通過鍛煉腹肌達到減肥目的的人不易反彈，更容易保持勻稱的身形。

練腹肌的誤區

想要擁有完美迷人的腹肌並不能只靠短期的練習，過度頻繁的爆發性練習，對於身體是有害的。當訓練強度已經使得腹部肌肉感到酸痛時，就不應該持續刺激。循序漸進，才最為有效。

第一個動作：仰卧舉腿

鍛煉的目標肌肉是下腹部。首先你可以平躺在瑜伽墊或者健身凳上，然後先放鬆全身肌肉，之後讓身體變得穩定，雙腳合攏，屈膝；讓下腹部的肌肉帶動臀部，將雙腿翹起盡量靠近胸部，之後緩慢回到原位。

第二個動作：仰卧轉體

以卷腹動作為起始動作，卧在平躺的地面和墊子上，做運動時將上身向一側方向轉動，一隻手放在大腿內側，另外一隻手臂貼在地面。運動時注意呼吸技巧，呼氣時轉身，吸氣時還原。

第三個動作：懸挂式高抬腿

懸挂式高抬腿這個動作，如果操作能夠規範的去進行，就會對鍛煉者的下腹部給予很好的刺激，但這個練習想要練習的準確無誤也並不是非常簡單。做這個動作的時候一定要有兩點特別注意，首先就是進行上下反覆抬腿的時候，不要借用身體的力量去搖擺，而要完全使用腹肌的整體張力。然後需要注意的就是我們的雙腿要盡量抬高到標準的範圍高度內，這樣我們下腹部的力量才能得到提升。

第四個動作：登山跑

開始時，保持俯卧撐姿勢，用手掌和腳尖力量來支撐身體重量來保持平衡。使得身軀在同一直線上。依靠腹部和腿部力量，使得一條腿彎曲上抬，直至膝蓋靠近胸部為止。在該位置停留後放下，選擇另外一條腿重複以上運動。一開始交替的速度可以較慢，隨著訓練程度的提加逐漸提升速度。

每組20s，一般做3組。

你還在繼續猶豫不決嗎？別糾結了，一起加入到腹肌鍛煉之中吧。