減肥這個詞是一年四季都流行的

不管何時何地都能聽到妹子在討論減肥運動

那麼真正適合妹子的減肥運動是什麼呢？

妹子都追求豐胸翹臀

而小編也聽說過無深蹲不翹臀

所以想要練就好身材，深蹲必不可少

但是

因為他的難度和辛苦程度

很多人還是放棄了！

其實深蹲的好處可不止減脂這1個

下面就跟著小編一起來了解一下吧！

1、力量

訓練者稱深蹲為「力量訓練之王」，深蹲能大幅提高你的全身力量，不只是腿部！

2、肌肉

大重量的深蹲不僅促進腿部肌肉生長還能促進全身肌肉生長。深蹲產生的間接效應是不可忽視的！因為深蹲時雙關節複合動作，深蹲時人體分泌的生長激素最多。

3、爆發力

爆發力訓練主要是大重量，短時間，快速發力，肌肉協同神經調節能力。大重量深蹲基本滿足上述條件，深蹲特別累，正好鍛煉我們的毅力，深蹲，爆發力首選動作。

4、跳彈力

要達到很強的彈跳能力，不能不深蹲。股四頭肌，股二頭肌，臀部，小腿等等都是主要參與肌群。

5.心肺

一般無氧訓練對心肺幫助不大。但深蹲是超棒的強心肺的。練深蹲的時候會有氣喘吁吁，頭暈等現象，不要怕，隨著循序漸進的鍛煉，心肺就會加強。

6、性功能

有一句話這樣說：深蹲的男人讓女人受不了！深蹲時力量訓練中最佳助性動作。它促進雄性激素分泌。鍛煉的人都知道。

7、實用

日常勞動，飲食起居，深蹲都是最常見的功能性動作！最常見的是肩扛手提，就比如深蹲硬拉。

8、防衰老

人老先老腿，都是有年紀的人，蹲不下去和蹲下去，生活質量便是天與地！

9、促進減脂

全身的肌肉有70%都在下半身，所以想要利用肌力訓練提高基礎代謝率的話，絕對不能錯過腿的肌肉

這麼多深蹲圖

看完你還不想深蹲嗎？

接下來就跟小編練深蹲的注意點

深蹲，膝蓋能不能過腳尖？

這個問題問的人特別多，每個人的髖關節、踝關節靈活性都不同，股骨和脛骨（大腿和小腿）的長度比例不同，腳的大小不同，杠位選擇的不同。

因此在你深蹲姿勢正確的情況下，膝蓋是否超過腳尖是由上面幾點共同決定的。

比如一個人天生股骨比脛骨長，腳又相對比較小，那麼當他深蹲到低處時除非強迫自己向前趴、屁股向後撅，整個人的重心很容易被迫壓在膝關節上，腰椎也會承受額外的壓力，極易造成受傷。

只要保證膝蓋和腳尖的方向一致，整個腳掌踏實地面，重心盡量落在腳掌中間，找到臀腿發力的感覺就可以了，不要過於在乎膝蓋和腳尖的相對位置。

另外，你也可以根據你做深蹲的目的來看，如果你做的是力量舉深蹲這一類的，想要做的標準，一般都要求大腿低於水平線，深蹲時大腿近小腿，膝蓋必然過腳尖！

不過一般人為健身塑形練深蹲，我們就建議膝蓋儘可能不要前伸，不要超過腳尖了！

因為你的膝關節和髖關節是一起同步運轉的，膝蓋前伸導致髖部也前伸，對臀部的訓練效果變差。

另外，膝蓋過度前伸，膝關節處的韌帶、半月板等承受的壓力也就會增大，更易造成膝關節損傷。

深蹲，腳間距多寬？

我們都知道，深蹲過程中，主要是髖關節和膝關節在發生改變。

男女練深蹲的訓練目標有所不同：男的大多都希望臀腿能綜合訓練；女生大部分就只希望練臀不練腿。

而深蹲的這些相關肌群，哪個參與更多，哪個參與更少，很大程度上就取決於你的一些動作細節。

❶ 腳間距過寬

深蹲時兩腳間距過寬，會導致你重心還沒下沉多少，大腿內側的內收肌就已經拉伸到極限，蹲不下去了。

但腳間距比較寬的相撲深蹲，可以保證膝關節盡量不前傾，所以主要針對的是臀部、大腿后側和大腿內側肌群，相對更翹臀不粗腿。

❷ 腳間距過窄

深蹲時兩腳間距過窄，臀大肌和腘繩肌在下蹲過程中，不能被充分利用，且根本刺激不到內收肌。

❸ 腳間與肩同寬

大多數人肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲過程中腳間距與肩同寬，有利於下蹲過程中髖關節充分打開，有效刺激臀部，同時內收肌等其他肌群也不會限制下蹲深度，對臀腿綜合的訓練也更好！

深蹲，腳尖朝外？

深蹲時，腳尖外展約30°左右，有助於保證膝關節的穩定性和安全性。

膝關節外展，是因為它連接著大腿股骨，所以當下蹲時，大腿股骨向兩側打開，此時你的脛骨和股骨方嚮應該保持一致，也應該跟著向外旋轉一定的角度，所以你的腳尖方向也必須跟著有所旋轉，才可以避免膝關節在運動中的損傷！

如果你個子很高，股骨很長，建議腳間距比肩寬更寬點，同時腳尖朝向更向外；如果你個子不太高，股骨比較短，建議兩腳間距稍微窄一些，腳尖也相對不那麼外展。

深蹲時，該看著哪？

深蹲時低頭，動作過程中背部很容易彎曲，容易受傷。抬頭，則會導致重心向前偏移，同時膝關節承受更大壓力更容易受傷！

動作過程中，你應該保持頸部自然伸直，視線平視即可，不要昂頭挺胸。

深蹲，蹲多深才對？

深蹲，並不是蹲的越深，效果就越好的！主要取決於你的訓練目標。如果你想鍛煉下肢的極限力量，那自然蹲的越深越好；

但是，很多人都只是想讓自己臀更翹、腿更緊實，那大腿平行於地面的半蹲，效果可能要更好。

相同負荷下，半蹲對臀大肌、股二頭肌的訓練效果，居然比全蹲要更好。

這就意味著，相同負重下，採用蹲至大腿平行地面的半蹲，對臀部和大腿后側具有更好的訓練效果，能讓你更好的翹臀不粗腿！

這些細節，希望大家在訓練的時候一定要注意到，才可能做出標準的深蹲，否則是很容易受傷的。

深蹲在生活中雖然不是必須的，

但絕對是值得你努力一回，

不廢話了！

我要去深蹲了！