騎行不懂踏頻,就好比吃薯條不蘸番茄醬!

小迪在前文中提過:騎行時千萬不要只看速度和距離,也要關注一下踏頻。正所謂:不會合理使用踏頻的騎手,談何科學騎行?

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那什麼是踏頻呢?即指腳踏每分鐘轉動的次數。一般來說,騎行者蹬踏頻率過低,不穩定的輸出功率和肌肉的鬆弛就會造成能量浪費,而如果蹬踏頻率太快,身體為了克服肌肉內部的阻力也會損失能量。因此,騎手需通過不斷練習找到一個理想踏頻,這樣不僅能提速,還能騎得更穩更安全!

接下來,小迪(didong)就來講解一下何為騎行踏頻訓練,看看該如何找到適合自己的踏頻,以及避開其中誤區科學騎行。

騎行踏頻訓練是什麼?該如何進行?

踏頻就是1分鐘腳踏轉動一圈的次數。騎行踏頻訓練就是通過增加自己的頻率能力,節約肌肉中有限的能量和乳酸承受能力。它是周期較長的意識性訓練過程,要注意在高踏頻下仍然保持身體的平穩,不至於由於踏頻的提高而產生身體的左右擺動和上下跳動。

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大家千萬要對踏頻重視起來,畢竟,如果不掌握要領而一味地大力蹬踏,反而容易導致動作變形。不合理踏頻所導致的膝關節軟骨在長期高壓磨損情況下積累的運動傷害一旦發生將很難恢復!

說了這麼多,那到底該如何訓練騎行時的踏頻呢?

調節好車子及自身姿勢,先適應一下亞盤旋轉,再找到合適的檔位騎行,想象你的腳好象沒有踩踏板,而是浮在他上邊,順暢地旋轉。然後開始加力加速,但是不要突然增加太多,注意力集中並逐漸加大你的轉速,不要刻意用力踩或者拉。繼續加速,直到你不能輕鬆的說話,保持這種踩踏約1.5公里。

此外,在練習高踏頻時,配合超級強大的腿部肌肉力量才有好的效果。高踏頻固然好,但需要力量作為支持。所以說,平時多訓練腿部力量,力量跟上了,再去訓練踏頻,就會輕鬆很多。

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需要注意的是:踏頻訓練是個長期過程,並不能通過一兩次練習就取得重大進步,因此大家在訓練時需要耐下心來。

該如何找到適合自己的騎行踏頻?

用正確的踏頻騎車也可以有效防止膝蓋受傷。一般來說,平路騎行時可維持在90-100,爬長坡時則保持70-80就好。

如果在沒有踏頻器的情況下,自己需牢記各種齒輪搭配下踏頻90時的速度和踏頻至100時的速度。然後觀察碼錶顯示出得即時速度,調整變速器,使踏頻始終都能保持在90 - 100之間。用前2后5.6,速度保持22到25公里/小時,可以很好的練習踏頻。

當自己學會控制踩踏的技術后,就要給自己進行長距離爬坡訓練的時候了,此時練習的訓練目是在長距離爬坡的過程中適應坐在座包上踩踏。這是自己大幅提高踩踏力量的方式,在特定的騎行情況下這種力量可以達到最大程度的發揮。

關於如何找到適合自己的騎行踏頻,大家可以通過三個方面來了解一下,指路右邊 →_→ 找到合適踏頻的三大技巧!

騎行時,需要規避哪些踏頻誤區?

大家在初入騎行圈的時候,是不是也認為「使用大齒比,暴力踩踏」才能騎得更快?其實,這就是個誤區啊!下面,小迪就來詳細介紹一下我們對高踏頻有何誤解~

高踏頻一般都會引起心率的上升,踏頻加快時,每次踩踏的力度減少,所以肌肉系統的負擔減輕,而心血管系統的負擔加重。所以你的呼吸會變粗。而踏頻較低的時候,呼吸會好的多,但大腿會比較累。

所以,騎行的關鍵就是找出你的「最優」踏頻,而訓練踏頻實際就是練習正確合理的踩踏,可以幫助你更合理地使用體力。如果要追求,力量是基礎,踏頻是王道!

當然,高踏頻也有它的優點,可以減輕肌肉的緊張和血管的壓迫,也使得血液攜帶氧氣流動到肌肉並將廢物帶走更加容易。只要找到適合自己的「經濟踏頻」,就能合理運用高踏頻低踏頻了!

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