五個動作治療肩頸疼痛

因為長期低頭做事、埋頭苦幹，已對現代人的肩頸部產生重大的負擔。當姿勢不正確或偏斜時，會使得肩關節的活動度下降，關節緊縮、肌耐力下降，造成肩關節疼痛及活動障礙，特別是導致后旋與外旋困難。要緩解肩頸部的疼痛, 首先要放鬆及舒展緊繃僵化的軟組織與關節, 其次是強化肌肉與筋膜的肌耐力，這樣才能維持良好的姿勢，增進靈活度。

運動1: 重建肩頸部耐受力、活化心肺功能

肩關節是人體活動範圍最廣的關節，大家只要動一動，就會發現它幾乎每一個方向都具有相當程度的活動能力。因此如果關節本身、周圍的關節囊、滑液囊、肌肉、肌腱等發炎或受損，就會為生活帶來極大的不便。肩頸部反覆受傷、長期負重、固定姿勢不動，常會導致肩關節活動受限，胸悶胸痛、脖子僵硬。疼痛還可能擴展到胸骨與肋骨所在處及連接處，延伸到上臂而產生酸痛無力，甚至麻痹的感覺。緊繃不適可傳達到整個頸部與上背部，造成疲勞易怒、頭腦昏沉、力不從心，使得工作效率下降。

步驟:

1. 雙腳與肩同寬，平行站立。

2. 兩手十指交扣，置於後腦枕骨處。

3. 肩膀放鬆，頭微仰約十五度，目光平視，看著遠方。以兩肘為施力點，向後方擴展，帶動肩部往後擴展，胸部隨之挺出。

4. 兩肘向後伸展到底，維持張力不動約十秒鐘。

5. 放鬆兩肘自然彈回，輕輕靠近。頭部可輕輕下垂，體會放鬆的感覺。

6. 伸展時加入節奏感，帶著輕快的節奏默數十秒。

7. 每回重複上述動作十至二十次，剛開始一日練習四回。

練習上最常犯的錯誤，是肩膀用力上提，甚至產生緊繩。另一個容易產生的錯誤，是頭部太低或頭部過高。雙眼焦距放遠，頭部彷佛靠在由兩手相扣而成的枕頭上，上半身微微后挺。感受到兩肘、兩上臂、兩肩、胸部、胸骨與肋骨交界處，以及相關的肌肉韌帶，都能舒適地完全伸展。關節間的僵硬也逐漸鬆開。如果是肩關節或胸肋關節活動範圍已受到限制的人，運動時可能會產生輕微酸痛。在沒有嚴重發炎(如局部紅腫熱痛)的狀況下，可用熱水袋局部熱敷十五分鐘后，再進行運動，這樣便可得到良好改善。如果有顯著疼痛，就要減緩運動或停止練習。

加入腹式呼吸。兩肘往後張時以鼻吸氣，維持姿勢時可繼續吸氣或自然閉氣，放鬆時吐氣。吐氣時口微張，可輕輕發出如嘆息般的聲音。舌尖輕抵上顎。手肘的后展要慢慢做到極限，向後超過兩肩的聯機。

肩關節需要適當的活動，才能維持良好的功能，但千萬不能強用暴力，以免造成更大的傷害。尤其是關節變僵硬時，如常見的冰凍肩(五十肩)患者，往往因不當拉扯而使病情加重。關節周圍的肌肉群，在練習「肩前運動」時可以獲得適當的伸展與強化，特別是位於胸部及肩關節前面的胸大肌、胸小肌、三角肌、肱二頭肌及旋轉肌群；而位於後背的閻背肌及胸側的前鋸肌等平時不易訓練的肌肉，也可獲得強化。透過反覆而溫和的動作，還能使包覆在肩關節周圍的關節囊，變得更有彈性、更穩定，讓關節活動範圍變大。有些人在做了這個運動后，會發現某部分肌肉特別酸痛。這種情況往往出現在日常生活中不會用到或很少用到的肌肉，以致於稍稍一活動，就會出現酸痛。如果是這種情況，只要經過局部熱敷，休息一下，很快就會恢復，可以繼續練習或減量練習。再經過一兩周，當肌肉力量恢復應有的水平時，你不但不會疼痛，而且會變得更加強健有力。如果我們能以放鬆自在的心情從事肩前運動的練習，肩臂前方便可獲得適當的導引，使得氣血循環暢旺；敏感的人可能感覺到由胸部開始，沿著手臂內側到手掌心，會出現一股溫溫熱熱或麻麻的感覺，這種感覺常令人感到很舒服。但是每個人感受不一樣，即使沒有感覺，效果仍舊存在。

運動2: 舒緩上肢及肩頸肌肉僵硬

現代人通常採取固定姿勢進行工作，即使活動量不小，也常是反覆的動作，缺乏開合的運動，造成上背部及肩頸部肌肉僵硬的情況特別嚴重。這運動可以幫助伸展上背部肌肉，緩解因肩頸僵硬引發的肩膀、胸部酸痛，促進新陳代謝。

步驟:

1. 雙腳與肩同寬，平行站立。

2. 肩膀放鬆，腰部放鬆，腰部有下沉之感。兩手自然下垂。

3. 兩手指尖相對，掌心向上，由小腹前緩緩抬起，像是用雙手捧物般。

4. 慢慢抬至胸前，兩手反掌，掌心向上，往上像是在托物。繼續上托，直到兩手完全伸直。

5. 維持兩手上托姿勢，心中加上節奏，默數十秒鐘。手須伸直，感覺能將重物托住。

6. 兩手往左右慢慢分開，由身體兩側回到身旁。

7. 重複以上動作。每回練習十至－二十次。等熟練后，可早晚練習。

練習時，要有捧物或者托物、托天的感覺。兩手指尖維持相對，才能穩定。如果兩手分開不太好做，可以兩手十指交扣，這樣會比較容易施力。如果肩膀很緊，抬不上來，可從低的位置做起。兩手相扣后反掌向外推出。從腹前、胸前，逐步往高的位置推升，慢慢提高關節的活動範圍。若因關節活動受限，運動時可能產生輕微酸痛。在沒有嚴重發炎下(如局部紅腫熱痛)，可用熱水袋局部熱敷后再做，從較低的位置慢慢往上練習。

練習時可加入腹式呼吸。兩手上捧時吸氣，上托時吸氣。上托到底時繼續吸氣或自然閉氣。兩手緩緩放下時吐氣。舌尖輕抵上顎。無論是兩手捧起、上托、或上托到底時，都維持手指尖兩兩相對。此時敏感者會感覺十指尖有熱氣或麻麻的感覺。麻或熱感也可能沿著雙手傳到上臂及全身，特別是在兩手向上伸直到底時。

這練習看起來像是肩部上肢的運動，實際上卻能牽動全身。當雙手上托到底時，除了肩部上肢獲得更充分的伸展外，整個上背部的肌肉同時也被鍛練了，包括背部淺層的斜方肌、潤背肌、岡上肌，及較深層的提肩胛肌與大小菱形肌。

運動3: 強化伸展背部肌肉

透過脊椎、胸廓及兩肩的支持，我們得以維持上半身的體態。因此，無論是工作或娛樂，我們的上背始終保持在某種程度的緊張。從小我們常做「挺胸」的動作，卻很少做「擴背」的動作。久而久之，上背疼痛的問題可是一點也不少見，隨著老化的過程，背部肌肉的衰退也往往最快，疼痛常常持續出現在兩肩胛之間。因後方胸廓活動性較小，平時很難鍛練到上背部。擴背運動提供了可行的解決方式，只要依據個人的體能狀態循序漸進練習，便可伸展平時不易活動到的背部肌肉，進而緩解兩肩胛骨間的肌肉酸痛。

步驟:

1. 坐立。

2. 兩臂平舉，兩手手背相抵，手指自然下垂，手臂呈水平狀。肩膀放鬆。

3. 運動時以手腕及手背為支點，兩側手肘互相靠近，將伸展的力量延伸到上背，使上背部微微拱起，肩胛骨及兩肩胛骨間的肌肉受到充分的伸展。

4. 維持兩肘靠近及背部肌肉伸展十秒鐘，放鬆后兩肘自然彈回，回復到準備動作。

5. 伸展時默數十至二十秒。

6. 每回練習十至二十次，一日練習四回。感覺上背部肌肉緊繃時，可做為休息時活動筋骨的動作。

兩側手背輕抵，形成支撐點，不必用力。腕部活動有困難的人，只要兩手互相靠近即可。運動時肩膀放鬆不用力，越放鬆越能牽引到肩后及上背部的肌肉與筋膜。運動的動力在手肘，感覺到是由手肘間互相靠近，來完成整個動作。肩背僵硬者剛開始可能覺得兩肘很難靠近，因為這是一個平常被人們「忘記」的動作，經常反覆練習，兩肘的距離便會拉近。但更重要的是要「拉背肌」，而非「拉肘」。如果不容易體會肩胛骨間的伸展，可將兩肘上下輕輕搖擺，就容易抓到肌肉活動的感覺。加入腹式呼吸。兩肘靠近時吸氣，到底時繼續吸氣或自然閉氣，放鬆時吐氣。舌尖輕抵上顎。手肘靠近時，帶動兩肩也向前靠近，使得上背部受到充分伸展。此時敏感者會感覺兩肩之間微微發熱，並沿著兩肩與上肢背側傳遞。

這擴背運動不是我們日常生活中熟悉的動作，需要一些練習才能做得理想。擴背運動可以強化位於胸椎周遭穩定脊椎的肌肉群，又能有效伸展位於背部的大菱形肌、小菱形肌、棘上肌、棘下肌、斜方肌與潤背肌等。

運動4 恢復肩關節活動度、改善五十肩

肩關節是人體活動範圍最大的關節，因此產生肩頸痛與病變的機會較多。常見的問題包括：肩部肌腱炎、肩旋轉肌群扭拉傷、肩卡症候群、滑囊炎、以及黏連性關節囊炎。另外還有一般常聽到的五十肩，又稱為冰凍肩、凍結肩或肩周炎，是以癥狀表現來命名，主要呈現肩關節疼痛、活動受限，尤其是上臂外展或外旋困難，嚴重時會合併肌肉僵硬或萎縮。如果肩關節疼痛時，可能會比較無法進行前面建議的幾個運動，此時除了必要的就醫診治外，適當的運動鍛練也是非常重要的輔助療法。有不少人聽過「爬牆運動」，但要產生緩解疼痛、增進關節活動度、提升關節功能的目標，則有許多必須注意的要點，否則達不到預期的效果。

步驟:

1. 選擇平整無障礙的牆面，側身站立，腳跟以合併為原則，身體正直，與牆面的距離，以患側手部輕鬆地(不感到疼痛)抬高、可觸及牆面為原則。

2. 肩膀放鬆，手臂輕鬆伸直，以身體平面為基準，往後約十五至二十度。手指沿著牆面往上爬，越爬越高，一直到不會產生顯著疼痛為止。身體隨著手臂爬牆的高度，適當調整與牆面的距離。此時身體將逐漸與牆面貼近，同時對肩關節產生適當壓力。在不產生顯著疼痛的原則下，伸展肩關節的外展活動範圍，使上臂能夠逐步抬起。當爬到能承受的最大高度時，停留十秒鐘，而後沿著牆面往下爬。請避免突然放下，以免產生不適。

3. 反覆此運動十至二十次為一回。每一次嘗試增加爬高的程度，以期能逐漸恢復肩關節的活動範圍與能力。每日以練習四回為理想。

運動時上臂須偏向身體后側方十五至二十度，才能對肩關節產生伸展的力量。

此運動雖然稱為「爬牆」，卻不是靠著「爬」的動作來完成。練習時宜自覺放鬆肩、頸肌肉，在不用力的情況下，維持肩關節往後伸展的角度，利用身體靠向牆壁的推力，完成肩關節向外伸展的目的。運動時加入腹式呼吸，手臂上爬時吸氣，停留下壓伸展時吐氣。充分而放鬆的吐氣，可有效促進肌肉及關節囊的放鬆，達到更好的舒展效果。如果放鬆時感到舒適，可以增加停留下壓伸展的時間，感受到緊繃或受傷的關節，沿著頸肩手臂，會產生溫暖、恢復力量的感受。許多人肩關節疼痛時，會喜歡用手臂做伸直旋轉的運動，但這常會適得其反，造成更大的疼痛。旋轉肩膀的運動對一般人或許無礙，但對關節已經發炎的人來說，往往會增加肌腱、關節囊、滑液囊與骨頭之間的磨擦，導致更嚴重的發炎。

運動5: 提升肩關節活動力，消除肩頸部積勞與壓力所造成的肩頸痛

這運動雖然是簡單動作，但現代人的工作型態，多半聚精會神在身體前半部的活動，像是長時間使用計算機的上班族，恐怕已經有很久沒有手伸到背後。長此以往，關節會在不知不覺中變得僵硬，嚴重者只要拉扯一下或提個重物，疼痛便一發不可收拾。當肩頸部疾病或酸痛已經逐漸改善，可是仍然無法輕鬆完成摸背抓背的動作時，肩后旋運動是不錯的動作。而對一般上班族或勞動的朋友來說，在結束一天繁忙的工作后，如能花個幾分鐘做肩后旋運動，便可有效紓解累積的疲勞與壓力。

步驟:

1. 可采立姿或坐姿，但一般而言，站立的姿勢比較容易得到較大範圍的紓解效果。

2. 兩手伸往背部，一上一下，一由肩部而過，一從后腰而過。準備一條小毛巾，兩手握住小毛巾而連結起來。

3. 由一側開始。可先由在上面的手往上拉，藉由毛巾的連結，將另一手也往上牽引，使它向上伸展到略為緊繃，而不致於產生顯著疼痛的最大範圍。停留維持十秒鐘，肩膀放鬆，使肌肉、肌腱與關節囊得到足夠的舒展。

4. 再由下方的手往下拉，藉由毛巾將另一手也向下牽引，達到緊繃而無顯著疼痛的最大範圍，維持此姿勢十秒鐘，使關節及其周圍組織得到足夠的伸展放鬆。

5. 反覆此動作十至二十次，兩手交換位置，在下者改為在上，在上者改為在下。

運動時肩膀要放鬆。肩膀太緊或處於肩關節疼痛恢復期的人，如果沒有顯著紅腫熱痛等發炎現象，可先局部熱敷十五分鐘，將有助於運動的進行。可逐漸調整毛巾的長度來減少兩手間的距離。關節較柔軟或手較長者，兩手可互相接觸或相扣。

處於兩手緊拉的伸展狀態時，身體可輕鬆左右及前後仰斜，使背肌及胸前的肌肉同時受到牽引，進而舒展整個上半身的肌肉。練習時頸部要放鬆，也可隨著兩手間緊拉，做輕鬆的旋頸運動，要感受到頸部也得到放鬆。

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