健身怎麼吃—變身肌肉男神！

增長肌肉，塑造漂亮體型是每個健身者的目標，但是說起來容易做起來難，增肌不是一件輕而易舉的事情，需要多方面配合協作來共同完成，不僅要每天制定合理的訓練計劃還要控制飲食，想要在燃燒熱量的同時有效的增長肌肉就需要一些小技巧了，小編會從飲食，訓練和特別鍛煉來詳細講解如何健康科學增肌，作為結束17年迎來18年的禮物吧。當然了，這可不是一天兩天就能完成的事情，確定目標堅持下去就能看見身體變化了。

本期主題：

三分練七分吃，飲食是健身里很重要的一部分，合理的飲食計劃能讓你的肌肉增長過程事半功倍。

增肌所必需的熱量需要有多餘或者剛好等於需要攝入的，增肌期間的熱量要高於代謝熱量才能進行合成代謝，肌肉生長本質是儲存生物能 你攝入的熱量是外源能量。外源能量只有盈餘的情況 才會給肌肉生長提供能量。假定你原來的基礎代謝是2000卡，現在就增加到2300-2500卡左右。

這裡小編找了一些計算公式：

體重(以磅為單位)___x11=___基本熱量需求（一磅約等於0.91斤。）

這個公式可以算出在沒有進食或不運動的情況下消耗的能量。它揭示了基本熱量需要-----即個體生存所需的熱量。（長期小於這個熱量你會死）

基本熱量需求___x 活動水平所需熱量成本___%(依據下表得出)=___新陳代謝率

基本熱量需求___+新陳代謝率___=保持現狀所需總熱量（就是你即不想長肌肉也無須減脂所需要的熱量）保持現狀所需總熱量___+300-500=___肌肉增長所需熱量

大家可以根據這個公式算出自己增肌到底需要多少熱量。

TIPS:1.就算是大於基礎代謝，也不能胡吃海喝，一般來說高出原定的300-500卡就好。

2.多出來的這部分熱量選取高蛋白的食物來補充，蛋白質：碳水化合物：脂肪=4:4:2的供能比安排膳食；其中蛋白質以優質蛋白（雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、蝦仁、蛋清，牛奶，豆類）為主；碳水化合物以慢碳為主（根莖類蔬菜，全麥，意麵，雜糧），脂肪以不飽和脂肪為主（如牛油果、堅果、蛋黃）。

這條我覺得每天都在寫，高蛋白飲食能讓你增肌的同時將體脂肪增長降到最低。蛋白質攝入不足，肌肉也沒營養去增長，人體運動系統中肌肉的成分及肌肉的收縮，運動過程的代謝跟蛋白質有關，蛋白質是構建身體組織的原材料，促進我們身體的新陳代謝，同時可以修復和構建身體組織。

每千克體重至少要有1-2克的蛋白質的攝入。例如你的體重是150斤，那麼你至少要保證攝入75-150克的蛋白質，把這些均勻分配到你的三餐中去，如果三餐吃不下這麼多東西，可以考慮少食多餐。在訓練前後進行加餐。

水分是維持肌肉重要的另一方面。身體只有補充夠了充足的水才能以理想的速度增長肌肉，高強度訓練會讓身體大量出汗，流失水分，血漿量可下降16%，及時補水能增加血漿量，減少血流阻力，提高心臟的工作效率和運動持續時間。

這裡依然放個計算水量的公式：每公斤體重 x 40 = 飲水的毫升數。

這裡所說的水不止是單純的飲用水，還包括牛奶，蔬菜，水果中的水分。

規律吃飯的好處不僅能夠持續為身體供能，保證身體攝取足夠的營養，讓大腦靈活運作，讓各器官正常工作，對於增肌中的各位夥伴來說，試著把每天的三餐變成5-6餐，這樣子少食多餐能夠讓你吃下更多的食物，把需要足夠量的營養攝入進去。

TIP：為了保證高蛋白飲食，可以加餐選擇高蛋白奶昔，打開各種菜譜就能搜到各種奶昔了。

這個配方是最基礎的：

250ml脫脂牛奶

一根香蕉

一勺花生醬

兩勺蛋白粉。

這裡找了幾張網友分享的圖，可以參考來搭配：

或者你可以直接喝蛋白粉。不過奶昔會更美味，你可以在這個配方基礎上添加你喜歡的水果進去，不要加入額外的糖。

不要一提到脂肪就如臨大敵，畢竟這是人體需要的三大營養素之一。脂肪不僅為我們提供能量並在身體中保護器官，腦神經和肝、腎等重要器官中都含有較多脂肪。脂肪在體內構成身體組織和生物活性物質。一些營養素是脂溶維生素，作為膳食成分，增香提味和增加飽腹感也是功不可沒。

只要選對了脂肪的種類和數量，對你就是有益的。飽和脂肪對人體的益處不大，應該減少攝入，比如黃油塊、薯片、培根肉片當中的脂肪就是飽和脂肪，應該限制在每天20克或者更少。

不飽和脂肪對人體是有益的，甚至是必須的。脂肪對維他命A、D、E、K在人身體內的分配是必須的，脂肪能促進有好的視力和健康的肌膚。取決於你總的卡路里攝入量，每天攝入50到70克單不飽和脂肪或多不飽和脂肪對增加肌肉訓練和總體健康都有好處，白肉（禽肉，海鮮），堅果（還含有豐富的亞油酸），蛋黃中都含有不飽和脂肪酸。

單不飽和脂肪的攝入來源包括橄欖油、菜籽油和芝麻油；鱷梨；以及杏仁、腰果、花生和開心果等堅果。

多不飽和脂肪的攝入來源包括玉米油、棉籽油和紅花油；葵花子油；亞麻油；豆油。

歐米伽3脂肪是一種綜合性能很高的脂肪，對人的心臟、血液、視力健康很有好處，對兒童的腦部發育也很好。許多富含歐米伽3的食物都含有這種脂肪。比如冷水魚品種，包括三文魚、金槍魚、鱒魚和沙丁魚。

那麼你究竟應該攝入多少脂肪呢？你的卡路里攝入量乘以0.001得到的是轉基因脂肪的最多攝入量；

乘以0.008是飽和脂肪的最多攝入量；

乘以0.03是好的脂肪的每天攝入克數。

例如，假如你每天的熱能攝入量是2500卡路里，那應該限制轉基因脂肪攝入量在3克以下，飽和脂肪攝入量在20克以下，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的攝入量可以達到75克。

但是2015版《美國居民膳食指南》取消了脂肪總攝入量的限制，DGAC給出的結論是：「減少脂肪總攝入量（每日膳食熱量攝入差額由碳水化合物補足）並不能降低心血管疾病的風險…膳食建議強調，人們應該優化膳食脂肪的結構而不是減少脂肪的總攝入量」。把重點放通過健康食物來維持身體健康和塑造體形。

除了每天的飲食均衡，保證蛋白質碳水脂肪的總量外，還應該攝入多種維生素，以保證營養的利用，維生素既不是身體的能量來源也不是構成身體的組織原料，它是一種調節物質，在物質代謝中有重要作用。

根據你的年齡、性別、健康狀況以及飲食需求，維生素和礦物質的攝入可以有多種不同的選擇。選一種適合你的維生素和礦物質，每天堅持服用。