股四頭肌的靜蹲訓練

很多喜歡運動的朋友都有膝關節疼的困擾，其實很多時候是因為下肢力量不足造成的，股四頭肌（位於大腿前面的肌肉）力量不夠的情況下大量運動會造成膝關節的損傷。

股四頭肌由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，是人體最大、最有力的肌肉之一。其功能是使大腿伸和屈、小腿伸，伸膝（關節）屈髖（關節）。

大多膝關節疾病，都會發生股四頭肌的萎縮，該肌肉的萎縮，將使膝關節失去保護，變得不穩定，不僅可使癥狀加重，還不利於膝關節的康復，所以膝關節的大多數疾病，都要鼓勵病人做股四頭肌的鍛煉。通過鍛煉使膝關節的穩定性加強，改善局部血液循環和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進康復。

最常用且可操作性強——靜蹲練習。

靜蹲，是一種特別適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉的力量。它因為採用了靜止不動的鍛煉方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，可操作性強又容易堅持。另外這種鍛煉方式不受場地限制，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

當然也適合：髕骨軟化、髕股關節軟骨損傷、膝關節骨關節炎、髕骨上下兩極的疼痛性病變、下蹲力量弱以及想加強大腿肌肉力量的人，關節損傷后處於早中期恢復期的患者等等。

具體練習方法：

動作要領：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

次數和時間要求：

一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。

蹲的角度是非常有講究的，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果會更好。

需提醒您注意的是：蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行，否則練習不當會加重損傷。

（劉淳治療師）

（待續）