站立前屈式—艾揚格女性瑜伽

站立前屈式(Uttanasana)(圖21)

Ut意為「強烈」，Tana 意為「拉伸」。在這一體式中，脊柱能獲得強烈的拉伸。

技巧:

(1)按照山式(圖1)姿勢站立。

(2)收緊膝蓋，拉伸雙腿，雙臂舉向天花板方向，手掌朝前。舉起雙臂時，如樹式(圖2)所示動作拉伸整個身體。呼吸1一2次。

(3)伸展脊柱，呼氣，軀幹向前彎曲。

(4)將手掌置於雙腳兩側，通過抬起頭部和凹下脊柱使軀幹向前拉伸，呼吸1一2次(圖 21a)。

(5)呼氣，將頭部貼向膝蓋(圖21)。

(6)正常呼吸，保持最終姿勢30一60秒鐘，遵循如下幾點:

①擴展底部肋骨和軀幹後部，保證頭部能夠碰觸並停留於膝蓋處;

②將腹部肌肉、軀幹前側上身後部和橫膈膜向地面方向牽拉。

(7)吸氣，回到技巧(4)和((3)的動作，最後回到山式姿勢站立。

特別指導:

(1)剛開始練習時，將手掌置於地面比較困難，因此可以先將指尖置於地面，或者在腳旁放置磚塊並將手指里於其上。

(2)不要彎曲膝蓋去碰觸頭部。

(3)不要緊縮頸部和胸部。

(4)受腰椎間盤突出困擾者在練習加強側伸展式(圖14)、雙角式(圖16, 17)、手抓腳趾站立前屈式(圖19)和站立前屈式(圖21a)時，應將上身向前拉伸使脊柱下凹，這樣就不會給脊柱造成壓力。不要彎曲軀幹來碰觸膝蓋。

(5)做站立前屈式動作時，一旦可以正確彎曲，練習者不需要做技巧(2)所示的將雙臂舉過頭部的動作，而可以直接進行技巧(4)所示動作。

效果:

這一體式可以緩解胃痛，消除沮喪情緒，鎮靜頭腦。

更多瑜伽相關知識，請關注瑜伽百科大全公眾號：yjbkdq（免費領取瑜伽電子書）

客服微信號：yujiabk