玩出了花樣的徒手深蹲

深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。深蹲那麼好，你是不是覺得深蹲很枯燥，其實深蹲早被大神玩出花樣了，看看下面的深蹲動作，你會對健身增重有更全面認識。

1、徒手深蹲

最常規的一種深蹲，初學者不妨由這個入門。臀部往後下蹲，想象屁股後面有個凳子，你要坐上去。胳膊前伸保持平衡，腰背挺直。保證膝關節和腳尖處在同一方向，別過度內扣或外旋膝蓋。盡最大能力蹲深，蹲到大腿平行地面或者是平行地面以下。

2、靠牆深蹲

找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。控制腿遠離牆面，這樣能保證大腿和地面平行。保證背部直立，整個背部完全貼到牆上。這個動作對膝關節康復非常有效。

3、不對稱深蹲

這種深蹲練習對平衡與改善一側臀腿很有幫助。讓一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或者是踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

4、分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

將一條腿放到高物上，接著深蹲，也叫保加利亞深蹲。　　假如下蹲過程中不平衡，不妨扶著牆做。

5、深蹲跳

很好的進階訓練!是一種很好的心肺訓練!蹲下來接著盡量跳高。降落的過程中下蹲，可以不按動作次數計算，可以按時間計算，如深蹲跳半分鐘。

6、猴式深蹲

這是很有趣的一種深蹲，可以有效刺激大腿后側和臀部，柔韌性不好的做這個動作會非常吃力。蹲下將腳踝或腳趾抓住，起身，接著重複。

7、相撲式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

相撲式深蹲的站距非常寬，腳掌朝外，柔韌性不好的進行這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。　　相撲深蹲對大腿內側的刺激相對於普通深蹲要強。

8、相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動作相同，只不過起始動作換成了相撲式。這種跳躍有點像「hop-like」，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

9、垂直蛙跳

就如一隻青蛙一樣跳躍。你的肩膀與手非常容易鋤地，盡量別讓它們觸地。挺胸抬頭，保持背部挺直。

10、半蹲(淺蹲)

半蹲作為深蹲訓練后的輔助訓練是非常好的。不妨當作新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。半蹲一般用於一組訓練后的最後幾個或靜力性訓練

(溫馨提醒：也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練)

11、深蹲分腿小跳

類似jumping jacks ，在jumping jacks 的基礎上增加了一個下蹲。　站立位開始，分腿，下蹲，回到起始位，重複。不按動作次數計算，可以按時間，比如squat jacks 1分鐘。

12、龍捲風深蹲跳

深蹲跳的一個進階動作。下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。為了避免頭暈，逆時針跳完，順時針再跳，不要一直朝著一個方向繞圈跳

更多健身課程 健身方法 瘦身教程

請關注微信公眾平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)