父親節，給老爸的膳食指南

父親節你打算怎樣向老爸表達自己的愛意呢？送巧克力？買衣服？陪他說說話？當然可以。但是對於步入老年的老爸而言，還有一樣最重要，那就是健康。所以給老爸制定一份健康指南，一條一條的嘮叨給他聽，然後親自下廚示範，讓老爸吃著美味營養餐過父親節很幸福吧。

老爸也曾經威武雄壯、年輕帥氣過，可是我們長大了，他卻老了，同時也更易患骨質疏鬆，更易患高血壓、血脂異常、糖尿病和痛風。那就讓我們幫老爸建立起有利於防治這些健康問題的科學飲食，讓親愛的老爸慢慢地老去，健康地老去吧。

一、食物多樣、穀類為主、粗細搭配

讓只愛吃米或只愛吃面的老爸增加粗糧攝入，米可以吃大米、小米二米飯，面可以吃蕎麥麵，粥可以喝八寶粥，讓粗糧重返餐桌，粗糧豐富的膳食纖維能預防便秘還能減緩血糖上升；粗糧中的燕麥和蕎麥更是讓老爸每天都吃，燕麥富含β-葡聚糖，有利於預防高血脂和動脈粥粥樣硬化，選擇整粒的燕麥或者只有燕麥不含其它配料的燕麥片，煮出來越粘稠說明β-葡聚糖含量越豐富，降血脂效果越好；而蕎麥富含三價鉻離子，在臨床上用於糖尿病的營養治療，蕎麥做煮到粥里、燜到飯里或者磨成粉做到面里都可以，它特有的清香會讓粥、飯和面吃起來別有一番風味。每天粗糧可以佔到主食的1/3，不過如果老爸有痛風的問題，粗糧選擇就得稍加留意，因為多數粗糧嘌呤含量都較高，營養師推薦蕎麥給痛風老爸，因為它是所有粗糧里為數不多的低嘌呤食物。

二、多吃蔬菜、水果和薯類

讓老爸每天的蔬菜里必有深顏色的蔬菜，比如紫甘藍、西紅柿、胡蘿蔔、彩椒和各種綠葉菜，它們含有的花青素、番茄紅素、β-胡蘿蔔素等生物活性成分有很強的抗氧化能力，不僅能延緩衰老，對心腦血管健康也有幫助；至於蔬菜的量，只要是烹調清淡，不用在意會不會吃多，盡量多吃些，至少每天一斤。讓老爸每天吃兩個中等個頭大小的水果，可以上午加餐吃一個，下午加餐吃一個。至於土豆、山藥、地瓜這樣的薯類就代替部分主食來吃，不要把它們當做菜來吃。

三、每天吃奶類、大豆或其製品

奶豆可都是中老年人的好朋友，奶是給老爸補鈣，預防骨質疏鬆的最佳膳食來源，如果喝純牛奶不舒服可以喝酸奶，不過建議選擇無糖酸奶；至於豆製品不僅鈣含量豐富，而且含有的卵磷脂、豆固醇、大豆異黃酮都有利於心腦血管健康，含有的大豆低聚糖有利腸道健康。所以讓老爸每天保證喝一包牛奶，吃200克豆腐或80克豆腐乾或30克腐竹。如果老爸有痛風，奶製品可以喝到兩包，因為牛奶本身不含嘌呤，而豆製品就要控制，在急性性建議不吃豆製品，因為其嘌呤含量較高，在緩解期可以適量吃。

四、經常吃適量的魚禽蛋和瘦肉

如果我們的老爸喜歡大魚大肉，那一定提醒他要適量。因為這些動物性食品富含脂肪，尤其豬牛羊等畜肉飽和脂肪酸含量高，會促進肝臟合成膽固醇，增加高膽固醇血症風險。在所有的動物性食品中魚尤其是深海魚富含EPA、DHA，有利於心腦血管健康，所以有條件每天吃二兩或每周吃一兩次海魚。畜或禽肉每天加起來的量也就一兩到一兩半。如果老爸有痛風，在緩解期建議畜禽肉和魚蝦肉都嚴格控制量，全部都加起來每天不超過120克，急性期建議不吃肉；不過不管哪個時期，雞蛋都可以吃，因為雞蛋嘌呤含量極低，為了避免不吃肉帶來的優質蛋白攝入不足的問題，還可以多吃個雞蛋，比如每天吃兩三個都沒問題。

五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

少油少鹽可以預防高血壓和心腦血管疾病已是老生常談的話題。具體怎麼才能做到少油少鹽呢？給老爸一些切實性可行的方案才行。多採用水焯、涼拌、蒸、煮、燉的烹調方式是上策，這不僅少油少鹽，還能避免煎、炸、熏、烤產生的致癌物丙烯醯胺、雜環胺和3，4-苯並芘。另外選擇高鉀低鈉鹽，做菜起鍋放鹽，加點醋、檸檬汁或少放糖都能減少鹽的使用；多吃天然食物，因為預包裝食品中常使用苯甲酸鈉、碳酸氫鈉、亞硝酸鈉、羧甲基纖維素鈉等鈉鹽；多吃植物性食物，因為動物性食品鈉離子含量高；使用生抽、蚝油、味精等含有鈉調味品時減少鹽的用量。

六、食不過量、天天運動，保持健康體重

先讓老爸了解自己的體重控制到多少很重要。比較理想的狀態是用22乘以身高的平方。假如老爸173厘米，那比較理想的體重是66千克（22×1.73×1.73），怎樣修鍊這樣一個理想體重呢？當然要食不過量、天天運動了。食不過量就是每頓飯吃到七分飽的意思。怎樣才算是七分飽呢？就是如果進餐時接了個電話，回來發現可吃可不吃，這就說明達到了七分飽，可平時不能總是吃吃停停來體驗自己是否達到七分飽，那怎麼辦呢？讓老爸吃飯細嚼慢咽，至少每口飯嚼15次以上，這樣就能更及時的感受到飽腹感，以免攝入過量。說道天天運動，請老爸們不要想到運動一定是每天去公園裡跑五公里，因為大量運動會增加食慾，容易吃的多，未必有利於體重控制，所以如果之前沒有堅持中、高強度運動的習慣，營養師建議每天低強度活動，快走、做做太極拳、八段錦就可以，每次可以活動半小時。

七、三餐分配要合理，零食要適量

即使老爸早上還要匆忙起來上班，也一定得吃營養早餐。說到營養早餐很多人想到的可能是複雜，因為營養師建議營養早餐要富含蛋白質、碳水化合物、維生素和礦物質，這可讓老爸為難了，其實簡單搭配完全可以實現這個標準。牛奶沖燕麥、煮一個雞蛋、水焯個青菜一涼拌就是一頓豐盛的早餐，荷包蛋蔬菜面也是一頓豐盛的早餐，這樣做都能控制在15分鐘以內。中午和晚上如果老爸都得在外吃飯，那點菜的總原則是菜多、肉少，並且選擇不過油的菜，每餐保證有葉菜、豆製品、畜禽肉或魚蝦肉就好，完全可以中午有豆，有畜禽，晚上有魚蝦，實在做不好每天有魚蝦也沒關係，周末可以吃一次海產品。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

最新的膳食指南建議男性每天飲水量是1700毫升，這相當於3礦泉水瓶。叮囑老爸隨時隨地補水，不要等口渴了再喝，因為口渴時說明已經非常缺水，讓老爸小口小口喝水，這樣補水效果最好。至於飲料，超市中的各種甜飲料，無論果汁還是可樂都含糖量較高，不僅不利於體重控制，也會增加糖尿病、痛風等慢病的風險；咖啡則會增加老爸體內鈣的流失，增加骨質疏鬆風險，所以這些飲料都不推薦。如果老爸總喝白開水，覺得太清淡，那可以喝點淡綠茶，其中的茶多酚還能延緩衰老，不過不能喝太濃，以免打亂自然平衡的激素水平。

九、如飲酒應限量

應酬恐怕是每個老爸都要面臨的問題，如果我們讓老爸戒酒，那未免太不近人情，所以叮囑老爸如飲酒應限量。怎麼限量呢？用2500除以酒精度數就約等於每天喝酒的克數。比如如果喝50度的白酒就是1兩，如果喝4度的啤酒就是625克（大概一瓶），如果喝10度的紅酒就是250g（大概1/3瓶）。除了限量以外，喝酒之前吃點主食，主食里的碳水化合物代謝后的葡萄糖醛酸可以結合酒精排出體外；喝酒之前吃點菜，其中的膳食纖維可以減緩酒精的吸收；喝酒之前喝杯酸奶，可以在胃黏膜表面形成一層保護膜，也減緩酒精吸收，總之不要空腹喝酒；平時如果應酬多，還可以喝酒前補充一粒複合維生素，加速酒精在體內的代謝，減輕酒精對身體的傷害。

十、吃新鮮衛生的食物

新鮮衛生的食物最安全。比如放置久的蔬菜、腌制的蔬菜亞硝酸鹽含量會增加，它容易在體內生成致癌物亞硝胺；吃不新鮮的青皮紅肉魚則容易發生組胺中毒，所以選擇新鮮食材，現買現吃，永遠記得安全第一，營養第二，因為營養可以通過不同食物搭配，來互補實現。

在父親節這個特殊的日子，給老爸送上一份健康大禮，讓我們的關愛從老爸的健康開始。不在身邊的兒女每周打電話都記得一條條再提醒老爸，因為充滿愛和耐心的反覆教育和指導是最有效的營養干預，祝福天下所有老爸健康地滿滿地老去。

註明：本文已發表於《健康與營養》6月刊，如需轉載合作請聯繫作者本人