全身增肌訓練計劃增長肌肉方法

一、製作健身飲食計劃

計算你每天需要多少能量(卡路里)

無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：

卡路里攝取量 > 卡路里消耗量=增重

卡路里攝取量 < 卡路里消耗量=減肥

因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體「每日總能量消耗」TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里：

增肌： 攝取TDEE x (100%+10%)的卡路里

減脂： 攝取TDEE x (100%-10%)的卡路里

假設你要增肌，TDEE是2000卡路里，那麼你應該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那麼你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。

蛋白質(點擊查詢蛋白質食物成分)

大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質在餐單中佔據一個非常重要的角色。蛋白質的攝取量一向具有爭議，主要有兩大門派—經驗派以及科學派:

經驗派：1磅體重攝取1克蛋白質，所以180磅體重就要攝取180克蛋白質

科學派： 1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質，所以180磅體重就要攝取108-144克蛋白質

由於每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量：

偏瘦的或大訓練量：可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質

偏肥的或小訓練量：可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質

然後利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩，所有健美人士都用Trial and Error(反覆試驗法)方式去制訂蛋白質攝取量!

碳水化合物

碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應戒掉碳水化合物。最簡單的份量為：

1磅體重攝取2克碳水化合物

脂肪

脂肪的比重應該占每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。

二、瘦子如何增肌

一定要多吃

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能增重。因此，消瘦者的膳食調配一定要豐盛、合理、多樣。

不管減脂還是增肌，都是三分練，七分吃。當然，多吃一頓兩頓也長不了肌肉。相對瘦子們的高代謝，還是要吃得夠多。怎麼才能再多吃一點呢?

多練無氧，少做有氧

消瘦者進行健身鍛煉時，最好少參加耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，,而且會越練越瘦。

多練無氧，比如啞鈴，做一些力量訓練。訓練一段時間后，要真正長大塊的肌肉就必須不斷增加刺激的重量，人體是很不情願長肌肉的，你必須不斷地把肌纖維拉斷再讓它修復。

要肌肉，不要肥肉

很多瘦子要增長的是瘦體質，而不是脂肪。要長脂肪很容易。不做運動，每天多吃2 0 0 克巧克力，如果你能這樣堅持3 0 天，多數「 長不胖的瘦子」 可以增加3 ～ 5 斤。但這樣增長的重量多是脂肪， 你只會從一個瘦子變成瘦胖子。

堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，想「一口吃個胖子」的練法不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後的成功。

三、完整的肌肉訓練方法一

站姿拉力器單臂反握彎舉

A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.

開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。

C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。

D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。

杠鈴仰卧推舉

A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。

B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置，重複做。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

啞鈴卧推

A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

雙杠雙臂屈伸

A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。

C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。

D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。

四、完整的肌肉訓練方法二

上斜杠鈴卧推

A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。

C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

平卧啞鈴飛鳥

A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

仰卧屈臂上拉

A.重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。

B.開始位置：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦$&*在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。

C.動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重複做。

D.訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

窄握推舉

A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重複練習。 D.訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。