聽過第七營養素嗎?

今天我們的話題第七營養素!肯定有人問了,啥,什麼是第七營養素呢?我們只聽說過六大類營養素,糖類(碳水化合物)、脂肪、蛋白質、水、無機鹽、維生素!不要急!

前方高能,請放開安全帶!

上面的六大類營養素食物都是傳統的認知,接下來要講的第七營養素,和咱們的飲食關係重大!它就是膳食纖維

接下來的主要內容有:

一、人們對膳食纖維的理解及改變!

二、什麼是膳食纖維?

三、為什麼被列為第七大營養素?膳食纖維的優勢及其作用?

四、膳食纖維的食物有哪些呢?

五、膳食纖維的量的控制!

一、人們對膳食纖維的理解及改變!

膳食纖維在1970年以前的營養學中尚不曾出現,當時只有「粗纖維」之說,用以描述不能被消化的、吸收的食物殘渣,且僅包括部分纖維素和木質素。通常認為粗纖維對人體不具有營養作用,甚至吃多了還會影響人體對食物中營養素,尤其是對微量元素的吸收,對身體不利,所以,一直將它排除在六大營養素之外,現在隨著生活水平的提高卻越來越普遍,通過多年的研究,科學家們發現,原來,隨著生活水平的提高現代人的飲食結構發生著翻天覆地的變化,我們的飲食中粗纖維(膳食纖維)的比例越來越少,難道粗纖維是對人體是有用的?

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隨著營養學的興起,營養學家們發現現在很多亞健康疾病,富貴病都是由於缺乏粗纖維導致的,人們認識到那些不能被人體消化吸收的「非營養」物質,卻與人體健康密切有關,而且在預防人體某些疾病如冠心病、糖尿病、結腸癌和便秘等方面起著重要作用,與此同時,也認識到「粗纖維」一詞概念已不適用,因而將其廢棄改為膳食纖維!對於這個詞我們肯定不陌生,因為養生學當道的社會,我們對這個詞不陌生,但是也僅僅是知道現在我們一定要攝入富含膳食纖維的食物!可是什麼是膳食纖維呢?

二、什麼是膳食纖維?

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物,分為非水溶性和水溶性纖維兩大類。纖維素、半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性纖維,存在於植物細胞壁中;而果膠和樹膠等屬於水溶性纖維,則存在於自然界的非纖維性物質中。

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膳食纖維成分和特性

1.纖維素

纖維素不能被人體腸道的酶所消化。纖維素具有親水性,在腸道內起吸收水分的作用。人類膳食中的纖維素主要含於蔬菜和粗加工的穀類中,雖然不能被消化吸收,但有促進腸道蠕動,利於糞便排出等功能。

2.半纖維素

在人的大腸內半纖維素比纖維素易於被細菌分解。它有結合離子的作用。半纖維素中的某些成分是可溶的。半纖維素大部分為不可溶性!

3.木質素

因為木質素存在於細胞壁中難以與纖維素分離,故在膳食纖維的組成成分中包括了木質素。人和動物都不能消化。

4.果膠

果膠物質是植物細胞壁成分之一,存在於相鄰細胞壁間的胞間層中,起著將細胞粘在一起的作用。不同的蔬菜,水果口感有區別,主要是由它們含有的果膠含量以及果膠分子的差異決定的。

5.樹膠

樹膠的化學結構因來源不同而有差別。主要的成分是多糖,它可分散於水中,巨頭粘稠性,可起到增稠劑的作用。

三、(1)為什麼被列為第七大營養素?

在1998年,膳食纖維被列為繼糖類(碳水化合物),蛋白質,脂肪,水,維生素,礦物質之後的第七大營養素!這是為什麼呢?這是因為,經過近十幾年的研究,科學家們發現,膳食纖維對維護腸道健康有著重要的作用,它能排除體內的腸道垃圾,清除腸道毒素,能夠抑制腸道有害細菌生長,促進體內有益菌群繁殖,能夠延緩胃排空時間,預防肥胖,能夠抑制血糖迅速上升,防止三高癥狀,這些都是膳食纖維這位背後無名英雄默默為我們付出的,這也說明了膳食纖維為什麼被稱為第七大營養素,因為他的不可或缺!

(2)膳食纖維的優勢!

◇保持消化系統健康

◇增強免疫系統

◇降低膽固醇和高血壓

◇降低胰島素和三酸甘油脂

◇通便、利尿、清腸健胃

◇預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病

◇平衡體內的荷爾蒙及降低與荷爾蒙相關的癌症

是不是感覺有點暈暈的!為了讓大家更好的直接的理解膳食纖維的作用我來說點直接的膳食纖維的直觀優勢!

(一)、防治便秘:膳食纖維體積大,可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間,其中的水份不容易被吸收。另一方面,膳食纖維在大腸內經細菌發酵,直接吸收纖維中的水份,使大便變軟,產生通便作用。

(二)、防治痔瘡:痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由於膳食纖維的通便作用,可降低肛門周圍的壓力,使血流通暢,從而起防治痔瘡的作用。  (三)、防治膽結石:膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關,由於膳食纖維可結合膽固醇,促進膽汁的分泌、循環。因而可預防膽結石的形成。有人每天給病人增加20-30克的穀皮纖維,一月後即可發現膽結石縮小,這與膽汁流動通暢有關。

(四)、降低血脂,預防冠心病:由於膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇,木質素可結合膽酸,使其直接從糞便中排出,從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了膽固醇,從而有預防冠心病的作用。

(五)、改善口腔及牙齒功能:現代人由於食物越來越精,越柔軟,使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少,因此,牙齒脫落,齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素,自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會,長期下去,則會使口腔得到保健,功能得以改善。

(六)、改善糖尿病癥狀:膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度,使進餐后血糖不會急劇上升,有利於糖尿病病情的改善。近年來,經學者研究表明,食物纖維具有降低血糖的功效,經實驗證明,每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維91.2%)或大豆殼(含纖維86.7%)。結果在 28—30天後,糖耐量有明顯改善。因此,糖尿病膳食中長期增加食物纖維,可降低胰島素需要量,控制進餐后的代謝,要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

(七)、預防結腸和直腸癌:這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長,和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量,使致癌物質濃度相對降低,加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用,致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認為,長期以高動物蛋白為主的飲食,再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。

(八)、預防婦女乳腺癌:據流行病學發現,乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成,形成激素之間的不平衡,使乳房內激素水平上升所造成

(九)、利於減肥:一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量,可使攝入的熱能減少,在控制能量攝人的同時,攝人富含纖維的膳食會起到減肥的作用。大多數富含纖維的食物,如穀物、全麥面、豆類、水果和蔬菜中只有少量的脂肪。黏稠性纖維使碳水化合物的吸收緩慢,能夠防止餐后血糖迅速上升並影響氨基酸代謝,從而起到減輕體重的效果。最最重要的是,膳食纖維吸水后體積膨脹可達到數十倍,食用後會有飽腹感,可以幫助肥胖者對抗飢餓,起到減肥的效果。 對抗飢餓,減肥的福音有沒有!所以我們作為正在行走在減肥行列中的小夥伴們,你們懂得!一定要多攝入膳食纖維的食物!

那麼問題來了!什麼是富含膳食纖維的食物呢?接下來我們來講一下,膳食纖維的食物!

四、膳食纖維的食物!

蔬菜:

芹菜、黃瓜、茄子、香菇、西蘭花、青菜、山藥、山楂、地瓜、洋蔥、胡蘿蔔、捲心菜、萵筍等、蒜苔、蘆筍、竹筍、菠菜、薺菜、茴香等;

水果:

梨、葡萄、柑橘、李子、蘋果、桃子等;

五穀:

豆類、燕麥、蕎麥、麥麩、全麥麵包、綠豆、玉米、南瓜、苦瓜、紅棗、馬鈴薯、紅薯等。

五、膳食纖維的量的控制!

這些都是我們生活中常見的一些富含豐富的膳食纖維的食物!飲食中一定要攝入適量的膳食纖維!請注意是適量的!這個量如何定義呢?《中國居民膳食指南》推薦每天攝入膳食纖維的量是25-30克/天,換言之應該吃300~500g蔬菜(烹調前),200~400g水果,250-400g谷薯。

而中國人實際平均攝入量有很多說法,不過都沒有超過15克,也就是我們目前的飲食是缺少膳食纖維的攝入的!從聽了這個課件開始,在你的飲食結構裡面提升你的膳食纖維的攝入量!健康和減肥雙豐收,何樂而不為呢?

這裡做重要提醒哈,攝入膳食纖維一定要適量,並且保證充足的飲水量,短期攝入大量的膳食纖維,大腸內所有的水分還不夠給膳食纖維吸收的,那也會出現便秘,甚至這種便秘更加嚴重。這個道理就像「和面」,適當的麵粉+當適的水=OK。當麵粉過多的時候,面就和不起來,因為太乾燥了。

補充適量的膳食纖維將有利於保持消化系統健康與增強身體免疫系統。但是就算是再好的東西都不能攝取太多,攝入的太多反而會有適得其反的效果。

一起瘦身,彼此欣賞!好經驗一起分享!

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