如何慢跑？

跑步應該是一件很容易的事，對吧?人類學會用兩條腿站起來后就會跑了。但事實上，慢跑比想象中困難得多。讓wikiHow告訴你要如何開始慢跑而不會弄傷自己，以及作為一個初跑者，應該如何調整心態，保持動力。你可以做到的!想要了解更多，那就繼續往下閱讀吧!

部分 1

備好裝備

1、準備適當的跑鞋。

根據你跑步的地方挑選最適合的跑鞋。公路鞋適合在馬路上跑，而越野跑鞋能保護雙腳，牽引力極強，適合在崎嶇山徑慢跑。

考慮你的足弓。足弓高度決定你的足部需要多少支撐。跑鞋形狀也需要隨之改變。你可以到本地的大型鞋店諮詢這方面的意見。

留意腳後跟的動作。有些人在跑步時腳後跟會向外或向內轉。這也會影響你所需要的跑鞋類型。檢查你破損的舊鞋，看看雙腳移動的方式。

以正確的方式系鞋帶。你是否知道只要改變系鞋帶的方式，就可以讓跑鞋更合腳?一些鞋帶系法可以給腳趾更多伸展空間，或是支撐高足弓。如果腳後跟容易滑動，你也可以利用特定的鞋帶系法，把腳後跟固定在鞋后掌。

挑選正確的尺寸!合適的尺寸是確保跑鞋舒適的關鍵。即使你知道自己的鞋碼，穿上跑鞋后的感覺可能有很大差別，所以如果跑鞋不舒服，最好接受錯誤，然後糾正它，而不是讓雙腳繼續受罪。

2、購買舒服、合適的衣服。

選擇不拘束身體動作的衣服。你應該選擇寬鬆或有彈性的衣服，方便肢體伸展。衣服也必須合身，而且採用透氣布料製成，以減少皮疹和其它皮膚問題。

考慮天氣和氣溫。取決於你住的地方，你可能需要準備超過1套跑步服。比如說，如果你想要在冬天跑步，最好準備比較暖和、能遮蓋更多身體面積的衣服。

別忘了口袋。衣服最好有口袋，方便你隨身攜帶身份證和鑰匙等重要物品。或者你也可以把它們系在跑鞋或放在臂帶。

此外，你也必須穿合適的襪子。尋找跑步專用襪子，它們能防止水泡形成。

3、考慮準備一些娛樂設備。

準備mp3播放器。iPod nano等小型播放器適合跑步時使用。市面上有一些腕帶可以放入播放器。

尋找能聽的東西。很明顯地，聽音樂是首選，但你也可以聽播客或有聲書。如果你很忙，這也是收聽新聞或「閱讀」(有聲書)的好時機。

如果你喜歡，也可以什麼都不聽，只是單純地享受寧靜。

保持安全!如果你選擇聽一些東西，盡量只使用一個耳機。你必須能清楚聽見汽車靠近的聲音，以及周圍的風吹草動，以保障自身安全。

部分 2

規劃跑步路線

1、注意安全。

謹慎決定跑步地點。選擇安全的地方，最好周圍有很多人但很少汽車。

選擇適當的跑步時間。在晚上或天還未亮前跑步比在白天跑步危險。汽車司機可能看不見你，而不小心撞到你。當周圍沒什麼人的時候，你也可能被人欺負或佔便宜。

讓汽車司機看到你。如果你決定在路邊跑步，最好穿上亮色的反光衣服，讓別人看見你。你也可以攜帶一些安全裝置，例如閃閃發光的LED燈，讓自己更顯眼。

和朋友一起慢跑。無論是和人或狗一起慢跑，都比自己一個人跑更安全。而且想要佔你便宜或欺負你的人也不敢靠近你。

2、決定你要跑多遠。

試跑。簡單地試跑一次，看看自己感覺如何。測試自己能跑多遠，才會感到身體不適。設下實際的期望，成功的可能性會更高。

不要忘了回到起點。你必須考慮要花多長時間跑步，並保留一些體力和時間回到起點。你或許能夠跑到馬路盡頭那家咖啡店，但還能跑回起點嗎?

逐漸增加跑步距離。記住，一旦你的身體狀態更好，跑步速度更快，就能夠跑得更遠。讓自己慢慢進步。增加跑步距離也能讓身體得到更好的鍛煉，所以記得考慮更長的路線。

3、規劃路線。

使用路線記錄軟體。你可以使用免費的工具，比如Google地圖或RunningMap.com，來測量路線長度，並追蹤及記錄高度變化等事項。有些網站甚至提供交流平台，讓你和所在地區的其他跑者分享及比較路線。

考慮地形。道路類型、地形變化和高度變化比你想象中更具挑戰性。盡量避免把跑步終點設在斜坡，以免受傷幾率增加。

測試路線。如果你認為自己制定的路線不錯，先測試一番才做最後決定。你甚至可以選擇幾個不同的路線，一周內輪換著跑。

部分 3

正確的慢跑要訣

1、不要逞強。

慢慢來。逐漸增加運動量，不要跑步過度，以免受傷。

不要瘋狂地運動，彷彿著了魔一樣強迫自己跑步。這是不健康的現象。瘦得皮包骨了還鍛煉過度會讓自己受傷。

你也不應該在鍛煉時把自己逼得太緊。你可以給自己一點壓力，但不要搞得自己需要送院治療。觀察身體的種種跡象，學會適可而止。

2、正確飲食。

避免在飽腹的狀態下跑步，以免消化不良，身體變得虛弱或生病。

你可以在慢跑前吃少許食物，吃一些給你能量，但不會造成身體負擔的食物。你可以吃一根香蕉或兩條肉乾，它們能補充身體在運動中流失的營養。

不要忘記補充水分!

3、暖身。

不要做拉伸運動，至少在你還未活動關節前不可以這麼做，因為身體將更容易受傷。如果你想要在慢跑前拉伸韌帶，那就進行動態拉伸。動態拉伸是讓目標肌肉多次、快速地進行伸展練習。通過動態拉伸，能使肌肉群和韌帶得到最大限度的伸展，使關節得到最大幅度的運動，發揮最大的柔韌性，同時預熱目標肌肉。

跑步前先快步走幾分鐘，然後慢跑數分鐘，熱身後再如常跑步。

4、放輕鬆。

放鬆肌肉，保持動作自然。繃緊肌肉或把自己逼得太緊會導致受傷。

放鬆肩膀，不要弓肩。

挺直身體，髖部朝向前方，換言之，身體應保持放鬆、自然的姿勢。

5、呼吸。

別忘了呼吸!

深呼吸，確保呼吸均勻、平穩。

如果感到頭昏目眩，請馬上停止跑步。讓自己休息一會兒，呼吸新鮮空氣。

如果你覺得呼吸困難，請看醫生。你可能患有哮喘病。

6、保持身體水分充足。

隨身攜帶一瓶水，或是在慢跑前後多喝水。

喝普通開水，並吃能提供身體鉀、糖和鹽(電解質)的食物，或是喝含有電解質的飲料。

流汗時，身體可能會流失這些重要的營養，所以你必須補充它們。如果沒有這麼做，你可能會病倒。

7、掌握正確的跑步姿勢。

別用腳後跟著地，這對膝蓋不好。反之，嘗試用腳掌著地，最好是前腳掌。

手臂彎成90度。

頭部抬直面向前方，不要頻繁往下看。一般而言，你應該望著前方至少幾米開外的地方。

8、收操。

跑步後進行緩和運動，以免身體受傷。千萬不要忽略這個步驟!

放慢跑步速度，然後步行幾分鐘才停下來。

最後再拉伸肌肉，結束收操。專門針對小腿肌肉的拉伸動作對跑者最好。

部分 4

安排慢跑時間

1、早晨跑步。

想要在日常生活中抽出時間慢跑，其中一個方法是提早30至45分鐘起床。

早晨跑步能啟動新陳代謝，讓你有更多精力應付一整天。慢跑和咖啡一樣能有效地提神醒腦。

提早起床跑步也能讓你如常洗澡，如果遲跑步，則會佔用更多額外時間。

2、傍晚跑步。

如果你不是早起的人，也可以把跑步安排在傍晚。這應該比較容易安排，你可以在下班后或晚餐后慢跑。

傍晚跑步也能幫助消耗晚餐時攝入的部分熱量，但缺點是你在睡前仍然會感到很精神。

3、在午休時跑步。

如果你的午休時間很長，而且可以使用浴室，那麼你可以抽出一些時間慢跑。

事實上，這麼做能讓你在接下來的半天更精神。

這也幫助許多人解決了沒有時間慢跑的問題，讓運動成為生活中的頭等大事。

4、跑步上班或上學。

如果你的公司或學校相當靠近你住的地方(5公里或更近)，你可以跑步上班或上學。

當然，公司和學校必須要有供你梳洗的地方。攜帶換洗衣服，在你準備迎接一天的挑戰前，先擺脫身上的臭味。

5、制定後備計劃!

如果天氣惡劣，別忘了你也可以在跑步機或室內跑道慢跑。

如果你因為某些原因而無法跑步，也可以進行其它形式的運動。比方說，如果腳受傷了，你仍然可以做一些針對上半身的運動。

部分 5

保持動力

1、懷著良好的心態慢跑。

你應該因為享受跑步而跑步。如果你不享受慢跑，你將發現自己很難堅持下去。

慢跑其實只是其中一種基本運動，或許還有其它運動更有效，或更容易融入你的日常行程。

如果你主要是為了減肥而慢跑，要知道控制飲食及增加白天的活動量，足以幫助許多人達到減肥的目的。

2、制定方便執行的計劃。

不要給自己不做運動的借口。制定方便進行的運動計劃，盡量讓自己沒有借口偷懶。

選擇靠近住家、不受天氣影響的路線。

找出一天中適合跑步的時間，最好是不易發生變更的時間。

3、找個伴。

和他人一起跑步能幫助保持動力，因為你必須對他們負責，不能只憑自己的心情行事。你可以找好朋友或家人和你一起跑步。

如果你有養狗，甚至可以帶著它一起跑步。

這麼做也有額外的好處，能夠保障你跑步時的安全。

你也可以參加本地跑步小組。許多居民區都有類似的小組，查看你住的地方是否有這樣的組織。

4、做一個時間表。

遵循時間表。每周同一天同一時間做運動。

如果你也能仔細規劃日後的生活，這對你是有幫助的。

制定時間表幫助你適應生活節奏，養成習慣，畢竟人類是按習慣行事的動物。

5、把它當作遊戲。

不要給自己物質獎勵，或獎勵自己吃更多甜點。這些獎勵不能激勵你，甚至可能違背了你慢跑的初衷。反之，把慢跑當作遊戲，讓它變得有趣。

你是否知道有些手機應用程序能夠把運動變成電子遊戲?《殭屍，快跑!》或《趣跑》等應用程序能讓跑步變得有趣，讓自己有所期待。

6、設定目標。

設定目標才能朝著一定的方向努力。明確的終點能讓你感覺到自己正在進步。至於終點是什麼，就看你怎麼決定。

你的目標可以是減去一定的體重、跑一定的距離或是培養參加本地馬拉松的能力。總之，你可以定下各式各樣的目標。

另一個很好的目標是在一年時間內，培養自己參加本地賽跑的能力。你可以為了慈善，或者只是為了好玩而參加賽跑。

部分 6

慢跑計劃示例

1、第1周的慢跑計劃。

慢跑1分鐘，然後步行1分鐘。重複上述過程，但每次增加1分鐘。繼續交替慢跑和步行，每次重複時都增加1分鐘，直到分別慢跑和步行5分鐘。一周內進行3到5次。

2、第2周的慢跑計劃。

分別慢跑2、3、4、5、6及7分鐘，每完成一次慢跑就步行1分鐘。一周內進行3到5次。

3第3周的慢跑計劃。

慢跑5分鐘，步行1分鐘。然後慢跑10分鐘，步行1分鐘。最後再慢跑15分鐘，步行1分鐘。一周內進行3到5次。

4、第4周的慢跑計劃。

慢跑15分鐘，步行1分鐘，然後再慢跑15分鐘。一周內進行3到5次。

5、第5周的慢跑計劃。

重複第4周的行程，如果身體已經適應了慢跑計劃，那就繼續下一個步驟。

6、第6周的慢跑計劃。

慢跑45分鐘，每跑15分鐘後步行1分鐘 。一周內進行3次。

7、第7周的慢跑計劃。

慢跑1小時，每跑15分鐘後步行1分鐘。一周內進行3次。

小提示

經常慢跑。比起每隔一天跑5公里，每天慢跑2公里對健康更好。

嘗試和朋友一起慢跑，這樣比較安全，而且更有趣。

尋找適合你的跑步速度。不要一開始就全速奔跑，然後在45秒後上氣不接下氣。在開始慢跑的第1周，尋找適合自己的速度。如有必要，你的慢跑速度也可以是接近步行的速度。

警告

不要過度運動。如果可以，先從步行和慢跑開始。累了就步行一會兒。能夠邊跑邊聊天才是最適當的跑步速度。

你需要準備

購買一雙舒適、結實的跑鞋。