正月十六（2017年2月12日），年過完了，年度運動計劃（每月一次短途騎行、一次游泳、一次爬山、一次徒步，竟然時間蠻緊張），騎友去朝陽溝，感覺朝陽溝還是夏天避暑騎行較為合適。於是乎選擇跟「軍行天下」的「戶外大本營俱樂部」來一次仙姑洞-馬道護林站爬山，全長12公里左右，爬升800米左右，最高海拔1077米。前段山谷行走，後段草坡松林，就是山上積雪有10公分左右，把我坑壞了！更主要的是準備不夠充分。沒穿衝鋒衣，羽絨服被劃破好幾個口子，沒穿登山鞋，清脆的摔跤達8次之多，以至於怕摔，速度極慢，影響團隊速度；熱水帶的少，沒帶面巾，沒帶皮手套！！碰上閃電和同學，一路招呼我，汗顏……於是乎搜集整理爬山注意事項，此處特指一般戶外徒步爬小山山，海拔低於2358米（中條山主峰歷山的海拔）

第一次爬山注意事項

嗖嗖龍0.1版

1、認真閱讀路線圖、活動強度、線路行程安排、活動性質、領隊聯繫方式、天氣情況、集合地點，檢查裝備，初次登山不宜過高，循序漸進，更不要涉險！

2、爬山前做好身體評估，前一天晚上喝酒、感冒、沒有休息好，盡量不要爬山；體質不好、不經常鍛煉、年齡大於40歲以上，無戶外經驗的謹慎參加；嚴重高血壓、心腦血管疾病、慢性支氣管炎、慢性阻塞性肺病等慢性疾病如腎病、關節炎、痛風等以及有突然暈厥、心慌、氣短等病史的朋友不要參加。

3、選擇合適的團隊，在行程中，要聽從領隊的指揮，切忌走錯路線。隊友之間多協助。

4、登山杖要注意選擇長短、輕重合適與結實的。登山時手上除了登山杖，別拿其他東西。隨時藉助兩旁的樹枝，往上攀爬（切忌要拽住穩固的不易斷的樹枝）。必須穿登山鞋，以免打滑；帶皮手套就不怕抓棗刺等

5、登山時不必求進度，量力而行，靠里走，腳下一定要踩穩，要專心，走路不拍照，拍照不走路。下山避免慣性，小心絆腳摔倒滾下山來。

6、注意補水也很重要，正確的喝水方法是每隔15-20分鐘，喝150-250毫升的水。飲食七成飽，中途可以補充巧克力等零食

7、注意保護膝關節。一般每周爬山一次就可以了。用戴護膝和使用雙杖來保護膝蓋是治表的措施，加強腿部力量和膝蓋四周肌肉的負載能力才能從根本上解決問題。

8、原則上避免下雨天爬山，如果無法避免不可用雨傘而要用雨披，防止山風將人帶傘給兜跑。

9、產生的垃圾請自行帶走（除了照片，什麼也別帶走；除了腳印，什麼也別留下）

10、上山要注意林區防火，觀光沿途不能吸煙。不要到未開放的旅遊山區和危險山區遊玩；

【裝備要求】

登山運動中使用的器材、工具、服裝等的統稱。

（1）宿營裝備。包括帳篷、炊具、寢具和各種燃料等。

（2）技術裝備。包括登山繩、氧氣裝備、側量儀器、高度計、乾濕度計、鋼錐、登山鐵鎖、升降器、掛梯、滑車、雪鏟等。

（3）個人裝備。保暖防風衝鋒衣、衝鋒褲（或運動服），速干排汗內衣，高腰登山鞋或者徒步鞋，手套，面巾，兩隻戶外專業登山杖（結實的樹杈山上有），戶外登山專業護膝，30-40升戶外雙肩登山包，自帶路途中的零食、乾糧（麵包或餅乾或巧克力或水果）以及飲用熱水，自帶餐具，垃圾袋。心率儀測心率，頭戴電筒（防備走夜路）。

（4）其他裝備：通訊裝備，手機，對講機、各種充電器；

藥物方面（另文專發）：創可貼、繃帶、雲南白藥、棉簽、碘伏；防過敏、止痛藥、感冒藥、易蒙停、防蚊、防蟲、防晒霜。

【爬山技巧】

1、爬山前需要走一走，跑一跑，拉拉韌帶，然後才可以開始爬山。　爬山後，一定不要忘記做放鬆整理。

2、上山：上身前傾，膝蓋彎曲，全腳掌或前腳掌著地，身體的重心要前傾；

3、爬山的時候腳步要盡量輕快一點，步幅不要太大，步頻也不要太快。坡度較陡時：上下山可沿「之」字形路線來降低坡度。 通過滑苔和冰雪山坡時：可使用鍬、鎬等工具挖掘坑、坎台階行進，或用手腳摳、蹬、三點支撐、一點移動的方法攀援爬行。

4、下山：上身正直或稍後仰，膝蓋微屈，腳跟先著地，重心放在後腳，前腳踩實後身體重心移到前腳。同時膝關節要微彎曲，不要伸得太直。避免跳躍或奔跑下降。