徒手箭步蹲 有效鍛煉下肢肌肉

徒手箭步蹲是一個很好的訓練動作，可以鍛煉下肢肌肉(股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、屈髖肌群)，不管在國內還是國外，我們都會看見很多教練帶他們的學員在完成這樣或是類似的動作，它的變化種類不少，但是大體的主幹動作不變。

一、鍛煉方法

1、開始動作：站姿，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀幹正直。

2、動作過程：向正前方邁一步，身體重心慢慢下降，直到邁出腿的大腿與小腿呈90度;另一條腿膝蓋最好微微接觸地面，然後腿部和臀部發力，把自己的身體向後退回來到開始位置。

二、鍛煉次數：30個*4組。

三、難度指數：★★★★★★

四、注意事項：在這個過程中，身體始終保持直立，沒有任何晃動，才能算完美。

五、變化動作一：行進箭步蹲

1、鍛煉方法：動作是動態弓箭步，它分為前進箭步蹲和後退箭步蹲，它們在訓練中體現的價值是相同的，不過它對神經系統的刺激不太一樣，在一個訓練中要體驗兩種不同向的訓練，需要大腦的快速適應和轉變。

2、注意事項：在訓練中，訓練師可以通過口令的轉換，讓訓練者快速變換動作方式，以提高控制性。

六、變化動作二：雙腿三方向箭步蹲

1、鍛煉方法：這個訓練很有意思，想象自己站在一個錶盤的中心，面前有三個時間分別是3點、12點、9點方向。當開始訓練時，我們依次按照順序從3點向9點過渡，不過在12點的時候我們要做一次腿部的交換，順序是右一右(12點)一左(12點)一左。

2、注意事項：它是一個雙腿交替完成的動作，在安排順序的時候可以從左開始，也可以從右開始。方向的變化使我們更要控制好身體重心和節奏，以便完美地完成動作。

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