看不到才最容易被忽略——腘繩肌訓練指南

也許深蹲動作是你最喜歡的動作

但對大腿后側集群刺激不足

可能會導致腘繩肌群均衡性欠佳

如何訓練與股四頭肌同樣強壯的大腿后側?


嚴重被忽略的后側

有些人可能擁有一個發達的後背和碩大的胸部,但是當目光往下看時,你可能還擁有強壯的大腿前側股四頭肌,但是轉到大腿后側的腘繩肌群無論是寬度和均衡性都不太理想,類似的現象還可能出現在臀部和小腿,我們在稍後的文章中都會逐一提到。

很多人在健身房鍛煉的時候經常忽略腘繩肌的訓練,甚至都不練,更談不上了解和理解了。

杠鈴深蹲,腿屈伸,倒蹬等等動作大腿前側訓練動作做了一大籮筐,但是大腿后側只是隨便的練練,沒有得到重視,可以說絕大多數人腘繩肌都嚴重落後於股四頭肌和上肢肌肉群。暫時忘掉以往所有的經典訓練動作,了解薄弱部位的解剖本質,看看什麼樣的動作是最合適的。有些動作可能是你熟悉的,有些動作可能是你從未見過的。目的是讓你更聰明的訓練。

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同等強壯的腘繩肌

三束雙關節和一條單關節

腘繩肌在大腿的后側,跟前側的股四頭肌一樣也是有四條肌肉束組成(點擊查看股四頭肌訓練),不同的是四條肌肉束中有三條是雙關節肌肉,一條是單關節肌肉,也就是這一條肌肉束只跨過一個關節,就是膝關節,她叫股二頭肌短頭。股二頭肌短頭起於股骨粗線(如圖:股二頭肌短頭起點),止於脛骨外面與腓骨(如圖:股二頭肌終點)。既然是單關節肌肉作用就很簡單了,只負責膝關節的彎曲(股二頭肌短頭的作用)。

▲股二頭肌短頭起點

▲股二頭肌終點

▲股二頭肌短頭的作用

另外三條肌肉束都是雙關節肌肉,橫跨髖關節和膝關節兩個關節,分別是股二頭肌,半腱肌和半膜肌。他們起於坐骨結節(如圖:股二頭肌長頭起點),股二頭肌長頭止於脛骨外面與腓骨,與短頭一樣(如圖:股二頭肌長短頭)。

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▲股二頭肌長頭起點

股二頭肌的長短頭

而半腱肌止於脛骨內側面,半膜肌止於脛骨內側髁(如圖:半腱肌和半膜肌)。雙關節肌肉意味著你可以從下而上來鍛煉,例如任何的膝關節彎舉動作(如圖:股二頭肌下段),負責膝關節的彎曲。也可以自上而下來刺激(如圖:股二頭肌上段),負責讓骨盆后傾,讓上肢直立起來(如圖:腘繩肌雙關節肌肉作用)。

▲半腱肌和半膜肌

▲股二頭肌下段

▲股二頭肌上段

▲腘繩肌雙關節肌肉作用


腘繩肌常見動作要點和安排

膝關節的彎舉動作

基本上有三種動作,分別是坐姿腿彎舉,俯卧腿彎舉和站姿腿彎舉。三種動作都是關注在只有膝關節的彎曲,與髖關節沒關係。從上面的分析可以指導,膝關節彎曲可以鍛煉到腘繩肌的所有肌肉束。

坐姿腿彎舉(如圖:坐姿腿彎舉)因為是坐姿的原因,上肢與大腿約90角,這個角度提前給腘繩肌(不算股二頭肌短頭)一個更長的預拉伸,所以坐姿腿彎舉對除了股二頭肌短頭外的腘繩肌的刺激更加強烈,因為肌肉被拉神的更長,我們在之前的文章多次利用到肌肉拉伸長度對刺激效果的影響(例如:如何根據自己的目標安排二頭訓練計劃?)。而俯卧腿彎舉(如圖:仰卧腿彎舉)和站姿腿彎舉(單側訓練)比較相似,都是身體幾乎在完全伸直的狀態下彎曲膝關節,從而刺激腘繩肌。

▲坐姿腿彎舉

▲仰卧腿彎舉


踝關節放鬆

在進行坐姿腿彎舉和俯卧腿彎舉動作時,踝關節或者雙腳要盡量保持放鬆,不要進行勾腳和伸腳的動作(如圖:綳腳和勾腳)。因為如果換關節不放鬆,小腿肌群的腓腸肌會很大程度上的參與到膝關節彎曲動作中,我們會在隨後的小腿文章中詳細說明。

▲綳腳和勾腳


髖關節的彎曲動作

硬拉、深蹲、剪蹲走和山羊挺身都不光是膝關節的單關節動作。他們都有髖關節的彎曲,所以對於除了股二頭肌短頭以外的腘繩肌都能起到刺激效果(如圖:直腿硬拉)。但是今天著重講解下面兩個動作,也最為推薦下面兩個動作。

▲直腿硬拉


剪蹲走

極力推薦動作(如圖:剪蹲走),你可以仔細觀察奧運會短跑運動員,都有非常強健的腘繩肌群,因為腘繩肌群一個主要的功能就是給身體產生向前的力量(如圖:向前1)。而不像在股四頭肌的文章中,進行原地剪蹲,股四頭肌只是將身體推起,腘繩肌通過收縮講產生向前的力量,將身體向前推(如圖:向前2),這個功能非常重要。

▲剪蹲走

▲向前1

▲向前2


山羊挺身

在之前的背部厚度文章中(點擊查看),我們利用山羊挺身動作訓練腰部的肌肉群,當時的腰背姿態是這樣的(如圖:山羊挺身腰部訓練),並且雙眼可以看到自己的雙腳。但如果想要更多的刺激腘繩肌,那麼身體的姿態就要調整,將腰部始終完全伸直(如圖:山羊挺身腘繩肌訓練姿態),進行山羊挺身動作(如圖:山羊挺身)。

▲山羊挺身腰部訓練

▲山羊挺身腘繩肌訓練姿態

▲山羊挺身

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