肩關節作響、酸疼？徒手三招，強化你的肩關節

肩部肌肉（三角肌）訓練，是健身塑型的一個重點，但很多健友（尤其是剛開始健身者）的一個普遍困惑是：當使用重量較大的啞鈴（或壺鈴、杠鈴片等），採用側舉、平舉或上舉等最常規的方式，進行三角肌訓練時，往往會出現這樣的情況：

（1）肩關節作響，或者感到明顯的不適。

（2）訓練之後，肌肉的酸痛2~3天就恢復了，但關節依然很不舒服。

（3）大重量或者多組數訓練，導致關節受傷。（這是較為極端的情況，但只要發生一次，就足以讓人對健身產生畏縮心理！）

究其原因，是由於肩關節太薄弱，或者由於長期缺乏鍛煉所導致，或者由於天氣變冷等原因（在夏秋之交，尤其容易發生此類情況）導致肩關節靈活性降低。須知，肩關節是人體上半身最重要的「傳動關節」，與軀幹連接形成力量傳導鏈，不但要有良好的靈活性，還要擁有穩定的「基座」即肩帶。肩關節的靈活性、穩定性和負重力量，需要進行專項訓練。

在此，動享小編為你推薦「徒手三招」。

第一招 鐘擺轉動

躺在地板或者瑜伽墊上，然後：

（1）向右側卧，屈髖屈膝，雙臂於胸前正前方伸直，掌心相對；

（2）保持身體穩定，右臂貼地，左臂順時針緩慢畫圓圈，移動到頭上方。

（3）左臂移動到頭頂時，掌心翻轉向上，繼續順時針移動，直到雙臂成一條直線。

（4）緩慢呼吸，回到起始位置，重複5~10次。

換另一側繼續。動作要點：

（1）該動作既可以作為肩部肌肉訓練前的熱身運動，也可以作為肩關節功能的評估動作。如果你做起來很吃力甚至無法完成，那就要放慢速度乃至暫時減低標準，循序漸進慢慢練，慢慢提高肩關節功能。

（2）在做這個動作時，收緊腹部，髖關節和膝關節盡量保持不動。第二招牆上天使這是一組動作，需要一堵牆作為你的健身道具。請將後背貼在牆壁站立，然後：

A肩胛骨下壓，雙肘彎曲呈90度，肩部向外旋轉到最大幅度。此刻肩胛骨內側肌肉收緊，維持2秒鐘，返回起始位置。緩慢重複5~10次。

B保持背部緊緊貼住牆壁，肩胛骨穩定下壓，手臂伸直並貼牆，緩慢抬高到與地面平行。此刻肩胛骨內側肌肉收緊，維持2秒鐘，返回起始位置。緩慢重複5~10次。

C保持背部緊緊貼住牆壁，肩胛骨穩定下壓，屈肘90度，將手臂伸直並貼牆，大臂與地面平行，小臂與地面垂直。然後回到雙臂（包括大臂與小臂）都與地面平行的位置。重複5~10次。

D保持背部緊緊貼住牆壁，肩胛骨穩定下壓，向上推倒手臂於頭頂上方伸直，雙臂與軀幹平行，與地面垂直。然後回復到C位置（大臂平行於地面，小臂上舉垂直於地面）。重複5~10次。

E雙腳略向前移動，屈髖屈膝下蹲，背部緊貼牆壁，肩胛骨穩定下壓，雙臂抬起到頭頂與地面垂直，然後回到D位置（即從靠牆深蹲，回復到靠牆站立）。重複5~10次。

動作要點：從A到E，是一個從易到難的階梯。如果其中某個動作不能高質量完成，那就不要跳到下一個動作，要反覆練習該動作直到高標準完成，再嘗試下一個動作。

第三招 跪姿后伸

跪在地面上，或者跪在瑜伽墊上，接下來：

（1）跪姿四點支撐，屈髖屈膝成90度，腹部微微收起，右手支撐在肩部正下方，左手抱頭。

（2）轉動手肘，帶動軀幹，面向左側，手肘打開。

（3）回到初始位置，重複5~10次，換另一側、另一臂。

動作要點：

（1）過程中，始終保持肩胛骨下壓縮回，不要聳肩。

（2）旋轉過程中，以自己能做到的最大幅度為宜，以不讓軀幹失去穩定性為準。

上述三大招，能讓你肩關節越發靈活、強大，為肩部、臂部增肌訓練，打下堅定基礎。順便一提，這些招法的演示者——全國健美冠軍費菲老師——是「動享國」特約教練，「動享國」APP中的很多健身動作都由費菲老師親自演練。跟著名師一起練，你也將成為高徒！

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