文章作者： Mr.Z 北京體育大學運動醫學碩士

研究領域： 運動損傷康復、游泳運動機能監控、高原力量訓練

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上個月，某公司在北京組織了一個平板支撐大賽，號稱能撐夠5分鐘給500RMB，撐夠10分鐘給1000RMB，瞬間引來了不少圍觀。在短短几個小時的時間裡，就有幾百個人報了名。雖然最後由於該公司的組織原因許多人未能如願參加，但是平板支撐的火爆程度可見一斑。

在最近的幾年時間裡，出現了許多有關平板支撐的比賽項目，唯一比拼的要點就是—時間。簡單來說，就是不論你的動作如何，只要你可以保證雙肘和雙腳四點觸地，儘可能撐得時間越久越好。甚至還有「平板支撐世界盃」的專題報道，我國的一個特警戰士毛衛東，用時8小時01分的「非人類成績」奪得了平板支撐的世界冠軍，打破了人類平板支撐的吉尼斯世界紀錄。

那麼，平板支撐的時間真的是越久越好么？怎樣才能算是一個標準的平板支撐動作呢？

首先，我們先來看一看這次平板支撐比賽中選手們的動作：

有這樣的。。

還有這樣的。。

畢竟都是「世界級」選手，但是，基本所有的選手都出現了常見的問題—就是塌腰完成動作，由於這次比賽的時間很長，人體的肌肉工作是不可能完成超長時間較大強度的靜力性動作的，只能依靠骨骼的相互排列進行骨性支撐，那麼此時已經不是在比拼肌肉耐力和力量了，而是比拼誰的骨骼更硬了。那麼，此時，這個動作已然不能稱為平板支撐了，而應該叫做「腰椎粉碎機」。

標準的平板支撐動作，主要想強化的部位是我們的腰腹區域深層小肌群的穩定性，起到保護脊柱的作用；對於全身而言，參與的肌肉較多，是一個很好的全身性練習動作；佔用的場地較少，可以隨時隨地的進行。

然而，往往由於大家對這個動作的標準不是很清楚，容易出現許多問題：

1.塌腰+抬頭

由於腰腹力量較差，腰部下沉，導致腰部形成了向下的一個曲度，此時腰椎的受力會增大很多，那麼引起腰椎問題的風險和腰椎損傷的概率就會增大；塌腰時自然地會出現抬頭姿勢，過分的使用了頸部后側的肌肉，長時間的支撐會使得頸部的肌群過度發力而引起酸疼。

2.撅屁股

這個動作也是由於腹部無力造成的，向上抬起是一種偷懶的做法，這樣可以減小肩部、腹部的受力，此姿勢無法真正的練習到腰腹部的肌肉力量和耐力。

3.弓背+含胸

由於現代人老是含胸駝背的姿勢，所以久而久之胸椎的靈活性就慢慢地下降了，胸椎失去了正常的生理曲度，導致在做平板支撐時也出現了這種情況，進而還會影響到動作時的呼吸效率。呼吸如果不暢，那麼容易出現明顯的憋氣和動作的不良。

4.左右側不對稱

有些童鞋做平板時還會出現髖部的旋轉，一側塌腰一側正常，這種情況的出現往往伴隨著身體左右側的肌肉力量不平衡，此時腰椎和骨盆都會產生一個嚴重的扭轉，長時間錯誤的動作不但不能練習到真正的部位，反而會使左右側的差異越來越大，偏移的程度也越來越多。應該先進行左右側對稱的一些簡單訓練之後，再來嘗試平板支撐這個動作。

正確的平板支撐動作應該是什麼樣的呢？

正確姿勢

首先，俯卧在墊上，雙肘分開與肩同寬，雙腿併攏腳尖點地。接著，撐起身體，保持腰部與地面儘可能接近平行，骨盆不要發生左右側的旋轉。上臂與地面呈90度角，臀部收緊，雙腿伸直，頸部自然放鬆，眼睛看向前下方的位置。保持正常的淺、慢呼吸，不要憋氣，全身均勻發力。

另外，進行平板支撐的動作時，需要循序漸進、從易到難，千萬不可以一口氣吃成胖子，動作一旦發現變形時應當立即停止，不要咬牙扛著。時間盡量控制在5分鐘以內，因為太長時間的支撐時，其實肌肉慢慢地就會開始疲勞，反而骨性支撐的程度會逐漸增大，那麼，這個動作就失去了它本來的意義了。有腰椎間盤問題的朋友，需根據病情的輕重再確定是否可以進行該動作，以防病情加重。