老話說「虎背熊腰」，背寬如虎，腰壯如熊。形容人身體魁梧健壯！無論是徒手健身和器械增肌的健身愛好者對背部肌肉的訓練需求都是相當重視的。背部肌肉很炫，好像是我們穿在上身的一件鎧甲，又宛如一雙展開的翅膀！強壯的後背肌肉會讓你的上身充滿立體感，走起路來整體更挺拔，氣質更超群。

虎背

健身行業中有句經典的話：「新手練胸，老手練背！」，背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，必練；對於減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。背部訓練徒手很難做，需要一些健身器械。不過有啞鈴和拉力繩在家裡也可以練。

C羅背肌發達

要想練出翅膀一樣的背肌，一定先要了解背肌的組成，它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是1、背闊肌和大圓肌，2、斜方肌，3、下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。

背闊肌和大圓肌

1,背闊肌：那對神奇的「翅膀」，主要的來源。男人背闊肌發達，穿上西服只能說「沒SEI了」。但包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。所以這裡就連帶著一起寫了。

在健身房中最常用的就是橫杠纜繩下拉，就是常說的「拉背器」「高位下拉」。這個動作其實就和寬握引體向上一樣，只不過寬握引體向上這個動作，對於初學者，甚至很多練了一段時間的選手來說都比較難做。而橫杠纜繩下拉好在可以自己調節合適的重量，（記住鍛煉時，寧可重量輕。也不要重量重，姿勢不對，和做不到位！！）注意：練習時注意腰背挺直。感受背部發力。橫杠過下巴在緩緩上升。

橫杠纜繩下拉

2、第二種常見的就是單臂啞鈴划船，其實這個動作要比高位下拉更廣泛適用，無論是已經成型的「大塊頭」，還是初上戰場的「排骨哥」都會練習這種動作來鍛煉背部，但為什麼在這裡不主推薦它呢。

原因有一個，你可能無法完成一個標準的動作，這個動作如果練錯的話就無法很好的刺激背部肌肉，可能很大一部分力都被 腰部 手臂 胸部消耗的。這樣會導致你的艱苦訓練並無明顯效果。

有很多評論說讓我把動作寫的詳細一點不就行了。我只想說實話。這個動作在我剛開始練習時就做錯了，後來跟著高手不斷修正，照著鏡子，感受受力點才慢慢漸入佳境。所以印象比較深。大家要真想練習此動作建議多看一些已經成型的「大塊頭」的姿勢。像他們請教。讓他們指導你調整。這樣效果會好很多。訓練時把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊（背部平直和胸部上挺，否則傷害脊椎！！！）

單手啞鈴划船

坐姿划船是第三種練習背闊肌的。但它也輔助刺激手臂和肩部肌肉。所以放到第三位。這個姿勢要求.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。在以背闊肌的力量控制還原，注意速度不要過快。（註：動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰！！！）

坐姿划船

斜方肌

別的不想多說，有了斜方肌，你就問你的朋友：我！MAN不MAN！

狼叔發達的斜方肌

斜方肌的訓練最有效果的當屬負重聳肩。就算你是個新手，你也會很清楚的感覺到斜方肌的發力。而且此動作刺激效果很好。

「扎神」演示

豎脊肌

這塊肌肉，不。應該說這條肌肉把。一般在健身增肌的項目中很少聽到，在康復 塑性中卻經常提到，豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀幹肌。一側豎脊肌收縮，可使軀幹向同側側屈。豎脊肌受全部脊神經后支支配。簡單點說吧，有人軀幹彎，就很有可能是豎脊肌出了毛病。

鍛煉豎脊肌這種肌群負重不大。簡單的屈腿硬拉就可以，重量適中就行。有人可能會說這是鍛煉的臀部的。其實小肌群人體有很多，而且都很難得到單獨的刺激。大家只要感受好發力點就行了。

屈腿硬拉

另一個動作山羊挺身，別小看這個動作它也會讓你知道什麼叫力不從心。（如果覺得輕鬆，可以抱一個負重片。）

山羊挺身

以上就是在健身房訓練背部肌肉的方法和注意事項了。按照慣例我應該寫家庭片了，但在家中確實沒特別好的辦法刺激背部肌肉群。如果你家樓下有單雙杠，那就OK。寬距引體向上就是訓練此肌肉的最王牌動作。傳說當年李小龍的背肌就是靠這種方法練出來的。

寬距引體向上

最後希望大家早日練出虎背，趁著炎炎烈日。盡情釋放自己的荷爾蒙吧。