世界睡眠日：你的睡眠質量及格嗎？

睡眠是我們一天中必備的功課，約佔我們人生的三分之一。睡眠不僅是我們的生理需要。而且，睡眠作為生命所必須的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。為喚起全民對睡眠重要性的認識，國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計劃於2001年發起了一項全球性的活動――將每年的3月21日，即春季的第一天定為「世界睡眠日」。今年是睡眠日的第十七個年頭，呼籲公眾加強對睡眠疾病的認識和了解，遠離慢性疾病。

隨著生活節奏的不斷加快，越來越的人們開始出現失眠多夢、睡不好覺等情況。失眠已經成為一個影響現代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統。

據統計：高達38.2的中國城市居民存在著不同程度的失眠。女性失眠率是男性的1.4—2倍。

接下來我們來進行一個睡眠質量自測：

下面10個問題的答案有四種：A、經常；B、有時；C、很少；D、從未。

1、睡眠時間很不規律，不能按時上床睡眠。

2、工作或娛樂至深夜。

3、躺在床上腦子裡全是白天見過的人和發生的事，難以入睡。

4、入睡后稍有動靜就能知道。

5、整夜做夢，醒來時覺得很累。

6、很早就醒來，而且再也睡不著了。

7、有點不順心的事就徹夜難眠。

8、換個地方就難以入睡。

9、一上夜班就睡眠不好。

10、使用安眠藥才能安然入睡。

選中A記5分，B記2分，C記1分，D記0分。

如果您的總分在20分以上為嚴重睡眠障礙。總分在5-20分說明您的睡眠質量比較差。5分以下(沒有A項)說明您的睡眠質量良好。如果你的累計得分在5分以上，特別是有A項得分，您需要高度重視您的睡眠狀況，想辦法改善睡眠狀況。

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統計數據顯示睡眠不足的人群衰老速度是正常人的2.5-3倍，每天睡眠不足4小時的成年人死亡率要高180%。目前隨著睡眠問題的不斷提及，人們已經普遍認識到睡不著和睡不好對身體的危害，但是事實上人們常常忽略另外一種睡眠問題——睡太多。研究顯示，如果一個人睡眠超過10小時，血液粘稠度會增加，心腦血管發病率也會增加。那麼影響我們睡眠的質量的因素有哪些呢？下面小編給大家整理整理。

影響睡眠的十大因素：

一、忌睡前吃東西：

人進入睡眠狀態后，機體部分活動節奏放慢，進入休息狀態。

如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負擔，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損健康。

二、忌睡前說話：

因為說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。

三、忌睡前過度用腦：

晚上如有工作和學習的習慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕鬆的事，使腦子放鬆，這樣便容易入睡。否則，大腦處於興奮狀態，即使躺在床上也難以入睡，時間長了，還容易失眠。

四、忌睡前情緒激動：

人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩。

五、忌睡前飲濃茶、喝咖啡：

濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質，睡前喝了易造成入睡困難。

六、忌張口而睡：

張口入睡，空氣中的病毒和細菌容易乘虛而入，造成「病從口入」，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激，引起疾病。

七、忌蒙頭而睡：

老人一般比較怕冷，所以有的老人喜歡蒙頭而睡。這樣，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧氣補充，對身體極為不利。

八、忌仰面而睡：

睡的姿勢，以向右側身而卧為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處於自然放鬆狀態，容易入睡，也容易消除疲勞。仰卧則使全身骨骼、肌肉仍處於緊張狀態，不利於消除疲勞，而且還容易造成因手搭胸部而產生噩夢，影響睡眠質量。

九、忌眼對燈光而睡：

人睡著時，眼睛雖然閉著，但仍能感覺光亮。對著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，而且即使睡著也容易驚醒。

十、忌當風而睡：

房間要保持空氣流通，但不要讓風直接吹到身上。因為人睡熟后，身體對外界環境的適應能力降低，如果當風而睡，時間長了，冷空氣就會侵入身體，引起感冒風寒等疾病。

那麼這麼多因素影響著我們睡眠的質量，我們應該如何改善呢？下面是小編為大家準備的三大法寶。

1、把握最佳的睡眠時間：

睡眠時間是影響睡眠質量的常見因素之一。保健專家指出，最健康的睡眠方式就是：睡子午覺。「子」是指夜間的23～1點，「午」是指白天的11～13點。睡「子時」可以養精蓄銳，而睡「午時」則可以順應陽氣的開發。正常的睡眠時間8--10小時。女性睡「美容覺」的時間晚上10點--凌晨2點。

2、打造優良的睡眠環境：

睡眠環境也是影響睡眠質量的因素。深度睡眠時人體會不自主出汗，體溫也會隨之下降。一般而言，人體局部溫度為32℃，相對濕度50%，氣流速度為25cm/s的睡眠微環境最適宜。在這種微環境下，人體會感覺很舒適，進而有效延長深度睡眠時間。被窩裡的溫度過高會導致身體出汗過多，造成水分流失，而且會令蟎蟲滋生。反之，如果溫度過低則會引起機體的自我保護，也會幹擾正常睡眠，降低睡眠質量。

床墊軟硬度要適中，彈性也要適度。這樣才有利於保持人體脊柱正常的S形彎曲，緩解肌肉疲勞。

3、養成正確的睡眠姿勢：

專家指出，睡眠姿勢也是日常中影響睡眠質量的常見因素。以下是專家對睡眠姿勢的利弊做出的相關介紹。

①獨自睡眠：自然型仰卧

優點：防止頸部和背部疼痛，減少胃酸迴流，讓皺紋的出現降至最低，保持 完美 胸型。

缺點：不利於有哮喘，或者容易打鼾的人。

偏愛仰卧睡姿者最好選擇結實點兒的枕頭，壓縮后5—8厘米最適合，能更好地支撐你的頸部。

②雙人睡眠：一人側卧、一人仰卧

優點： 睡眠中的最佳組合，兩個人都能得到最優質、健康的睡眠。這種睡姿的互補可以避免不良睡姿給身體帶來的疲勞。

小夥伴們都get到了嗎？睡眠無小事，良好的睡眠質量從現在開始培養吧。

作者：小菫

編輯：端木菫