不可不練的大腿后側:腘繩肌的重要性

腘繩肌

腘繩肌--大腿后側一系列肌群的統稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。我們平日在健身房的「股二頭」訓練，嚴格地說應該是腘繩肌的訓練。

很多人忽視大腿后側腘繩肌的訓練！可能是因為它是我們看不到的，但是腘繩肌的意義是非常重要的！

腘繩肌的重要作用！

1 .腘繩肌的發達程度對你深蹲的力量有至關重要的影響，深蹲主要涉及的肌肉是股四頭肌、臀大肌，其次就是腘繩肌。這裡腘繩肌是一個非常重要的「穩定」和「發力」的肌群，如果你從來沒有單獨訓練它，事實上在你深蹲的某個環節，你的力量會非常薄弱。

2.其次，腘繩肌和股四頭肌屬於「對抗肌群」它們既有相反的結構功能，也有相互制約的作用，如果你的腘繩肌長期過於薄弱，股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度，因為自然界是講究「平衡」的。

如何訓練？

在力量訓練中，腘繩肌有兩個主要作用：屈膝（比如腿彎舉），使髖部伸展（比如硬拉）。

腘繩肌被認為是一種「快速收縮」肌群，對於大重量動作、爆髮式動作反映最佳。大重量動作在提高神經興奮性、增加肌肉密度方面效果最好

輕重量動作在筋膜伸展和增加肌纖維數量方面效果最好。

如果你的目標是發展腘繩肌的肌肉圍度，這兩種方法要兼顧。

換句話說，選擇一個動作（通常是髖部伸展動作）採用大重量低次數，再選擇一個動作採用輕重量高級數，集中精力擠壓目標肌肉，使其保持持續緊張。

選擇哪些訓練動作？

伸展狀態動作與收縮狀態動作應該交替進行，因為有些收縮狀態動作能夠帶來最高的肌肉活躍性，這一點能夠促進肌肉生長、爆發力發展、製造泵感，伸展筋膜。

有些伸展狀態動作能夠使肌肉達到最大限度的伸展，讓肌肉達到最大限度的緊張，這一點對於肌肉生長、爆發力發展也很重要，同時這一點還能夠使肌肉產生微小創傷。

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