中老年膝蓋疼痛最正確的處理方法！5分鐘看完一輩子受用，收藏
人老先從腿老起，腿老又先從膝蓋老起。
膝蓋是身體最薄弱、要求最高的關節，原因是它們經常承受人的整體重量，使得它們比髖關節和踝關節更脆弱。
現在，這裡為您列出了一系列膝蓋損傷的治療方法、預防和護理，花5分鐘看完這些，膝蓋的一切問題都會迎刃而解，一輩子都受用~
一、五種主要的膝蓋損傷
1、前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）
2、髕腱炎
3、髂脛束症候群（跑步膝）
4、四頭肌腱炎
5、滑囊炎
二、各類膝蓋損傷的運動恢復方法
1膝蓋外側、髂脛帶疼
臀部下蹲
側卧
雙手雙膝拉伸4、交叉腿5、拉伸後腿腱6、拉伸小腿
2膝蓋周圍、前膝蓋疼
單腿下蹲或臀部下蹲
半蹲牆根或壓腿
側卧
拉伸後腿腱
拉伸小腿
鶴立
下跪拉伸
3膝蓋上方、四頭肌腱炎
鶴立
拉伸後腿腱
拉伸小腿
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下跪拉伸
4膝蓋骨上方或上脛骨內側、滑囊炎
鶴立
拉伸後腿腱
打坐
拉伸小腿
5膝蓋骨下方、髕腱炎
鶴立
拉伸後腿腱
拉伸小腿
三、膝蓋損傷后如何處理
1、休息——停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯
2、冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘
3、服用阿斯匹林或布洛芬——為了減輕炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服藥
4、力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶症群的主要原因
5、拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天。
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★關於力量練習
第一招半蹲牆根
背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處（45-60cm），慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角，保持膝蓋不超過你的腳趾，保持一段時間后伸直膝蓋，為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球。
第二招單腿下蹲
把傷腿放在台階上，慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面，慢慢伸直膝蓋。
第三招側卧
雙腳併攏，膝蓋彎曲90度，側卧，將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬，保持一段時間，緩慢放下，注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺。
第四招臀部下蹲
靠牆用沒有傷的腿站著，收臀提臀，保持臀部收縮到極限，慢慢彎曲傷的膝蓋至45度，保持一段時間，慢慢伸直膝蓋。
第五招壓腿
調整踏板讓你的膝蓋成直角，把腳放在踏板上，推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿，不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上。
★★關於拉伸練習
第一招拉伸小腿
雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆，腳踵著地，後面一條腿伸直，慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸。
第二招單膝跪
單腿下跪，收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前傾和扭曲臀部
第三招拉伸後腿腱
平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度，緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側被拉伸，保持5秒，放下，作10-15組。
第四招雙手雙膝拉伸
平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度，推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿，保持，直到感到臀部外側被拉伸。
第五招拉伸大腿后側
直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側，身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側被拉伸，注意這個過程中手不要前移。
第六招交叉腿
平躺，傷腿跨在另外一條腿上面，用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋，保持腳平放在地上，保持直到感到臀部外側被拉伸。
第七招鶴立
站直，把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直，收臀向前，感到大腿前側拉伸，不要前傾，也不要扭曲臀部。
第八招打坐
正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對，把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸，不要前傾。
★★★美國運動協會推薦的《膝蓋保健操》
四、如有以下情況趕緊找醫生
兩周自我治療后膝蓋繼續疼痛；
休息（坐卧）時候感到刺痛；
步履蹣跚；
可以看到或感覺到變形（可能是骨折）；
感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）；
小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）；
小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱，同時發燒（可能有感染）；
五、膝蓋損傷的預防工作
很多膝蓋的損傷、運動過度，都和運動前熱身不充分有關係。絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防。
1運動前的調理
為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這在運動中占首要地位。
2任何新的運動時段或鍛煉製度都從低強度開始
體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加時間和強度，體能鍛煉如跑步、爬山、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。
3選一雙好鞋
選鞋很重要。穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。
4運動前充分熱身
做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：
慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性；
採用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）。
5戴護膝
如果允許，就戴上護膝，注意，一定要是運動護膝，平時用的保暖護膝沒有運動保護作用。
這裡是最全的膝蓋受傷后的恢復方法，一定要轉給更多的朋友看看~更多精彩內容，請關注銀髮無憂！