高效健身—關於拉伸，你應該知道這些

先祝大家春節快樂！

關於肌肉的重量訓練，在之前已經講了非常多了，但是很少有人重視過訓練時的拉伸。可能有人會覺得拉伸根本沒有必要，為什麼要浪費時間拉伸呢？

就拿LEGDAY來舉個例子吧，經過了一輪地獄般的訓練，你開開心心地回家休息了，結果第二天，大腿酸痛地根本無法走樓梯甚至走路。你可以認為這是昨天訓練到位的結果，但是，一天兩天的肌肉酸痛可以理解，如果每次訓練腿都能疼一個禮拜，那就可能是肌肉損傷或者過度訓練了。

拉伸的作用，就是在肌肉訓練後放松肌肉，減少肌肉損傷和抽筋。另外，睡覺前的拉伸還能幫助肌肉恢復，促進睡眠。訓練前的拉伸，也可以當作是機體的預熱，喚醒身體的肌肉和神經。對於妹子們，拉伸還可以使你的體態更修長優美，何樂而不為呢？

下面小編就從訓練前和訓練后兩個角度來談談拉伸

訓練前的拉伸，更多的是動態的拉伸，更像是有氧運動，也可以理解為熱身。有學者覺得，動態的拉伸是為了在訓練前拉松肌肉表面的深筋膜（淺筋膜是脂肪層，深筋膜是肌肉表層的白色筋膜層），從而減少運動中的損傷。因此，對於籃球等競技性運動，訓練前的拉伸是最有必要的！

下面是一組簡單的訓練前拉伸示例

訓練后的拉伸，更主要是靜態的拉伸，主要是讓充血的肌肉經過緩慢的拉伸慢慢退血，讓肌肉回到一個放鬆的狀態，防止肌肉過於僵死，從而開始恢復的過程。因此，它主要適合於力量訓練后，防止肌肉損傷。

下面是每個部位的肌肉拉伸示範

NO.1 胸肌拉伸

將手扶住一側欄杆或者牆壁，手臂伸直，通過身體向對側旋轉進而拉伸胸肌。

NO.2 肱三頭肌拉伸

將一側上臂抬起，肘關節彎曲，前臂置於腦後。另一側手臂壓住該側肘關節，將該側上臂往對側拉近，另一側大拇指按住該側前臂將該側前臂下壓（肘關節角度變小）。

NO.3 肱二頭肌拉伸

如圖所示，雙臂向背後伸展，手掌向上，挺胸收腹，感受肱二頭肌的拉伸。

NO.4 背部拉伸

背部的拉伸，雙手扶在牆上和地上或者單杠均可，身體向前下沉，從而拉伸整個背部。

NO.5 肩部拉伸

第一種拉伸方法比較適合女性，一隻手放置於背後掌心朝外，另一隻手向背後抓住，但其實有的人柔韌性差，或是肌肉過於發達，很難完成這個動作。

第二種拉伸方法相對簡單，一隻手橫置於鎖骨前，另一隻手通過肘部夾住它向後向外（第一隻手的對側）拉伸。

NO.6 股四頭肌拉伸

股四頭肌位於大腿前側，因此該肌肉的拉伸主要就是屈曲膝關節，實現大腿前側肌肉的拉伸。

NO.7 股二頭肌拉伸

股二頭肌位於大腿的后側，拉伸方法是抱住大腿或拉住小腿使大腿向外向上拉伸，向下圖還以拉伸到大腿內側肌肉。

NO.8 臀大肌的拉伸

和股二頭肌的拉伸類似，一樣要使大腿向上拉，但是角度更大，通常講一側小腿置於另一側大腿上，雙手再拉住另一側的大腿。