業餘跑者如何達到健康跑

1.如果想參加一場半程或者全馬比賽，那你必需有一年到半年的跑量，這是對你自己和家人負責的，有人說我不練習就能參加比賽，當然可以，不過那樣的後果應該不是很好，要麼很吃力的完賽，即使完賽也是有傷，要麼就不能完賽，最可怕的是出現意外，馬拉松是高強度的耐力比賽，沒有很長一段的準備那是不行的。

2.跑步要每天堅持，剛開始每天5公里跑量，堅持一段時間，可以提高到10公里，這個根據自己的時間，有時間多跑一些，沒時間就少跑點，在跑的過程，不斷的總結，根據身體的變化，要及時的調整跑步的量。

3.跑步的過程也要掌握好自己的配速，最好就慢速+快速交叉跑，2公里慢速，1公里快速交叉進行跑，能夠跑到5到10公里，就這樣堅持，提高自己的肺活量和腿部肌肉的耐力。

4.跑前拉伸和跑后拉伸都要做，跑前拉伸主要是身體肌肉和各關節拉開，這樣在跑的過程中各部位的肌肉和關節不受傷，跑后拉伸主要是跑後部分肌肉和關節在跑的過程形成一個固定的狀態，出現疲勞，通過拉伸可以改變疲勞，同時避免僵寧和疼痛，最簡單的拉伸，兩臂伸直高抬挺胸下摔，每次20到50個，接下來深蹲起，兩腿站立與肩同寬，兩手伸直抬平，向外划半圓深蹲，再從腰間直伸出深起，剛開始可以10到20個一組做，時間長了就多做些，提高大腿和小腿的肌肉力量。

5.跑步中常見的不適：（1）頭暈平時跑步或者比賽過程有時會出現頭暈的現象，頭暈的原因很多，如跑的速度過快，過度緊張，呼吸節奏不均勻等，只要減慢速度，調整呼吸節奏，頭暈就會慢慢消除。（2）腹痛平時跑步或者比賽中出現腹部疼痛可能是開始跑時吸入了大量的冷空氣或跑步速度過快等出現"岔氣"的現象，用手按住痛處可以緩解疼痛，如果痛的難以忍受，就走一走或是停下來深呼吸，然後後仰伸展腹肌。（3）抽筋通常會在小腿或大腿發生抽筋現象，如果出現抽筋，輕輕的拉伸或用手輕揉抽筋部位。抽筋緩解后建議不要馬上就進入跑步狀態，先步行幾步，然後小步跑，看看是否還會抽筋，如果還有就要停下來休息，或者停止跑步，避免再一步的受傷。（4）扭傷在跑步過程中，踝關節的扭傷最為常見，當出現踝關節扭傷了，應停下來，輕輕的踩下地，慢慢走幾步，如果堅持走不了，應呼叫身邊的跑者或醫務員，儘可能到醫院拍X光，檢查是否骨折。

6.跑步的營養，業餘跑者以健康跑為主，每天堅持跑步，這就需要調理好營養，多攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素礦物質等營養，要在日常生活養成良好的飲食習慣，要有"吃得像個運動員"的意識，注意飲食結構平衡，另外，要控制油炸食物的攝入，避免飲酒過量。

7.業餘跑者，以不出現傷病，開心快樂享受跑步過程，強身健體為宗旨，安全完賽為目標。願所有喜歡跑步的人越跑越健康，越跑越精神，越跑越年輕。

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