一個原理教你如何提高減脂的效率，減脂效果加倍！

減脂的原理是「熱量赤字」原理：攝入的總熱量<消耗的總熱量。

那麼身體就會自動消耗脂肪來給身體提供能量，達到減脂的目的。那我們可以從兩方面去提高減脂的效果：

一方面減少攝入的總熱量，另一方面提高消耗的總熱量。

如何降低攝入的總熱量？這就要求我們要制定科學合理的健身餐了。我們知道給身體提供能量的三大能量來源：碳水、蛋白質、脂肪。

我們要合理地安排這三大能量來源，既可以保證身體健康，又能達到減脂的目的。

首先我們看碳水（碳水化合物），我們飲食中的主食主要就是碳水化合物，當然我們吃的其他零食也會有碳水化合物，所以我們平時在購買零食的時候，要養成查看營養成分表的習慣。碳水化合物含量太高的食物盡量避免。

那麼一天中該吃多少量的碳水呢？減脂碳水攝入量範圍：2-4克/千克體重。即假設您的體重60千克，那麼您一天中攝入120-240克的碳水足矣。

我們吃的一個中等大小的白饅頭碳水含量是70克左右，相當於一碗白米飯的碳水含量。因此我們一天中攝入1個到3個白饅頭或者白米飯即可。

白饅頭和白米飯只是舉例，我們可以從其他事物中攝入碳水，如麵包，麵條，麥片等各種食物。我們可以查看營養成分表計算出碳水含量或者自己查閱資料計算。

蛋白質：也就是我們常吃的肉類，蛋類，是構成肌肉組織的主要成分。無論是增肌還是減脂，我們攝入的蛋白質都是不變的，因為蛋白質幾乎不會導致肥胖。

蛋白質每天攝入量：2-2.5克/千克體重。假設您的體重是60千克，那麼您一天需要攝入120-150克的蛋白質。

我們一個全蛋含8克左右的蛋白質，一個蛋清含4克左右蛋白質。我們攝入的蛋白質主要是從肉類中和蛋白粉補劑中獲取。

脂肪：這是我們飲食計劃中的重中之重。我們想要減肥，最重要是要控制好脂肪的攝入。只要做好脂肪這方面的控制，減脂其實是很容易的事。

想要提高減脂效果，那麼就需要儘可能低地降低脂肪的攝入，只要不低於1克/千克體重即可。因為我們每天需要攝入必要的脂肪保證身體健康。

即假如您體重60千克，您一天攝入60克左右的脂肪即可。

我們的飲食中，很多都是大油的食物，這對我們的身心健康是非常不利的。因此我們一定要儘可能少地攝入油脂，甚至無油飲食，用堅果或者魚油代替脂肪的攝入即可。

這就是我們的飲食方面。

接下來就是我們的消耗的能量這方面：怎樣提高我們一天中消耗的總熱量呢？一是提高基礎代謝，一個加大運動量。

如何提高基礎代謝：加入力量訓練。我們知道力量訓練可以增加肌肉，而肌肉可以持續幫助身體消耗更多的熱量。肌肉量增加了，那麼我們身體在靜態下，也會消耗很多的熱量。

加大運動量：我們在進行力量訓練之餘，還要進行其他運動幫助消耗更多的熱量和脂肪，那麼什麼運動比較好呢？當然是有氧運動了。

根據經驗表明，有氧運動是減脂效果最好的運動項目。常見的有氧運動有：慢跑，爬樓梯，游泳，騎單車等。您可以選擇適合自己的有氧運動，每天進行一次有氧。

注意，想要減脂效果比較好，那麼每次有氧的時間要保證在25-45分鐘哦。

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