控制體重有大招，營養專家教你三餐模板

控制體重有大招，營養專家教你三餐模板。

今天好開心，三頓飯除了肉肉、肉肉、還是肉肉，沒吃主食，體重肯定能減下來……先不說減肥，整天肉肉是不是也太不健康了！

許女俠，到底怎麼吃才健康，教一教傻獃獃吧。依據能量守恆定律，飲食中攝入的能量大於消耗的能量就會長胖。能量來源於除水以外的各種食物，谷薯類、肉蛋奶、水果、蔬菜、堅果、植物油等，只要總量超標都會以脂肪的形式存儲於體內，引起體重增加。

啊，我還以為不吃主食就可以體重減輕了。許女俠，體重到底多少才算合適呢？

以理想體重為衡量標準，理想體重（公斤）=身高厘米數-105，超過理想體重10%的話就要管住嘴、邁開腿。同時，在全天總能量範圍內食物應該盡量多樣化，均衡飲食，合理搭配，比如主食粗細搭配、菜肴葷素搭配、不同肉類交替食用、各種顏色交相配搭等。

那各種搭配之間有講究嗎？

人體需要的營養素包括糖類（碳水化合物）、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維和水，分別存在於不同種類的食物中，只有搭配起來，均衡飲食，才能滿足營養需要。尤其是我們的腦細胞和紅細胞需要葡萄糖供能，因此成人每天至少保證3兩碳水化合物的攝入，而所謂的「辟穀」減重其實是不值得提倡的。給你們一張表，食譜制定可參考食品交換份法，四大類八小類食物及其營養價值，一目了然了。

這麼多好吃的，一天之內，必須只能吃三餐么？

我們每餐吃的混合性食物（葷素搭配），從胃排空到腸道，一般需要4-5個小時。胃排空了，我們就會感到餓，所以通常提倡一日三餐，即早餐（7-8點）、午餐(11:30-12:30)、晚餐 (17：00-18：00)。您有一日三餐模板么？

參考一下更直觀。以每日能量1440kcal食譜舉例——

早餐：主食50g，煮雞蛋1個，牛奶240ml，蔬菜lOOg；

午餐：主食75g，瘦肉75g，蔬菜200g，油lOg，鹽2g；加餐：水果lOOg；

晚餐：主食50g，瘦肉75g，蔬菜200g，油lOg，鹽2g。

這個能量適合大部分成年女性控制體重，對於成年男性可以減重啦！聽說孕期是一個人要吃兩個人的飯量，那孕婦是一日六餐嗎？

不是！孕早期不必增加能量攝入，平衡膳食、補充葉酸、維生素就好了；孕中、後期每日分別增加300、450kcal，而且主要來源於肉蛋奶、豆製品，以補充蛋白質、鈣、鐵等。也就是說要多喝200-300ml奶、多吃2-3兩瘦肉，包括豬牛羊肉、雞鴨鵝肉、魚蝦、豆製品等。

那水果、堅果是不是吃』得越多越好呢？

也不是！適量很關鍵。尤其對於孕婦來說，經常大量進食水果，如每天2斤草莓、半個西瓜，幾天下來血糖高了。為了孩子聰明，每天一把核桃、一把杏仁、一把開心果、外加花生、瓜子，結果體重增加過快、血脂高了。

好吧！我身邊很多朋友有糖尿病，無糖點心和DGI餅乾是糖尿病患者的福利嗎？

不是的！無糖點心是商家主要針對廣大糖尿病患者生產的，但並不是糖尿病患者可以放心吃的食品。因為糖尿病患者需要控制總能量的攝入，而做點心一定會用油，而且很多還是放起酥油即飽和脂肪，除了高能量問題外，對於合併高脂血症的糖尿病患者來說更加不適合。

DGI餅乾雖然是一種醫用食品，用以降低高血糖，但配料表上標註每lOOg能量含446kcal，其實並非低能量密度食品。哦！對於糖尿病患者，

土豆也不能多吃吧？

土豆、山藥、芋頭、白薯、粉絲、粉條等這些常用來做菜的食物，糖尿病患者都可以吃，而且提倡代替一部分白米、白面。重點是學會交換，吃這類食物必須減少米、面等主食的量，如4兩土豆相當於1兩糧食，同時搭配其他的蔬菜，不能單純的米飯+炒土豆絲，此處必須敲黑板啊！

贊！明天開始參照您的三餐模板來吃飯！