緩解便秘的食物有哪些？

春節是我國傳統節日，伴隨而來的就是各種美食的狂轟亂炸，吃飯本身是一件高興的事，可搭配不好難免會引便秘這個讓人非常頭痛的事情。今天營養師就和您聊聊，哪些食物可以緩解便秘。

全穀物：富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，增加排便量，起到稀釋腸內毒素作用。（2011發表7項隊列研究（822524例）的Meta分析顯示可降低結直腸癌發病風險）。全穀物一般包括小米、玉米、燕麥、糙米等。每天全穀物入量佔全天主食量的1/4-1/3左右。

燕麥：富含膳食纖維，與全穀物一樣對促進腸道健康有益處。（文金寧於2011對96例精神病病人分組研究發現，每日燕麥粥300毫升持續8周可明顯降低住院精神病病人便秘發生率）。

薯類：增加薯類攝入可降低便秘的發病風險。（王嬌紅等在中國對18-39歲產婦進行的薯類與便秘關係的RCT顯示，與對照組每天攝入普通飲食相比，每天進食熟甘薯200克左右能顯著提前產婦產後首次排便時間，降低大便干硬、排便困難的發生率。）

蔬菜和水果：水果蔬菜所含纖維素、半纖維素、木質素和果膠是膳食纖維的主要來源。膳食纖維可促進腸蠕動，利於通便。

酸奶：酸奶的攝入可改善便秘。（1篇2008年和1篇2009年樣本量分別為135人、159人，均為中國人群的隨機臨床對照研究顯示，每天攝入100克酸奶可改善便秘）

（北京大學首鋼醫院營養科 胡瀟囡）