「鈣片無用」風波過後的思考:到底怎麼吃才補鈣?

前一陣子,鬧得沸沸揚揚的「學者推翻權威補鈣指南」風波的餘熱未消,大家都迫切想知道到底該如何才能補鈣。

現如今,生活中知道自己缺鈣的人不少,但是了解如何補鈣的人並不多。

過度迷信骨頭湯

骨頭湯能補鈣嗎?

其實,骨頭裡面的鈣並不會輕易地溶解到湯里。經常做飯的朋友大多有這樣的經驗:在蒸煮骨頭兩小時之後,骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面,其中的鈣等營養也隨之出來了。

但研究者證實,此時湯裡面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣,只有一個方法:加上半碗醋,再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨頭中的鈣溶解出來。需要注意的是,骨頭最好用砂鍋來燉,避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

過度迷信牛肉

牛肉本身含鈣極低,其實,一般食用的牛、羊、豬肉的含鈣量都不高。同時,肉裡面含有大量的「酸性元素」,主要是磷、硫,它們導致血液趨向酸性,身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和這些「酸性元素」。因此,這麼做將進一步增加體內鈣元素的流失,減少鈣的吸收。

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所以,缺鈣的中老年人應當適當控制肉類的攝入量,不論是紅肉還是白肉。

蔬菜的補鈣功效未受到重視

大多數人以為,蔬菜裡面只有些膳食纖維和維生素,與骨骼健康無關。實際上,蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素,可幫助維持酸鹼平衡,減少鈣的流失,本身還含有不少鈣。

綠葉蔬菜,如小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜等,都是不錯的補鈣蔬菜。近年來的研究證實,綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素合成必要因素,而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。

許多朋友都知道,菠菜不可與豆腐一起吃,因為其中大量的草酸,會與鈣結合成不溶性的沉澱。然而,這恰恰說明了菠菜當中也含有大量鈣元素,以及促進鈣吸收的輔助元素,包括豐富的鉀和鎂,以及維生素K。

特別提醒大家注意的是,維生素K和胡蘿蔔素一樣,屬於脂溶性維生素,人體需要油脂幫助吸收它們,因此,吃涼拌菠菜的時候最好放些香油,味美又利於營養的吸收。

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忽視飲料對補鈣的影響

飲料中大多含有磷酸鹽,而磷酸鹽則會嚴重地妨礙鈣的吸收,促進鈣的流失。此外,飲品中的精製糖也會在腸道中阻礙鈣的轉運。可口可樂就是其中之一。所以,凡是需要補鈣的人,都要嚴格控制碳酸飲料、甜味飲料的飲用量。

茶水含有豐富的鉀離子,其中含磷量低,還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素,因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。看來,將喝可樂的習慣改為喝茶,是補鈣者的不錯選擇。

誤認為豆漿比牛奶更補鈣

很多國人不喜歡或不耐受牛奶製品,因此我們經常能聽到一種理論:不能喝牛奶的人可以喝豆漿作為替代。

的確,豆漿是一種非常不錯的飲品,但從鈣含量上來說,它卻遠遠比不上牛奶。雖然大豆鈣含量雖然不算太低,但加水磨成豆漿之後,含量就很大程度上被稀釋了。豆漿對骨骼的真正好處,在於它可以提供植物雌激素,減少更年期婦女的鈣流失。

而每100克牛奶中就含有100毫克以上的鈣,有豐富的鉀和鎂,還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶與肉不同,並非酸性食品,而是弱鹼性食品。所以,牛奶不會使人體液偏酸,也就不會促進鈣的流失。這麼看來,牛奶仍是最佳的補鈣飲品。

對於食物補鈣,你還有疑惑嗎?趕快在評論區告訴我們吧!

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