每天這樣開胯10分鐘，美化下半身，瘦腿翹臀全都有！

標準腿型是美腿的評判原則，涉及腿長、腿身比、大腿圍、腿肚圍等因素。腿型好不亞於顏值高，幸運的是瑜伽小夥伴可以通過體式塑身。

對於腿型的塑造上，單腿站立上提式，有著不可估量的作用，這個體式除了使腿部更為強健，還能使腿型更為均衡，從而塑造標準美腿；除此之外，這個動作還能明顯打開髖胯部位，幫你美化下半身，瘦腿翹臀全都有！

為了明年夏天能展示一雙傲人的美腿，那麼這個冬天正是好時機。話不多說，開練吧，伽人們！單腿站立上提式：

單腿站立上提式·體式詳解

1、呼氣；以山式站穩。

2、吸氣；視線從箅尖移至地上3.5米遠的地方，把手放在下腹上以接觸收腹收束，左膝稍曲，然後右腳踝稍微上提離地，把身體重心轉移到左腳。

3、呼氣；右腳向上彎曲，用右手的食指和中指抓住大腳趾（大腳趾同樣鉤住手指）。向上拉左腿的膝蓋骨和大腿，伸直脊椎並站直。

4、吸氣；站立的左腳作為一個強健的支點，保持髖部平衡並成一平面，伸直右腿，上提腳趾至視線水平，腳趾綳起以帑助引導腿部向上。腳趾拉右卡臂，以幫助肩膀保持水平方向。如果這個平衡很牢固，就把視線轉移到腳趾上。

5、呼氣（五次呼吸）；用存在站立腿和上抬腿之間的反向作用力，右手肘彎曲，身體壓向上抬的腿，使下顎接觸到脛骨，把左手放在腰上以幫助將思想集中於收腹收束，並沿著上抬的腿向前伸展上身。注視著腳趾凝視點。完全深呼吸五次。

6、吸氣；把身體往後提，離開上抬的腿並站直。

7、呼氣（五次呼吸）；保持以站立的腳和脊椎作為支點，把上抬的腳移至右邊。運用會陰收束和收腹收束穩固骨盆和腿這兩個根基。右髖不要上提——這會導致下背堵塞。繼續綳起大腳趾，並用手指進行阻抗。看向左方儘可能遠的牆上或地上的某個點。即左遠方凝視點。完全深呼吸五次。

8、吸氣-呼氣；旋轉上抬的腳至前方並遵照步驟4的指令。然後呼氣，再次摺疊身體至下顎貼近脛骨。

9、吸氣（五次呼吸）；再次站直，繼續伸展上抬的腳，從大腳趾中放鬆手指並把右手往下放在下腹。用雙手接觸收腹收束並把內部能量往外輸送到前綳的腳趾。保持腳在沒有手的支撐下上提，完全深呼吸五次，同時注視腳趾凝視點。

10、呼氣，慢慢把腿放低，還原到山式。然後，換另外一隻腳重複前面所有的步驟，左右體位的指令互換。

單腿站立上提式·注意事項

1、收束對保持這個姿勢的正中穩定是十分必要的，手自然地放在收腹收束上確保它的持續運用。

2、同樣，你的髖部必須保持一個平面，只是上提的腳從前面移動到側邊，然後又還原到前邊。

3、然而，你的身軀始終保持中心位置，站立的那隻腳作為整個身體的一個根基。

單腿站立上提式·體式功效

單腿站立上提式是很好的瘦腿塑形動作，主要是對腿部的拉伸以及力量的鍛煉。此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩定與均衡。

這組體式如果堅持下去的話，對塑腿很有好處的。還是開頭提到的，為了明年有個靚麗的夏天，今年就要過一個勤奮的冬天，快快練起來吧！