作為現代社會的成年人，白天，我們的大腦被各種信息充斥，被各種情緒左右，很多人一到白天就困，到晚上就精神，黑白顛倒。

如果你想要健康，想要減肥，良好的睡眠質量，和飲食，運動同等重要，國外有很多研究發現，睡眠質量低下和肥胖，激素失調，運動表現，大腦功能有非常大的關係，反之，良好的睡眠，會讓你吃得更少，精力更好，更加健康。

多去戶外，增加日照時間

白天的日照時間非常重要，能增加你的維生素D，最主要的是，讓你的身體知道，現在是白天，這樣才能有規律的晝夜節律，這是我們人類進化過程中，身體形成的自然反應，白天的時候，你要告訴身體，現在是白天。

因為，足夠的日照時間，能作用於你的大腦，身體和荷爾蒙，讓你的身體白天保持清醒，當晚間需要睡眠的時候，你的身體才會進入自然睡眠狀態。

很多研究針對失眠者的發現，增加白天的日照，能改善睡眠質量，和睡眠時長，入睡時間也會縮短很多，白天增加兩小時日照時間，延長兩小時睡眠，睡眠質量提高80%。

晚上遠離發光的電子設備

晚間藍光照射太多，大腦會認為，現在還是白天，會降低褪黑素的分泌，這個是影響睡眠最大的激素。

日常發藍光的設備很多，電腦，電視，手機，浴霸，投影儀，LED燈等等發光電子設備。

現代社會，讓人晚上不開燈，不玩手機，幾乎不太可能，其實，有很多應對措施，可以減少晚間藍光的照射，你可以考慮如下方法。對於長期晚間看手機的人，下載一個防藍光的App，也能緩解，有很多這樣的app，比如說，天天護眼，夜貓護眼燈，可以設置，太陽下山後（8.00），開啟藍光保護，電腦也有相關的軟體，可以設置晚間過濾藍光。

睡前三個小時不要劇烈運動

適量的運動可以提高睡眠質量，但是睡前劇烈運動，可能導致失眠，吃完飯運動，胃下垂不說，最主要的是太晚運動影響睡眠，我經歷過無數次，夏天打籃球打得太激烈，時間太長，晚上失眠，所以，晚上盡量不要劇烈運動。

因為，睡前的劇烈運動會刺激身體，增加身體的敏感度，也會影響身體激素的變化，比如說腎上激素等等，讓你比較長時間內，處於一個比較興奮的狀態，導致失眠。

睡前少喝水

很多研究都發現，夜尿症會直接影響睡眠質量，和白天的精力水平。②

理論上，一般睡前兩個小時不要喝水，在睡前，盡量先排尿，一般情況下，如果你有夜尿的情況，這樣就能大大的提高睡眠質量。

20點以後，盡量不吃食物

和睡前過多運動一樣，睡前大量進食，也會直接導致睡眠質量低下，還會影響生長激素和褪黑素的分泌。

但是，有人發現，睡前幾個小時吃一些高碳水食物，可能會幫助你早點入睡，睡眠質量也不錯，這就是為什麼有些人，習慣晚上喝一點酒，說有助於睡眠。

這個道理其實我和大家講過很多次，身體激素的作用，高碳水引起血糖上升，胰島素飆升，然後血糖驟降，最後會導致血糖過低，讓你感覺到疲憊，還有另外一個激素，色氨酸的作用，也會導致犯困。

國外有專門的研究發現，失眠的人，睡前四個小時，攝入一些碳水化合物，會幫助他們提前入睡。

但是，值得注意的是，不能攝入過多，喝酒過多也會失眠，吃太多也會失眠。

也有研究發現，長期的低碳飲食，會改善睡眠質量，所以，適應低碳飲食后，你無需高碳來輔助提高睡眠質量，我個人的感覺是，低碳后我的睡眠質量提高了，睡得比較踏實，質量較高，基本上躺下就睡著了。

學會讓自己放鬆

我現在大部分人，一整天都是神經緊繃著，到晚上卻忘記了如何休息，大部分人的休息方式的看手機，看電視劇，其實，這樣的放鬆方式，你的大腦還是沒有休息，

好的休息方式有，放空大腦的冥想，練習深呼吸，做一些簡單的運動，散步等等，做一些自我按摩，聽一些輕音樂，看一本能讓人放鬆的書，洗一個熱水澡，等等。

給大家推薦一個BBC紀錄片《睡眠十律》。該片通過嚴謹的研究得出了10種科學的方法，可以幫助我們獲得一整晚的好睡眠。很多人親測后都表示神清氣爽。

不想看片的童鞋，直接看我的總結也是極好的~

一、是要睡得好，讓睡眠的效率提高。

二、是要睡得少，即減少睡眠。

下面來詳細說說：

1、睡前1個小時洗熱水澡

2、在固定的時間睡眠，尤其不要睡懶覺

3、睡覺時關掉所有燈，盡量不要接觸電子設備

4、一定要午睡

5、根據睡眠周期來睡覺（最建議的睡眠時間是7.5小時（1.5h*5））

6、堅持鍛煉，白天多呆在戶外，多曬太陽

7、想早起，可以買個藍光燈（當藍光燈開啟時，即使我們沒有睜眼，藍光也會透過視網膜里的細胞，向大腦發出減少睡眠褪黑激素分泌的信號，從而逐漸喚醒你。）