6大減肚腩的動作，第4個還能瘦全身！

腹部脂肪是困擾眾多人的一個問題， 在美國運動委員會（ACE）的一項研究中，針對腹部脂肪，以下6大練習是最有效的減脂動作。

— ❶ —

Bicycle Maneuver/空中自行車

做法：平躺在地板上，確保你的腰部壓實地面。然後抬起上半身與腿部，雙腿做踩自行車的動作，動作持續2分鐘。

— ❷ —

Exercise Ball Crunches/瑜伽球卷腹

做法：坐在瑜伽球上，雙腳分開與肩同寬並踩實地面，慢慢地把瑜伽球滾到背上，讓身體、大腿處於同一個水平位置，小腿垂直地面，然後將背部均勻用力壓住瑜伽球；腹部收緊，上半身微微抬起，停頓3秒後向下恢復。動作重複20次。

— ❸ —

Oblique Crunch And Abdominal Crunch/仰卧卷腹

做法：仰卧，腰部壓實地面，屈膝，雙腳踩實地面，雙手抱頭，肩膀以上位置向上抬起45度角，以此為起始動作做仰卧起坐，重複20次。

— ❹ —

Planks / 平板支撐

做法：頭部保持自然伸直，眼睛直視地面，雙手分開與肩同寬，手掌張開，將力量均勻分佈在每根手指上；雙腿併攏，腳尖垂直於地面，依靠手掌和腳尖的力量支撐起軀幹，頸部、肩部、臀部、腳踝保持同一直線。注意收緊腹部和臀部，避免塌腰。保持1分鐘。

— ❺ —

cobra pose/眼鏡蛇式

做法：俯卧，雙手掌放在胸腔的兩側，大臂夾緊身體，吸氣時收腹，胸腔向上抬高，雙腿抬離地面，手臂自然伸直，頭部向上抬起，伸展脖子前側，眼睛看向鼻尖，保持流暢的呼吸；雙腳背向下推地，臀部保持放鬆，下背部不要有擠壓感，找到延展的空間，啟動上背部肌肉力量，拉動肩部下沉，雙手五指張開分散力量，胸腔向上提，感受腹部前側的拉伸感；呼氣，曲肘慢慢向下，回到俯卧姿勢。

— ❻ —

Bhujangasana/弓式

俯卧，吸氣，曲雙膝，雙手抓住腳踝，雙膝分開與髖部同寬；呼氣，收腹，胸腔和雙腿同時向上抬高，眼睛看向眉心，保持順暢地呼吸，保持手和腳成對抗的力，臀部放鬆，避免給腰椎帶來擠壓，雙腳慢慢向上超過頭部，感受肩部和腹部的拉伸，保持5個呼吸的時長；吸氣，慢慢鬆開雙手，回到俯卧，呼氣，放鬆2次呼吸。