反向平板支撐訓練，讓健身玩出新高度
今天為大家介紹反向平板支撐的新的動作，各個難度的動作都有，為大家的訓練帶來新鮮感。
動作一：桌形時撞膝式
>難度等級: 中級
>動作變換: 無
在這個桌式反向平板支撐變化動作中，增加了一側膝關節抬起並向對側胸部屈曲的動作。可以兩側交替進行。
動作要點
腿部屈曲，坐在地板上，雙手撐地處於肩部正下方，手指指向臀部方向。用手掌腳掌穩固撐地，臀部向上抬起，完成桌形背式平板支撐動作。然後拉動一側膝關節向胸部移動，同時抬起對側射關節。拉動膝關節和對側肘關節輕觸，然後腿伸直，重複本扭轉屈膝動做一組鍛煉。
常見錯誤
臀部下垂。
支撐手臂肘關節彎曲。
肩部與手腕沒有保持水平直線。
一側臀部偏轉。
小貼示：這個支撐動作鍛煉了腹部和臀部的肌肉。
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動作二：橋式
>難度等級: 初級
>動作變換: 這項支撐訓練增加一個臀部下沉的動作，即尋部落回地板再抬起至橋式狀態(更難完成)。橋式反向平板支撐是一種溫和的背弓姿勢，這項訓練可以拉伸胸部和肩部肌群，同時也能增強背部肌群力量，並靜態保持橋式姿勢。
動作要點
雙膝屈曲，躺下，腳掌平壓地板，離臀部位置儘可能近，雙腳間距與臀同寬。雙腳和手臂發力使臀部抬起，直到大腿與地板接近平行。收縮臀肌壓緊腰部，以便與腳跟和大腿一起發力，保持好橋式姿勢。當你抬起身體做背弓動作時，如果後腦勺受到壓力,你要同時移動雙肩肩胛位置，以避免頸椎和脊柱承受壓力。
常見錯誤
胸部過平和臀部下垂。
雙膝分開過寬。
臀肌過度用力。
小貼士：這支撐訓練有助於促進脊柱的健康。
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動作三：前臂式
>難度等級: 高級
>動作變換: 這項訓練可以屈滕完成(更容易完成)
這個動作是反向支撐中難度最大的。在這裡你要做一個反向前臂支撐動作，並保持靜止不動。
動作要點
坐在地上，雙腿伸開，保持綳直狀態，前臂撐起身體，肘部處於肩部正下方。前臂穩固撐地，臀部向上抬起，以便使身體從肩到腳形成一條直線。腳尖下壓，大腿內側肌肉收縮，以協助保持支撐姿勢。頭部輕微後仰，眼睛直視上方。
常見錯誤
臀部下垂。
膝關節屈曲。
肘部和肩部不在一條垂直線上。
小貼示：這項訓練能讓你的肩部肌群和股后肌群充分體驗到燒灼感。
動作四：滑行盤穿越式
>難易水平: 高級
>動作變換: 這項支撐訓練可以改成不用滑行盤，採用桌形背式平板支撐，伸直雙腿，臀部穿越雙臂之間(更容易完成)在反向平板支撐式動作中加入了滑行盤，由反向平板支撐姿勢變為端坐姿勢，這項訓練使身體的腹部和背部肌群都能得到鍛煉。
動作要點
坐在地板上，雙腿向前伸直。雙腳跟分別放在滑行盤中心，手掌處於肩部正下方，手指指向臀部方向。用手掌和雙腳穩固撐地，臀部向上慢慢升起，以便使身體從肩到腳保持水平直線。臀部下沉，同時拉動臀部向後移動到達雙臂中間位置。然後雙掌、股四頭肌發力，抬起臀部回到初始位置。
常見錯誤
臀部下垂。
滕關節彎曲。
手腕和肩部不在一條垂直線上。
小貼示：僅是這一項訓練就能增強身體的力量。