節后胖三斤，吃沙拉就能瘦下來…嗎？

年年大吃大喝過後立下決心吃沙拉，年年都堅持不下來。勉強自己啃幾頓草，又忍不住奔向紅燒肉的懷抱。一直這麼反覆著到了夏天，捏捏肚子上發誓要在年後減掉的肉，只覺得自己像個京劇演員——渾身插滿了flag。

說真的，在面對脂肪這個終極大boss之前，我們需要用更科學的理論武裝自己，比如說：健身/減肥，一定要跟沙拉或水煮蔬菜劃上等號嗎？

如今吃草、喝果汁成了一種人人嚮往的標準健康生活方式，不僅政治正確還非常中產。綠油油的菜葉子好像萬能神葯，吃上之後身體機能就變得非常良好。

這種照片，一出場就自帶健康BGM呢！

1 | 但是，沙拉必然=健康嗎？

其實，捫心自問，你們真的愛吃味同嚼蠟的草，還是戒不掉那種吃了就能健康+變瘦的心理快感？

中午叫了份沙拉，吃了幾口，覺得實在難以下咽，忍不住倒了一大坨沙拉醬下去——而這，就是悲劇的開端。

一個事實是，蛋黃醬的脂肪含量高達80%，千島醬里的油也佔了45%。如果換算一下，兩小勺沙拉醬的卡路里約等於兩個大蘋果。所以，醬的熱量可比沙拉本身高多了。

這些信息都在營養成分表裡寫得清楚，但是由於大多數人看到數字本能頭疼，往往自動忽略。

每100g的脂肪有76g，感受一下

2 | 那，如果不加沙拉醬，就吃生拌沙拉呢？

一碗光禿禿的外賣沙拉擺到眼前，上面躺了幾片沒有味道的雞胸肉，自我催眠「吃了就能瘦」，硬塞下幾口了事，沒過多久發現自己肚子又開始咕嚕咕嚕。

吃！不！飽！啊！

最可能預見的後果，就是像鵝君的一位朋友一樣——白天吃草吃不爽，半夜餓醒暴食惡性循環，最終導致橫向生長。

哪怕你有絕對堅強的意志力，能保證每天只吃草，那也容易導致營養素攝入不平衡，產生各種各樣的問題：

3 | 等等...難道健身減脂，不是算卡路里就夠了嗎？

在各路沙拉、健康餐商家的教育下，「想瘦就要低卡」，已經成為一個普遍的共識。

問題在於，卡路里只是評價食物的其中一個維度而已。有小夥伴曾經來問企鵝君：「我是個偶爾運動的女生，每天不要吃超過2000大卡，是不是就沒什麼可擔心的啦？」

當然不是！以下這些食物，都是200大卡，但它們的營養價值區別可大了。

發現了嗎，不同的食物，組成能量的營養素的種類和比例大不相同。因此，一般的營養成分表，還會具體列出你吃下去的卡路里的具體來源，也就是——

脂肪&蛋白質&碳水化合物

至於具體換算的標準，老規矩，來個表格，簡單明了。

好了，我們來看張圖練習一下：

左邊是蛋黃醬。每100克里有76克的油，光是脂肪就貢獻了76＊9＝684大卡的熱量。碳水化合物和蛋白質也分別貢獻了1.6g＊4＝6.4 和 2.4＊4=9.6 大卡的熱量，把這些所有加起來就是700大卡，再換算成千焦就是2930kJ啦。

右邊是酸奶，熱量是 2.7＊4（蛋白質）＋3.0＊9（脂肪）＋12.7＊4（碳水化合物）＝88.6 大卡＝371kJ。

也許你想問：我知道了這些，有什麼具體的意義嗎？

當然有，這樣就可以從數據的角度平衡飲食了。

理論上，日常所需熱量的至少一半要由碳水化合物提供，另外10-20% 應該來自蛋白質，脂肪供能最高不能超過30%。

這三種提供能量的營養素，每種都不可或缺。把它們吃下去之後，會以不同的方式被身體利用起來：

三者缺一不可。

如果你專揀其中任何一種能量物質大吃特吃，到了身體無法消耗利用的程度，不管是碳水化合物、蛋白質、還是脂肪，最終都可能變成多餘的肉肉肉肉肉。嚴重不平衡的，還會影響到血糖和胰島素水平。

回想一下沙拉醬......一點點不夠塞牙縫的分量就能提供巨量的脂肪，還敢不敢這樣整瓶往裡倒？

其實，想吃得健康，並不需要你每天痛苦地嚼菜葉子。好好吃飯，才是健康和美麗的基礎。

說歸說，但很多人離了沙拉，就不知道健康餐該吃啥。

有沒有什麼辦法，能讓我在不擔心變胖的同時，還能吃飽吃得開心？

明天，企鵝君給你答案！

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