小腿是人體所有肌肉當中利用頻度最高的部位，小腿肌肉主要3個，分別是腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌肉（如上圖），那麼小腿的鍛煉方法，就是要圍繞這3個肌肉展開，鍛煉小腿肌肉的訓練動作主要有如下幾個動作。

站姿提踵

這是小腿訓練動作當中最重要的一個主打動作，屬於雷打不動的小腿根基動訓練作，適合使用較大的重量進行訓練，提高小腿的圍度；也可以用小重量做力量耐力的的訓練，但這種做法通常出現在補充動作或者是減脂訓練當中。總的來說使用大重量進行增肌訓練的應用更廣泛一些，

主要目標小腿腓腸肌，比目魚肌肉也會稍小程度的參與，最好是使用杠鈴或者是史密斯機，如果你的健身房有專門的提踵機也非常好

這個動作不是很適合用啞鈴訓練，因為啞鈴的重量都不是很大，很難滿足要求，即便你有較大的啞鈴進行訓練，很有可能在你小腿還沒有疲勞的時候你的雙手就已經握不住啞鈴了。

類似的動作還有這個倒蹬腿舉機（下圖），這個動作和站姿杠鈴或專用的站姿提踵機比較，最大的特點是減少了腰部的受力，如果你的腰部某種原因而不敢用力，或者不能承受太大的重量，可以選擇這個動作來替代一下，但是和站姿提踵比較，這個發力不如站姿的好。容易借力。

2、站姿單腳提踵

與雙腳的杠鈴提踵對比，這個動作使用的重量雖然無法加的很大（與站姿提踵比較），但是壓從物理學來看，壓強卻比雙腳杠鈴提踵大很多，壓強越大壓力的效果越明顯，所以這個動作給你的肌肉的刺激度會更加的細膩，感覺更明顯，對於增加圍度作用不是特別大，但是對於提高小腿的分離度，刻畫線條的作用十分的明顯，

雙腳的杠鈴與單腳啞鈴形成互補，各司其職。

3、坐姿提踵

這個動作又彌補了站姿提踵的不足，站姿提踵主要是腓腸肌用力較多，而比目魚肌肉參與的不是很多，要想小腿更漂亮，比目魚肌是很重要，當我們採用坐姿的時候，膝關節屈曲就放鬆了腓腸肌，此時在做提踵，更多的力量就作用在比目魚肌肉上了。

有的健身房沒有這個器材，也可使用啞鈴或者杠鈴直接壓在腿上來做，其實效果並不是好，因為小腿的力量很大，很難找到能達到重量的啞鈴，有些人會選擇用杠鈴來做，但是細細的杠鈴桿壓在腿上很難承受，要多點！幾層墊子。

你在看看你的健身房有沒有坐姿腿屈伸機這個器材，如果有你可以用它來做，拿一個凳子坐坐在腿屈伸機器的對面，把腿屈伸機的腳擋壓在大腿前端來做這個動作了。

坐姿腿屈伸的器材多時滑輪組的，從物理學來看有滑輪組的器械，雖然省力但費了距離，動力移動的距離大於重物的距離，這與長力臂的坐姿提踵機器械（很多坐姿提踵機是這種的）恰好相反，力臂越長就越不好控制，力量慣性大，滑輪組的力量慣性小，重力均勻一些，會有不同的肌肉感受，都是很好的訓練動作。

4、反向提踵

這是鍛煉小腿前側脛骨前肌的動作，這個動作被絕大多數人忽略掉了。

健身時光博客提示：
這個動作和杠鈴重量沒啥關係，他是為保身體平衡的。

小腿的訓練動作還有很多，例如啞鈴雙腳提踵，驢式提踵等等，這些訓練動作做為補充性是很好的訓練動作，都可融入在訓練當中。