不了解這一點，二頭彎舉練再多，都是浪費時間

很多人健身了很長時間，其他部位或許都有很顯著的成效了，但是肱二頭肌始終不夠發達。

如果不是訓練量不夠的問題，那麼，必然是錯在了訓練方法的選擇上。

肱二頭肌分為長頭和短頭，而且屬於小肌群，在訓練的時候，尤其要注意選用合適的重量，並且全面刺激整個肱二頭肌的全部組織。

如果有一定的健身基礎，那麼對於訓練重量的選擇，大家還是比較有分寸的，但是在選擇訓練動作的時候，卻容易忽視了要針對二頭肌的每個部分來對動作做篩選。

說到訓練肱二頭肌，大家能想到的就是各種二頭彎舉動作，不管是躺著的繩索彎舉，還是站姿的啞鈴彎舉、EZ杠彎舉……都是常見的彎舉動作，可以即使都做了效果也不明顯。

那是因為，這些自由彎舉動作，看起來好像有所差別，有的站著，有的躺著，有的用啞鈴，有的用繩索，但是其實只是一種主體動作的不同形式而已。

如果你仔細觀察了這些動作都是如何擠壓肱二頭肌和肘關節的，那麼你就會發現，繩索卧姿彎舉和站姿彎舉並沒有多少明顯的區別。

當你在進行站姿的彎舉動作時，只要你保證不通過肘部的前伸來輔助彎舉，你的動作形式和卧姿的繩索彎舉幾乎是一樣的，相當於旋轉了90度罷了。

所以，在針對性的二頭訓練中，同時安排這些動作，根本不能給肌肉一種新的刺激，讓肌肉更好地生長。

也不能全面的刺激到整個肱二頭肌的部分，因為這些大多數都是針對的二頭肌的短頭的訓練，對長頭的刺激較小。

這意味著，在你安排的二頭肌訓練中，如果你沒有去嘗試改變握距，而是單純將彎舉的動作從一個形式，變換成另一個形式，那就是浪費時間，達不到訓練效率的最大化。

知道了為什麼練了那麼多二頭彎舉，效果還是不明顯的原因，我們還要想辦法去解決，不能因為一下子否定了這些動作，就不去做了。

首先，我們可以用超級組的形式，同時鍛煉肱二頭肌和另一組肌肉，最好是完全不重合的肌群，這樣在訓練其中一組的時候，另一組可以得到充分的休息和恢復。

那麼每一次進行二頭彎舉的時候，二頭肌有了一定的恢復期，再次刺激效果更佳。

其次，除了上述提到的自由彎舉形式，我們可以充分利用健身器材和輔助器材進行二頭肌的訓練。

雖然還是彎舉，但是在固定器械上的時候，手臂、手肘、肩膀等都是被固定成一定角度的，你握住握桿的距離、角度也是固定的，而且絕對不同於自由彎舉的時候，所以可以更全面刺激長頭和短頭。

比如牧師彎舉，這個器械固定住手臂之後，讓前臂垂直於負重的重力方向，很明顯和自由彎舉時的力的施加方向有所區別，給二頭肌造成的刺激也是不同的。

不光是在二頭彎舉訓練二頭肌的時候，在做任何訓練計劃，安排訓練動作之前，最好對動作有一個全面的認識。

究竟是針對目標肌群中的哪一個肌肉組織？又是以何種施力方式來刺激目標肌群的？這些都很關鍵。只有綜合規劃，才能制定出更適合，更高效的訓練計劃。