平板卧推動作詳解

起始姿勢:

完成姿勢:

動作詳解

1.躺在平凳上，保持臀部觸及凳面，使用略寬於肩的握距，正手抓握杠鈴，從架上推起並舉到最高位置。 這將是你的起始姿勢。

2.吸氣的同時，從起始位置開始慢慢落下，直到手肘呈直角（適合新手）。小編建議肩部肌腱沒問題的訓練者可以把杠鈴落到胸部上。

3.呼氣推杠返回到起始位置。把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩定你的手臂，收縮你的胸部，保持一秒鐘，然後再慢慢開始下落。(提示：在理想的情況下，落下的時間秒數應該是推起的兩倍。)

4.重複上述動作直到規定的次數。

5.當你完成後，將杠鈴放回在到架上。

注意：

如果你是新手，請在有人輔助的情況下訓練。或者使用保守的重量。

另外，在卧推過程中不要讓杠鈴前後移動，要保持在一條垂直線上。

不要讓杠鈴砸向你的胸部，再利用反彈推起。 在任何時候，你應該完全控制重量。

動作變化：

窄握距可加強胸大肌內側部和肱三頭肌的鍛煉。

寬握距可加強胸大肌外側部的鍛煉。

卧推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。卧推的下半程會帶動肩關節的運動。而肘關節的運動是由肱三頭肌來帶動，發生在上半程。所以在做卧推時不應將注意力放在手臂上，而應集中注意力體會胸肌發力推起杠鈴的感覺，感受胸肌收縮的過程。此外，新手一開始必須學會集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是盲目的往杠子加重量導致動作變形。

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