減脂別流失肌肉 最大化保留肌肉技巧

你需要一個攜帶型計時器或者計時手錶，它能幫你算準組間歇時間，為變速有氧做好充足準備。

這聽起來有些多餘，也許你會在心裡對它的必要性打一個大問號，但是要想在力量訓練后的有氧時間裡獲得預期效果，你不得不把細節做到位。

有氧不是簡單地跑跑步，騎騎車，它是一門科學，如果你用心準備，會事半功倍。我們知道你的目標很明確，那就是在最大限度保留肌肉的同時，減掉更多脂肪。

已經準備好在飲食上有所控制的你，現在最需要一個完備的有氧計劃：漫無止境的有氧訓練不可取，你要明確有氧是為了提高包括心肺功能在內的身體生理機能。以下有8條建議，它們專為害怕做有氧時丟失太多肌肉的你所設計，相信它會成為你收穫理想身材的法寶。

1.選擇時間很關鍵

把簡單有氧當做訓練前的熱身聽起來是不錯的選擇。實際上當你已經把小重量的力量訓練作為熱身準備時，還有什麼必要再去跑到自行車前做30分鐘的有氧呢？因為在力量訓練前做劇烈有氧會消耗人體內很多糖原，省下的能量早已不足支撐接下來高強度的器械訓練。運動生理學雜誌在近期發現，人體內血糖含量的減少會間接導致破壞肌肉組織的荷爾蒙釋放。換句話說，訓練時體內如果釋放出分解代謝的荷爾蒙，你的身體就會變得入不敷出。

力量訓練前的有氧會帶來抑制體內生長激素釋放的後果。日本科學家發現，訓練前做有氧的人體內釋放出的生長激素僅為不做有氧訓練者的三分之一。相關研究表明，力量訓練后做有氧，反而能消耗更多脂肪。因為任有氧前，訓練者已經通過力量訓練耗了大量體內以糖原形式儲存的能量。同時它還能提高體內生長激素水平，它能為增長更多肌肉和消耗更多脂肪保駕護航。

2.訓練後有氧提示

把訓練後有氧時間控制在30分鐘內是十分必要的，因為訓練后的你不能長時間保證體內糖原不被耗盡。30分鐘有氧時間剛剛好，你可以隨即補充能量，以免丟失肌肉。

有氧時間短並不意味著質量不高，特別是當你採用了高強度間歇式的有氧訓練。研究表明，短時間變頻有氧對脂肪的燃燒程度遠大於長時間單頻有氧所達到的效果。澳洲研究人員發現：做20分鐘的高強度間歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分鐘普通有氧（最大心率的60%）的6倍。

3.營養補充很重要

如果你打算在訓練后馬上做有氧，那麼最好別讓你的肚子從頭空到尾。力量訓練后應及時攝入20-40克緩釋碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能讓你在有氧訓練時保持體能充足，而不至於從身體肌肉中消耗能量。

4.長時間戶外怎麼辦？

周末登山遠足，三五好友相約騎車郊遊時怎麼辦？它們往往持續2小時以上時間（比30分鐘的規定時間長了很多），難道為了達到減脂既定目標，你忍心拒絕好友的盛情邀請？你大可沒必要捨棄這些戶外娛樂，它是你和大自然親近的最好時機，前提是你做到了「有備而來」：每一個半小時攝入25-50克碳水，水果、全麥麵包和運動飲料都是不錯的選擇，10-20克快速吸收式蛋白，可選擇蛋白粉或者兩個雞蛋，它簡單輕便，便於攜帶，這樣你的肌肉不會因為缺少能量而有所消耗。

5.循環訓練效果佳

雄性激素和生長激素水平的提高，有助於促進人體代謝合成，同樣能助你消耗更多脂肪。運動生理學科學家指出，男性運動員在進行高強度間歇式有氧訓練並達到疲勞點后，身體所釋放出的雄性激素和生長激素水平，分別比普通訓練者高出38%和2000%。以下是兩種節奏變換式：

單車：

熱身：5min[中等強度]

衝刺：30s[儘可能快]

平緩：30s[儘可能放鬆騎]

衝刺和平緩在騎行過程中保持20min的交替進行

儘可能多的完成。

放鬆：5min[中等強度]

跑步：

熱身：5分鐘[可採用快走]

慢跑：2min[中速]

快跑：1min[加速度]

慢跑和快跑交替進行20分鐘，儘可能多的完成。

放鬆：5min[快走]

6.晨練前少量進食

當你選擇把晨跑作為起床后的第一件事時，那麼最好在跑步前攝取些許熱量。因為經過整晚的睡眠，你體內的能量基本已被消耗殆盡，身體會主動消耗脂肪和肌肉以獲取能量。所以為了不在晨跑時消耗來之不易的肌肉，你最好提前補充一些能量。半根香蕉或者一個雞蛋都是不錯的選擇。

7.分開訓練效果好

如果覺得一天30分鐘有氧訓練對你來說有點不夠，那麼你可以有策略地增加訓練量。每天可以進行多次有氧訓練，但確保每次不多於30分鐘就好。因為有氧在開始時主要消耗的是脂肪，隨著時間的增加，超過30分鐘之後，消耗肌肉的比例會大大增加。所以把每次有氧時間控制在30分鐘之內，可以幫助你最大限度地保存肌肉。如果有時間，你最好選擇在少量進食後進行晨跑並在力量訓練后加一次30分鐘的有氧。

8.訓練後補充能量

有氧訓練后的第一餐對於處在減脂期的你來說至關重要。訓練后你的胰島素水平會增高，此時及時補充肌酸意味著為肌肉的生長創造了完美的搖籃。所以不要吝惜訓練后的那頓營養補充。研究表明，練后馬上補充緩釋碳水，諸如紅薯、米飯、全麥麵包之類。

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