牛奶豆漿最補鈣？其實「它」也能補，對老年人還有特殊作用！

當說起富含鈣質的食物來源，肯定會說牛奶豆漿及其製品。因為它們不僅僅鈣含量豐富，而且吸收率也高；但是在我們的生活中，其實進行綠葉蔬菜的補充，也能夠有補鈣的效果，重要的是吃對，並且還能夠對大腦更好呢！

綠葉菜的鈣含量並不低：

我們常見的小油菜鈣含量157mg/100g、菠菜73mg/100g、小白菜90mg/100g，牛奶的鈣含量基本為100mg/100g，所以從含量上來說不見得低。

綠葉菜中還含鎂和鉀：

鈣鉀鎂可以說是黃金搭檔，補鈣的同時離不開鎂鉀，鎂能夠提高鈣的利用率，鉀能夠降低鈣的流失率，三者一起就可以更好地來補鈣。綠葉菜中鉀鎂的含量是不低的。

綠葉菜里還有維生素K：

在骨質形成的過程中還需要一種叫「骨鈣素」的蛋白質，而這種蛋白質離不開維生素K的參與，維生素K的來源於綠葉蔬菜，如此一來補充綠葉菜也是補充維生素K，更能夠達到良好的補鈣效果。

去除影響鈣吸收的植化素：

也有人擔心綠葉菜中的植化素影響鈣的吸收，比如說菠菜、莧菜等綠葉菜中的草酸，會與鈣結合，使之吸收率大大降低。其實只要進行焯水，就可以去除一半的草酸，來提升鈣的吸收率。

因此對於嚴格的素食者來說，不喝牛奶和其製品，就可以多選擇綠葉菜來補充鈣質了。而且最新的研究發現，每天吃1~2份的綠葉蔬菜的老年人，其認知能力的下降酸度比很少或從未吃這些蔬菜的人慢。

這與其中所含有的葉綠素、β-胡蘿蔔素、多酚類、葉酸、葉黃素等營養物質有關係，能夠延緩衰老過程中的認知下降。

另一種原因是其中所含有的膳食纖維能夠幫助人體的廢物清除，保持動脈暢通、降低高血壓、心臟病、糖尿病的風險，從而對大腦產生益處。因此可以每天進行一兩杯綠色蔬菜汁的攝入也是對大腦極其有利的。

總之，綠葉菜雖是補鈣小能手，但是畢竟我們攝入的量有限，還是需要搭配著牛奶、豆漿及其製品進行雙管齊下補充，達到最優效果。

當然對於嚴格素食者來說，可以選擇不喝牛奶及其乳酪製品，用其他食品來替代。還有不能夠忽略的一點是多多曬太陽，幫助鈣的吸收，改變會加速鈣流失的生活習慣，比如愛喝碳酸飲料，每天幾乎都得喝1~2瓶才罷休。

不要吸煙酗酒，要飲食清淡。攝入多，流失少，才能夠真正達到補鈣效果，骨骼才更強健。

作者信息：朱穎，食品科學與工程碩士，國家一級營養師

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