孕媽媽你吃的是營養還是負擔？看完這些你還敢這樣吃嗎？

外食早餐的營養夠均衡嗎？外食早餐存在哪些陷阱？外食早餐比較容易缺乏優質的蛋白質，且容易攝取到過多的澱粉和油脂。如果不注意，吃下肚的食物，不只營養不夠均衡，還會增加身體負擔。孕媽媽怎麼知道自己吃的食物含有哪些營養？她建議從認識六大類食物開始著手。

通常我們會把食物分成六大類，建議孕媽媽一日應攝取到1.5∼4碗全谷根莖類、3∼5碟蔬菜、2∼4份水果、3∼8份豆魚肉蛋類、油脂與堅果種子類（油脂3∼7茶匙及堅果種子類1份），以及1.5∼2杯低脂乳品，才能滿足孕媽媽一天所需的營養。

早餐多喝一杯低脂鮮奶

早餐類型以主食類為主，例如稀飯、三明治、漢堡等，主要營養都是澱粉類，較容易缺乏蔬果，但只要在午餐、晚餐補充到足夠的蔬果，就不必擔心營養不均衡。此外，由於中國人飲食習慣較少喝乳製品，特別建議孕媽媽應每天補充低脂乳製品。對孕媽媽來說，低脂乳製品更是優質的鈣質、蛋白質來源，每天早餐主食應搭配一杯低脂酸奶或低脂鮮奶，若不敢喝牛奶的孕媽媽則可喝無糖豆漿。

中式VS.西式

西式早餐高油高鹽要小心

由於購買的便利性，加上飲食習慣改變，不少孕媽媽的早餐類型是西式早餐，例如麵包、漢堡、三明治。徐慧英營養師指出，西式早餐比中式早餐更容易攝取到蛋白質，但是相對於中式早餐，西式早餐食材含有較多加工食品或腌制食品（例如培根、豬排），且多是油炸物，經常吃容易攝取過多鹽分和油脂。提醒血壓不穩定或需要控制血糖的孕媽媽，要特別注意攝取量。

低油少鹽這樣吃

如何避開西式早餐高油高鹽的陷阱？徐慧英營養師建議孕媽媽不妨早一點出門，為自己預留多一些買早餐的時間，那麼，就可以有時間請早餐店現做，避免購買現成的三明治。若是購買現做早餐，就可以請店家調整抹醬和油脂的用量，藉此減少攝取過多的油脂和鹽分。她說：「可提醒店家，不要抹色拉醬，也不要再加調味料，並請店家多給一些青菜。」

中式早餐易缺乏蛋白質

至於傳統中式早餐，例如瘦肉粥，雖然油脂含量較西式早餐低一些，可是蛋白質的含量也較少，而且缺乏飽足感，徐慧英營養師建議愛吃粥的孕媽媽，可以再加一顆水煮蛋或茶葉蛋，既增加飽足感同時又能補充蛋白質。如果是吃菜包，建議多加一杯無糖豆漿，或是一顆水煮蛋、荷包蛋，以補充蛋白質。另外，蘿蔔糕、蛋餅也是常見的中式早餐類型，徐慧英營養師表示，這兩者都算是油煎類主食，除了營養素不夠多元，也容易攝取到過量油脂，建議要少吃這類食物，一周不要超過3次。

奶精屬於油脂類應避免

孕媽媽點了蘿蔔糕，常常也會再點一杯奶茶，她特別提醒，需注意一般早餐店的奶茶是添加奶精還是鮮奶？奶精嚴格來說是反式脂肪酸，屬於油脂類，而不算是低脂乳製品，喝了添加奶精的奶茶就容易攝取到過量的油脂和糖分。建議最好是選擇低脂鮮奶、酸奶或無糖豆漿。

水果、生菜不宜當主食

有些孕媽媽擔心攝取到過多澱粉類，會選擇生菜色拉或水果當早餐。徐慧英營養師指出，若單純只吃生菜色拉，沒有其他澱粉類主食補充，還沒到午餐時間就已經餓了，這樣反而容易在下一餐吃過量。所以，建議孕媽媽最好能搭配土司。如果時間真的很趕，來不及買早餐，可以吃一些水果，但不建議將水果當成主食，因為水果糖分容易被人體吸收，造成血糖快速升高，雖很快就有飽足感，但也很快就會感覺飢餓，午餐就容易吃太多。此外，她提醒孕媽媽，不妨養成習慣，每天自我檢視飲食菜單，看看自己早餐已經吃了哪幾類食物，不足的部分可利用午餐、晚餐或點心來補足。

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