練腿日到了，用著4個腿部訓練動作，打造強悍的粗腿

其實練就一雙粗壯的大腿是很多健身男性所期待並一直堅持的事情，健身房裡練習深蹲、硬拉的人不佔少數。但有很多男性要麼就是天生很瘦，怎麼練都粗壯不了。

而有的男性則認為是自己過了年齡，難以練就一雙霸氣的粗腿。但小編想說，很有可能是因為方法不夠科學，不夠堅持，選擇的訓練方法不適合你。

但如果你想要變得更強壯一些，增加你腿部肌肉的圍度和改善力量舉的能力，腿部訓練是不容忽視和必不可少的。不論怎麼樣，你的健身計劃中應該有腿部訓練計劃。

但是目前有很多常見的腿部訓練動作已經給那些大腿增粗變化不明顯的健身愛好者一些心理陰影。是時候改善一下這種心理陰影了。

那麼接下來的這些腿部動作及腿部變式動作，可能會重新激活你腿部訓練的鬥志，同時只要你願意堅持，大腿圍度的增粗可能也就指日可待了。

不論結果如何，趕緊跟著小編一起動起來，勇敢一些，也許你會獲得意想不到的新技能呢！

令人興奮的練腿日到了，趕緊跟著一起練起來吧！

1.墊腳負重弓步蹲

雙手啞鈴負重置於身體兩側，雙腿前後弓步，後腳放在杠鈴片上，做弓步蹲訓練時後面一隻腿腳尖放在杠鈴片上，同時下蹲時前腿膝關節不超過腳尖。核心收緊，身體直立，做蹲起訓練，主要是臀腿發力。

2.杠鈴單腳支撐負重蹲

雙腳前後弓步打開，後腳腳背放在杠鈴中間的位置，雙手持啞鈴負重置於身體兩側，前腿在蹲下時膝關節不超過腳尖。核心肌群收緊的同時，調整好呼吸和進行慢落快起的動作節奏，做上下蹲起動作。

3.后側弓步下蹲訓練

身體直立后雙手持啞鈴負重置於身體兩側，核心收緊，身體重心下降的同時，右腿先向後跨一步，使其膝關節觸地，另一條非運動的支撐腿則膝關節不超過腳尖。然後起身後右腿收回來直到身體直立。

4.小腿固定俯卧撐

這個動作需要在史密斯架下完成，現將其小腿用負重的杠鈴固定住，然後核心收緊的同時，身體整體向下傾倒直到身體快要接觸地面時雙手手掌支撐地面做俯卧撐的動作。注意調整呼吸和運動節奏，然後雙手支撐地面後身體藉助慣性力向後回到起始位置即可。