不少人在睡前會喝點小酒，美名其曰有助睡眠。尤其是在睡不著的時候，更傾向於小酌一杯，略有醉意時爬上床不一會兒就睡著了。

但是，研究表明，酒精助眠只有入睡時爽，睡著之後，酒精發揮的作用不僅對睡眠沒有幫助，還造成負面影響。

睡前小酌，對睡眠會造成什麼樣的影響？

墨爾本大學曾做過一項實驗，研究者會嚴格篩選出24名年齡在18到21歲的健康被試，並排除嗜酒和睡眠問題嚴重者。在研究中，會採用腦電技術來記錄被試睡眠過程中的腦電波活動，以客觀評估被試的睡眠質量。

每一名被試需要在兩周內抽出三天（非連續）時間睡在實驗室：第一天是適應實驗室睡眠環境，其中一天會被安排睡前喝些酒精飲料，另一天是喝安慰劑（等量非酒精飲料，沾一滴酒精以保持酒精味道）。

1.出現異常雙腦波活動模式

上述研究發現，睡前小酌，容易出現異常雙腦波模式，即δ波和α波活動模式同時出現，這種雙腦波活動模式實際上在慢性疼痛患者中很常見。這也能解釋，為什麼人們宿醉后容易出現頭疼、疲勞、認知模糊的情況。

雖然δ波可以讓人們獲得更好的深度睡眠，但同時出現α波會抵消大腦為了恢復所做的努力，從而導致睡眠質量變差。酒精助眠也會影響到第二天的表現，讓人更容易疲勞，情緒變差，注意力難以集中。

2.中斷睡眠-覺醒周期

人們對於酒精助眠存在誤區，認為酒精可以幫助自己更快入睡，但他們並不知道求快的後果竟是造成睡眠紊亂。

另一項研究表明，睡前一小時適量飲酒可以減少近20%的褪黑激素分泌。這就意味著，酒精會有效抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素在維持睡眠-覺醒周期起到非常關鍵的作用。

此外，酒精對晝夜節律有直接影響，會削弱人們生物鐘對保持其同步的光信號的反應能力。

3.嗜酒對睡眠的影響

眾所周知，適量飲酒可以讓人們更放鬆。但過度飲酒會讓我們頭部、頸部和喉嚨過度放鬆，從而干擾睡眠時的正常呼吸，引發或者加重失眠，甚至造成阻塞性睡眠呼吸暫停問題。

此外，睡前飲酒還會造成：

• 入睡後上廁所的頻率更高，特別是在後半夜。

• 增加夢遊的風險增加。

• 增加睡眠呼吸障礙的風險。

值得注意的是，即使沒有過度飲酒，酒精對生物鐘的影響也會持續。既然睡前喝酒助眠得不償失，為了真正睡好，是不是就完全不能喝酒了？

如何科學飲酒減少對睡眠的影響？

正所謂「小酒怡情，大酒傷身」。睡眠專家給的建議是，一周喝酒的次數控制在2~3次是可以的。

• 你可以在一次下班之後和朋友聚會時喝幾杯雞尾酒。

• 一次去自己最喜歡的餐廳喝一杯。

• 一次是周末在家裡做些家務后，打開一瓶啤酒喝。

只要控制住喝酒的次數和量，且不在睡前2小時內喝，酒精對睡眠以及晝夜節律的影響就會降低很多。

獲得好睡眠真的這麼難嗎？

利用酒精助眠太多風險，這裡提供幾個有效並且健康的助眠方法：

1.引導想象

引導想象是一種能減輕壓力、促進睡眠的放鬆技術。在引導想象練習中，我們會調動所有的感官集中在想象的場景中，讓大腦引導身體變得更加放鬆。

每晚睡前，花幾分鐘時間做一個舒緩的、寧靜的引導想象，可以幫助你慢慢地遠離白天的壓力，讓你的頭腦和身體進入睡眠狀態。

如想象你在平靜的海洋中平靜地漂浮，被柔和的海浪拍打，被溫暖的微風所覆蓋。

2.專註深呼吸

你可以躺在床上，閉上眼睛，開始舒緩的呼吸，慢慢地吸氣、呼氣，感覺氣息緩緩地吸入和離開身體，保持舒緩的呼吸節奏。

• 吸氣的時候，感覺身體慢慢地擴張，氣流經過喉部到達胸腔；

• 呼氣，感覺身體慢慢地收縮，氣流經過喉部，從口鼻呼出，感受口鼻尖微微溫熱的感覺，讓自己進入更專註、更平靜、更舒服、更放鬆的狀態。

3. 睡前聽一些白噪音

白噪音是一種舒緩、有規律的聲音，這種聲音能夠屏蔽周圍環境的噪音。通過聆聽白噪音，人們能更快地進入睡眠。

在小睡眠APP里，有數百種白噪音音頻，你可以選擇喜歡的音頻幫助自己平復心情，儘快入睡。