「小排骨」變身肌肉型男，有什麼不可能？

索隊朋友圈有四千多人，但Sun一定是索隊最熟悉的幾個之一。

沒有其他原因，只是因為Sun對健身非常執著，也擁有刻苦鑽研的精神。

本次健友秀——Sun，勝利屬於堅守者。

Sun，勝利屬於堅守者

2015-6-13作

難度：高級

主體信息來源：網友Sun，Sun的訓練計劃見文末。

人群：健身愛好者，增肌、減脂的人群（健身計劃、真假補劑見健身領域WEI +++信：sszzhh49）

瘦弱的時候......

每個瘦弱男人心中都有一個強壯夢，我也一樣！

先放一張變身前的照片， 那個體重只有90斤，對健身的概念也很模糊的，覺得每天做20個跪姿俯卧撐，20個仰卧起坐就算健身了吧。

因為經常通宵玩遊戲，抽煙，泡酒吧的原因，身體素質也可想而知，感冒是家常便飯。 上樓梯幾分鐘就喘氣不停，跑步幾分鐘感覺要死了一樣！引體向上？搬東西？NONONO，我做不到！

於是我開始試著做一些運動，首先是大家熟知的——打籃球。

剛開始打籃球那會，那可真是一段難忘的時光，基本從頭喘到尾，搶不到球、被撞飛、常事，但是堅持了一段時間，我發現我的心肺功能有明顯的改善，上樓不再那麼喘氣了，跑步也能堅持一段時間了。

遺憾的是籃球運動，我並沒有堅持下來，很快我的生活又回歸了糜爛......

但是生活並不是沒有轉機，後來偶然得知學校有一家健身房，說實話當時想去又害怕去，我怕別人嘲笑我，最終勇氣戰勝了懦弱，我辦卡了！

來一張第一次去健身房的照片吧！好像還有腹肌哦，哈哈，瘦出來的。

剛去健身房那會，為了顯的不是新手，我做的第一個動作就是用龍門架夾胸，翻了好久翻到這個照片，哈哈，動作錯誤到極致，當時感覺還挺好的，很專業！為了能繼續裝逼，回去后我就上網上各種看訓練動作，各種緩存視頻，拿到健身房一變偷偷看，一邊悄悄裝逼，就這樣訓練了幾個月，不過這樣還是學到了不少的東西。

蛻變開始......

真正變身是接觸了健美吧后，知道了有蛋白粉這個東西，通過買蛋白粉認識了補劑商大哥（索隊註：健美補劑商，也就是王釗大哥，也是索隊極其佩服的高人），那會心情各種激動，天天就問補劑商大哥各種問題：

例如：我一個月了臂維怎麼沒漲啊？我鍛煉了20多天了，怎麼體重一點沒變啊？補劑商大哥回復我的話讓我至今難忘：「健身是以月，年為單位的，繼續努力！ 」

那會為了學習更多的健身的知識，就開始在網上各種看文章，做筆記（下圖就是筆記），這也讓我養成了一個非常好的習慣，做筆記，把看到的東西給寫下來，這對我後面的健身路起到了很大的幫助！

堅持做筆記讓我知道了什麼是蛋白質，什麼是碳水化合物等等！

也是那個時候，我開始規劃訓練和飲食了！但又是學生黨，非常拮据，每次吃飯的時候，都跟食堂阿姨阿姨討價還價：「阿姨你真年輕，阿姨你看你這麼好，再來幾塊肉唄！」

因為健身，我的生活也發生了翻天覆地的變化！我不再熬夜了， 遊戲也不玩了，酒吧也不去了，因為我的時間都花在健身和學習上了。

很多人不理解：大學不是拿來「玩」的嘛......我認為——這恐怕是放縱者的自我麻醉之詞吧？就這麼一直學習，一直訓練，一直學習，一直訓練。看起來很枯燥，實際上生活樂無邊！ 我的身體也慢慢發生了變化。前行，並不會停止

這是一年前的照片，變化相當大了，不過我並不滿足！那會覺得最開心的事就是給各路大神問各種問題，然後等他們閑了回復我各種信息，每一條信息我都如視珍寶，反覆聽，就像補劑哥告訴我訓練日蛋白質攝入量1.5克每公斤體重、非訓練日0.8克就足夠了，到現在都一直非常實用。

下圖是前兩個月的狀態，保持訓練，保持向各路大神提問，保持做筆記！

訓練和飲食方案

這是最新狀態，附上我的訓練計劃吧。

周一胸+三頭肌！

上斜杠鈴推胸 4-12

上斜啞鈴推胸4-12

上斜飛鳥 4-12

蝴蝶夾胸 4-12

雙杠臂屈伸4-12

直桿下壓 4-12

仰卧臂屈伸 4-12

繩索下拉 4-12

周二背+二頭肌

引體 3-12

高位下拉 4-12

坐姿划船 4-12

單臂划船4-12

硬拉 4-12

山羊挺身 3-12

杠鈴彎舉 4-12

曲桿寬握彎舉 4-12

啞鈴交替彎舉 4-12

如果狀態好的話，會再加上牧師凳彎舉 4-12

周三肩

杠鈴推肩 4-12

啞鈴推肩 4-12

器械推肩 4-12

啞鈴側平舉 4-12

啞鈴俯身飛鳥 4-12

周四腿

自我感覺......腿部是弱項，就不寫腿部的訓練了

周五二頭+三頭，超級組！

直桿下壓+杠鈴彎舉

杠鈴彎舉 4-12

繩索下壓+曲桿彎舉 4-12

仰卧臂屈伸 + 牧師凳彎舉 4-12

頸后臂屈伸 + 啞鈴交替彎舉 4-12

所有訓練安排，訓練完畢以後必須拉伸！！！

飲食的話，我並沒有過於嚴格的去規劃，在整體營養素攝入足夠呃情況下，我會多樣化的攝入營養，例如豬肉我也經常吃。畢竟，健身重要，但正常的生活也很重要，即便是職業運動員也不是365天頓頓雞胸肉。

訓練心得

首先是訓練中的注意力。

我在訓練的過程中都是帶上耳機，只想訓練，精力必須集中，可能很多健友都會有這種經歷，訓練中聊了幾句天後，或者上個廁所，回來，訓練激情急速下降！

其次是組間休息的安排。組間休息時間的話，我沒有固定的安排，一般不會超過15秒，做完一組后，幾個呼吸后，接著干第二組，訓練激情相當重要的哦！

再者是我們熟知的「肌肉刺激」。肌肉刺激遠遠比追求大重量重要，肌肉刺激的來源是你的動作標準性和控制力，而不是所謂的重量！

舉例說明吧，很多健友做卧推的時候會選擇很大的重量，到最後胸部沒充血，三頭充血厲害。

這就是典型的為了重量捨棄了肌肉刺激。

最後是「變化刺激」。同一個訓練方案容易使我們耐受，經常變化訓練手法，例如融入「訓練法則」，就是非常適合的變化刺激法。

最後，我想告訴大家：勝利永遠都在你的下一次訓練中！別停，動起來，不要放縱，去做一個真正的人！