加強踝關節力量，預防崴腳

本文作者：齊健

國家羽毛球隊專職康復師

膝關節加上踝關節和髖關節構成了下肢動力系統，可以稱為一個系統，就是因為之間的聯繫緊密不可分割。不要再爭論在場上移動快是要加強髖關節還是膝關節的力量了，答案是在同一系統中缺一不可。

形象地說下肢移動就像汽車：髖關節是發動機，膝關節是傳動軸，踝關節是輪子。想像那是一條動力鏈，任何一部分薄弱或者斷開都不能完成完整的發力。

攝影：唐詩

很不幸在實際生活中踝關節是最容易被忽視的環節，有意識加強踝關節練習的球友少之又少。所以踝關節扭傷才會常常發生。

踝關節扭傷怎麼辦？記住下面幾個原則！

圖片來源網路

休息，加壓，冰敷，患肢抬高，簡稱RICE原則。

Rest-休息

受傷了一定不能再運動，要馬上休息。

Ice-冰敷

受傷后越快冰敷越好，10分鐘一次間隔5分鐘，切不可一次冰敷過長時間。

Compression-加壓包紮

受傷后在受傷部位用棉花衣物等柔軟的物質加壓包紮。有一定壓力即可，不可用力過猛。

Elveate-患肢抬高

受傷后將腳踝抬高，高過心臟水平高度即可。可以減少腫脹的形成，縮短恢復時間。

在RICE的原則上，現在提倡早期活動。一般傷后一周待腫脹基本消除，在專業指導下可以進行一些康復練習：

1、踮腳

動作要求：

（1）單腳踮起，雙手扶牆。

（2）踮到最高，緩慢落下。

（3）15個一組，每次3組。

注意有疼痛的感覺可以改為雙腳練習，或者躺在床上做無負重練習。切不可盲目加量造成病情反覆。

2、單腳平衡

動作要求：

（1）單腳站立，保持平衡。

（2）30秒一組，每次3組。

（3）熟練練習后可以升級為踮腳平衡，閉眼平衡等有難度的練習。

3、踝內外旋

動作要求：

（1）前腳掌處用毛巾設置阻力，腳踝抗組內外旋。

（2）動作輕柔緩慢，不可施加暴力。

（3）每方向15個一組，每次3組

（本文圖片除註明外，均有齊健提供）

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