「科普文章」飲食七大營養素之纖維素

膳食纖維是什麼

膳食纖維是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人體胃腸消化吸收、但對人體有健康意義的物質。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其它一些膳食纖維單體成分等。膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統健康上扮演著重要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纖維可以清潔消化壁和增強消化功能，纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除，保護脆弱的消化道和預防結腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。

分類：

膳食纖維分為兩個基本類型：非水溶性纖維和水溶性纖維。

纖維素、半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性纖維，存在於植物細胞壁中。

果膠和樹膠等屬於水溶性纖維，則存在於自然界的非纖維性物質中。

非水溶性纖維來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。

水溶性纖維來自於食物中的大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物。

非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險，同時可經由吸收食物中有毒物質預防便秘和憩室炎，並且減低消化道中細菌排出的毒素。

水溶性纖維因為可以溶於水，可進入血液，所以可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，有助於調節免疫系統功能，促進體內有毒重金屬的排出。所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之上，還可以幫助糖尿病患者降低血糖和血脂，間接增加血紅蛋白數量。

特性和作用：

主要特性

1.吸水特性。膳食纖維有很強的吸水能力或與水結合的能力。

2.粘滯特性。一些膳食纖維具有很強的黏滯性，能形成粘液型溶液，包括果膠、樹膠、海藻多糖等。

3.結合有機化合物特性。膳食纖維具有結合膽酸和膽固醇的作用。

4.陽離子交換特性。其作用與糖醛酸的羧基有關，可在胃腸內結合無機鹽，如鉀、鈉、鐵等陽離子形成膳食纖維複合物，影響其吸收。

5.細菌發酵特性。在腸道內可被細菌酵解，其產物可作為腸道細胞和細菌的能量來源。

纖維素

纖維素不能被人體腸道的酶所消化。纖維素具有親水性，在腸道內起吸收水分的作用。

半纖維素

膳食纖維在人的大腸內半纖維素比纖維素易於被細菌分解。它有結合離子的作用。半纖維素中的某些成分是可溶的。半纖維素大部分為不副作用可溶性，它也起到了一定的生理作用。

木質素

木質素不是多糖物質，而是苯基類丙烷的聚合物，具有複雜的三維結構。因為木質素才在於細胞壁中難以與纖維素分離，故在膳食纖維的組成成分中包括了木質素。人和動物均不能消化。

果膠

果膠是一種無定形的物質，存在於水果和蔬菜的軟組織中，可在熱溶液中溶解，在酸性溶液中遇熱形成膠態。

樹膠

樹膠的化學結構因來源不同而有差別。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖，它可分散於水中，具有粘稠性，可起到增稠劑的作用。

抗性澱粉

抗性澱粉包括改性澱粉和澱粉經過加熱后又經冷卻的澱粉，它們在小腸內不被吸收。

膳食纖維作用

簡單概括為：

水溶性纖維素：平衡血糖和膽固醇含量，幫助糖尿病患者降低血糖血脂，間接增加血紅蛋白數量。

非水溶性纖維素：增加飽腹感，緩釋食物吸收，幫助控制飲食熱量減脂。幫助腸道排出宿便毒素，吸收水分幫助大便成形幫助排便順暢，防腸癌防便秘。

一、促進消化

膳食纖維有很強的吸水能力或與水結合的能力。此作用可使腸道中糞便的體積增大，加快其轉運速度，減少其中有害物質接觸腸壁的時間。促進消化。

預防結腸和直腸癌，這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。

二、增強胃腸蠕動

膳食纖維在腸道易被細菌酵解，其中可溶性纖維可完全被細菌酵解，而非溶性膳食纖維則不易被酵解。酵解后的產物可作為腸道細胞和細菌的能量來源。促進腸道蠕動，減少脹氣，改善便秘。

痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由於膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

三、增加飽腹感

膳食纖維是一種不可被身體吸收利用的多糖，提高膳食中膳食纖維含量本身可增加飽腹感，使攝入的熱量減少。利於減少食慾，降低食物的熱量，利於減脂。

四、緩釋碳水化合物吸收

膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的消化吸收速度。使進餐后血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。經學者研究表明，食物纖維具有降低血糖和血脂的功效。減少因細胞中血糖飽和而引起的體內脂肪堆積，此方面也有利於減脂。

五、降低脂類吸收

膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防心血管疾病的作用。

膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、循環。因而可預防膽結石的形成。此方面作用也利於減脂。

六、促進鈣吸收

可提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。

七、間接調節激素平衡

預防婦女乳腺癌。據流行病學發現，乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內激素水平上升所造成。

據流行病學發現，乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內激素水平上升所造成。

八、幫助排毒

減少消化系統疾病。大分子水溶性膳食纖維是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，其聚合度DP≥3、不能被人體消化吸收、對人體有健康意義的植物可食成分，被稱為人體必需的「第七大營養素」（蘋果膠原）。大分子水溶性膳食纖維，在人體內形成保護膜，吸取重金屬與有害物質、核放射物質等一起排泄，達到排毒養顏和保護身體健康的功能，由於蘋果膠原不溶於酒精和分解油脂的特性，可加快酒精、油脂和有毒物質的排泄，起到護肝強體的作用。

九、改善口腔及牙齒功能

現代人由於食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。

攝入量：

美國防癌協會推薦標準：每人每天30～40克；

歐洲共同體食品科學委員會推薦標準：每人每天30克。

世界糧農組織建議正常人群攝入量：每人27克/日。

中國營養學會提出中國居民攝入的食物纖維量及範圍：

低能量飲食1800kcal為25g/天；

中等能量飲食2400kcal為30g/天；

高能量飲食2800 kcal為35g/天。

缺乏症：

現代人的飲食結構中，高脂肪、高熱量食物所佔的比例越來越大，嚴重缺乏膳食纖維的攝取。

1，高脂肪、高熱量食物在體內分解后，產生較多的致癌物質，人體缺乏膳食纖維，腸道蠕動較差，致癌物質長時間停留在結腸，從而誘髮結腸癌。

2，長期膳食纖維攝取不足，還會引發便秘、消化不良、內分泌失調，及高血脂、高血壓、心臟病、糖尿病、癌症等慢性病。

3，缺乏膳食纖維，導致排便不暢，可引起肛腸疾患、結腸癌，嚴重的可誘發心腦血管疾病、心絞痛、心肌梗塞、腦出血、中風猝死、性生活障礙、婦女痛經等。

副作用和過量表現：

尚未見權威營養文獻報道膳食纖維（可溶或不可溶）有任何副作用。通過粗糧來補充膳食纖維可能對有慢性胃腸疾病人群有不適，但這不能成為他們不吃粗糧的理由，食用粗糧后胃腸不適與膳食纖維無關，而是大多數粗糧乃完整的種子外殼質地較堅硬，常規加熱烹調較難烹軟，建議提前浸泡20-30分鐘、使用壓力鍋烹調粗糧。另外慢性腸胃疾病人群應當多補充膳食纖維有助腸胃健康，在腸胃能接受的前提下，逐漸提高粗糧比例。另外也可根據具體身體健康狀況在指導下使用膳食纖維補充劑。

過多的攝食膳食纖維會致腹部不適，如增加腸蠕動和增加產氣量，影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵的吸收。

食物來源：

膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。

主要來源於糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑麵包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。

常見富含水溶性纖維素的食物：大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥、燕麥康等。

常見富含非水溶性纖維素的食物：小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮、根莖葉蔬菜等。

常見食物中膳食纖維的含量百分比：

小白菜0 .7%、白蘿蔔0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黃豆芽1. 0%、鮮豌豆1.3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生薑1 .4%、草莓1. 4%、蘋果1. 2%、鮮棗1 .6%、棗（干)3.1%、金針菜（干） 6. 7%、山 葯0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、綠豆4 .2%、口蘑6 .9%、銀耳2.6%、木耳7 .0%、海帶9 .8%。

含膳食纖維最多的100種食物

1.茯苓（80.9 克）

干魔芋（55克以上，花魔芋55克，白魔芋60克，珠芽魔芋更高）

2.山楂（干）（49.7 克）

3.竹蓀（干）（46.4 克）

4.辣椒粉（43.5 克）

5.高良姜（43.3 克）

6.八角（43 克）

7.辣椒（紅、尖、干）（41.7 克）

8.裙帶菜（干）（40.6 克）

9.甘草（38.7 克） 10.羅漢果（38.6 克）

11.藿香（37.6 克）

12.咖喱（36.9 克）

13.萊菔子（35.6 克）

14.松蘑（干）(35.1 克）

15.髮菜（干）（35 克）

16.茴香籽[小茴香籽](33.9 克）

17.茴香粉（33.9 克）

18.紅菇（31.6 克）

19.香菇（干）（31.6 克）

20.小麥麩（31.3 克）

21.銀耳（干）（30.4 克）

22.木耳（干）（29.9 克）

23.花椒粉（28.7 克）

24.花椒（28.7 克)

25.砂仁（28.6 克）

26.霉乾菜（27.4 克）

27.芥菜乾（27.4 克）

28.紅花（23.9 克）

29.紫菜（干）（21.6 克）

30.白牛肝菌（干）（21.5 克）

31.蘑菇（干）（21 克）

32.陳皮（20.7 克）

33.冬蟲夏草（20.1 克）

34.雞腿蘑（干）（18.8 克）

35.榆黃蘑（干）（18.3 克）

36.葫蘆條（干）(18.1 克）

37.花茶（17.7 克）

38.乾薑（17.7 克）

39.口蘑（17.2 克）

40.花生仁（炸）（17.2 克）

41.枸杞子（16.9 克）

42.柑杞（16.9 克）

43.丁香（16.7 克）

44.菊花（15.9 克）

45.綠茶(15.6 克）

46.大豆（15.5 克）

47.柳松茸（15.4 克）

48.紅茶（14.8 克）

49.玉米糝（黃）（14.5 克）

50.玉米（黃，干)(14.4 克）

51.肉豆蔻（14.4 克）

52.可可粉(14.3 克）

53.黑芝麻（14 克）

54.白扁豆（13.4 克）

55.燕麥（13.2 克）

56.燕麥片(13.2 克）

57.榧子（13 克）

58.羊肚菌（12.9 克）

59.青豆（12.6 克）

60.松子（炒）（12.4 克）

61.海帶（鮮）（11.3 克）

62.玉蘭片（11.3 克）

63.小麥（10.8 克）

64.酸棗（10.6 克）

65.掐不齊（10.5 克）

66.榛蘑（干）（10.4 克）

67.黑豆(10.2 克）

68.松子仁（10 克）

69.大麥（9.9 克）

70.白芝麻（9.8 克）

71.芝麻（9.8 克）

72.榛子（干）（9.6 克）

73.核桃（9.5 克）

74.黑棗（有核）（9.2 克）

75.煎餅（9.1 克）

76.杏仁（炒）（9.1 克）

77.榛子仁（炒）（8.8 克）

78.開心果（8.2 克)

79.油皮（8.1 克）

80.杏仁（8 克）

81.甜杏仁(8 克）

82.玉米（白，干）（8 克）

83.毛櫻桃（7.9 克）

84.酵母（7.9 克）

85.花生（7.7 克）

86.黃花菜（干）（7.7 克）

87.赤小豆（7.7 克）

88.黃花菜（7.7 克）

89.豆粕（7.6 克）

90.豆瓣辣醬(7.2 克）

91.芥末(7.2 克）

92.黃豆粉（7 克）

93.眉豆(6.4 克）

94.小扁豆（6.5 克）

95.蕎麥(6.5 克）

96.香油辣醬(6.4 克）

97.綠豆（6.4 克）

98.花生（炒）（6.3 克）

99.棗（干）（6.2 克）

100.玉米面（白）（6.2 克）

101. 扁豆（6.7 克）

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