胸肌 | 無器械胸肌鍛煉方法,練胸肌沒理由!

很多人想要鍛煉胸肌卻苦於沒有健身器材，又沒有時間去健身房，但是這不該是你糾結的理由，沒有器材我們照樣可以很好的利用自重來鍛煉胸肌！

俯卧撐是我們經典的徒手鍛煉胸肌方法，是最常見也是非常實用

俯卧撐除了鍛煉胸部肌肉，肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉也參與發力。俯卧撐的玩法（練習方法）很多，至少有幾十種玩法（你可以根據不同角度，握距，負重來調整鍛煉）

一.角度不同的（水平，上斜，下斜）俯卧撐鍛煉！

練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

練法：俯卧撐練胸肌一般採用寬距，3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。

1、標準俯卧撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

2、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

3、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

二、雙手換位俯卧撐

練習肌肉：胸大肌

動作要領：左手臂於腹下撐地，右手臂按正常俯卧撐撐地，身體保持一條直線。雙手臂同時發力，將上身彈起然後雙臂迅速的變換位置呈右手臂按於腹下地面，左手臂按正常俯卧撐的位置，然後雙手著地，曲臂緩衝力量，使胸大肌處於最大的拉伸狀態，然後再重複。

呼吸：向下俯卧吸氣，撐起時呼氣。

三、寬距雙杠臂屈伸

臂屈伸是徒手鍛煉的經典動作

目標肌肉：胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）

1、雙手分別握杠（選擇寬握距），兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢微微往前傾，屈膝后小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，下放的速度要慢，並盡量降低。使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。

我們所想的是，讓每一個人從零開始。

來這裡，一起努力。

更多健身小知識，盡在囚徒健身。

囚徒健身微信號：qiutujs

用失傳的技藝練就強大的生存實力

這將是一場健身革命