運動是糖尿病治療五駕馬車中的最重要一環。很多糖友也都懂得，科學運動可以控制自己的血糖，改善心血管功能，而且大家確實也在運動，但還不能說有多科學。怎樣才是科學運動呢？什麼運動更適合糖友？

李阿姨最近被診斷為糖尿病患者，大夫建議她每天堅持運動。李阿姨覺得多運動肯定是好的，於是每天快走120分鐘，結果運動過度導致經常發生低血糖。後來，她再醫生的指導下，每天運動40分鐘，控糖效果很好。

當然，這並不是說，每個糖友都應該每天運動40分鐘。每個糖友的情況都不同，糖友要想獲得最佳運動控糖效果，必須制定個性化的運動方案。

常見的運動形式有哪些？

有氧運動

人體在運動時，肌肉需要消耗能量，能量來源有糖、脂肪和蛋白質，其中，糖是快速能源，存儲在肌肉、血液和內臟中，運動會消耗不少糖，運動控糖的道理即在於此。

如果運動時，吸入的氧氣能充分燃燒（即氧化）運動時消耗的糖分，這個運動過程感覺就比較舒暢，適量運動也不產生副作用。有氧運動強度在中等或中上的程度，心率為最大心率值的60%至80%。推薦的有氧運動有：快走、慢跑、騎車、爬山、健身操、做韻律操、太極拳、游泳等等，每次鍛煉的時間不少於30分鐘，每周堅持3到5次。

無氧運動

如果運動強度繼續增大，吸入的氧氣就不足以充分燃燒（氧化）運動時消耗的糖分，其中一部分糖的代謝是在無氧的情況下進行的，這就是「無氧運動」。典型的無氧運動有賽跑、拳擊、投擲、跳高、跳遠、拔河等高強度競技運動。無氧運動時，由於運動量巨大，糖分在無氧代謝時會產生過多乳酸，運動後會感到酸痛疲勞。身體為適應高強度運動，會分泌升血糖激素，使血糖升高，因此，不建議糖友做無氧運動。

「抗阻運動」

抗阻運動是一種力量訓練運動，能增強和維持肌肉的強韌，使體內的肌肉佔比更多。常見的抗阻運動有阻力帶、杠鈴，不用器械輔助的有俯卧撐、仰卧起坐、深蹲、弓形步、平板支撐等，推薦糖友從簡單的抗阻運動開始，如：二頭彎舉、頸后臂屈伸、深蹲、坐位雙腿並舉上抬、爬樓等等，這些簡單易行，經常鍛煉效果顯著。體內的肌肉含量越多，日常消耗的能量也越多，身體對胰島素更敏感，血糖在不知不覺中就得到了控制。

建議糖友們以有氧運動為主，身體無其他癥狀的，可隔日做一次抗阻運動，以不感到疲勞為度，通過有氧運動和抗阻運動相結合，有效控制血糖水平。

最適合糖尿病患者的4種運動

1. 慢跑

慢跑簡便易行，效果明顯，適合多數糖友。慢跑可以看作是溫和的心腦血管體操，能強韌身體的心臟和血管，跑步略微出汗效果最佳。慢跑時要穿合適的鞋和鬆寬的衣服，運動量以不感到疲勞為度，隔日跑一次為宜。

2. 快走

快走非常適合糖友。快走和慢跑的差別在於，快走對關節的衝擊非常小，沒有運動損傷等風險，因此適合幾乎所有糖友。還沒有建立起運動習慣的糖友，從快走開始更容易堅持下去。每次30分鐘以上，穿運動鞋，選路面平整沒有空氣污染的區域，開始吧。

3. 太極拳

太極拳可緩解壓力、提高身體柔韌性，並有助於降低血糖水平。如果不會，建議參加培訓班。太極拳每天都都可以練習，堅持下去，可使血糖水平得到有效控制。

4. 廣場舞

廣場舞融娛樂和鍛煉為一體，音樂節奏感強，有群體氛圍，很容易堅持下去。廣場舞雖然很簡單，效果卻很不錯，不僅能鍛煉，還能愉悅心情。

TIPS：混合運動效果好

運動效果如何，主要靠堅持。長期堅持某一種運動很枯燥，可以今天慢跑，明天可以打打太極拳，隔日做一次抗阻運動。混合運動更容易堅持，且不同的運動形式，鍛煉更充分，更有助於控制血糖水平、改善心血管健康。