每天究竟吃多少個雞蛋最好?吃雞蛋時,切記4個「不要」

雞蛋已成為現在大多數人的早餐標配,無論西餐或中餐都少不它的「身影」。在營養學界,雞蛋一直有「全營養食品」的美稱,雞蛋的價值是眾所周知的,但是卻在每天到底該吃多少個雞蛋上犯難!

那麼,我們每天吃幾個雞蛋最健康?看看營養師是怎麼說的吧?

每天吃多少雞蛋最合適?

在回答這個問題之前,我們先了解一下雞蛋的營養價值:

Advertisements

一個50克左右的雞蛋,裡面的蛋白質約有7克,有6克脂肪, 82千卡熱量。雞蛋的氨基酸比例符合人體生理需要,很容易被吸收,其富含卵磷脂,能夠增強記憶力,除此之外,雞蛋還含有維生素A、維生素E、磷、鋅、鐵等物質,所以雞蛋是「理想的營養庫」,並且這些營養成分都很容易被吸收。

一個代謝正常的人,每天吃1~2個雞蛋,並不會導致心血管病或糖尿病風險增加。

澳大利亞心臟基金會認為:每周6個雞蛋;

英國心臟基金會指出:每天吃一個雞蛋是相當安全的;

《中國居民膳食指南 2016》建議:在其他食物(奶類、肉類和魚蝦)都正常攝入的情況下,每周不要吃超過 7 個雞蛋。

不同人群可根據自身情況調整:

嬰幼兒及少年:每天1個或以上雞蛋無大礙;

哺乳期女性:每天2~3個雞蛋即可;

老年人:由於代謝能力下降,每天不宜超過1個雞蛋;

Advertisements

高血脂人群:每天攝入膽固醇不超過200毫克,一個雞蛋中含膽固醇約200多毫克,且集中在蛋黃,因此,這類人群建議少吃蛋黃。

雞蛋黃比蛋清更有營養,所以不要捨棄蛋黃!

Advertisements

雞蛋的營養物質主要在蛋黃,蛋清只是一些蛋白質,而蛋黃中含有豐富的蛋白質、卵磷脂、維生素A等,都是人體不可缺少的營養素。

很多人主要是擔心蛋黃中的膽固醇,的確!蛋黃中含有較多膽固醇,一個雞蛋黃膽固醇含量高達 200 多毫克。

但是,沒有證據表明飲食膽固醇多一些會導致高血脂或心臟病。《中國居民膳食指南 2016》也取消了每天飲食對膽固醇的限量;另外美國有關專家研究證實,雞蛋中含有較高的膽固醇,但它同時富含的卵磷脂卻能抑制膽固醇的吸收。

吃雞蛋做到4「不要」

一個小小的雞蛋,但是要想吃的營養,也是有講究的!很多人對於雞蛋存在很多誤區,下面就一起來看看吃雞蛋4「不要」。

Advertisements

1、男性每周不要超過7個雞蛋

很多人都知道,如果食用過多,可導致代謝

產物增多,同時也增加腎臟的負擔,造成腎臟機能的損傷。

有研究稱:每周吃7個以上雞蛋的男性的死亡率上升了23%。在這期間,患糖尿病的男性如果吃雞蛋的話,死亡的可能性將增加1倍。

美國的一項研究發現,中年男子最好別吃太多蛋;如果一星期吃7個或以上的雞蛋,他們的壽命就會縮短。?該研究也發現,患有糖尿病的男性更要注意,他們最好是不要吃雞蛋,不早死的危險就會提高。新加坡研究人員發現,沒有糖尿病的男子每周吃不超過6個雞蛋沒有關係。

另外,那些吃蛋最多的男人也比較顯老、肥胖、吃較多蔬菜但早餐中含較少穀物,而且他們喜歡喝酒、吸煙和缺少運動。

2、不要吃生雞蛋

有些人認為生雞蛋更有營養,事實上生吃雞蛋不僅不衛生,容易引起細菌感染,而且並非更有營養。

Advertisements

尤其是半生熟的雞蛋千萬不要隔夜吃,容易滋生大量細菌。雞蛋其實是可以煮熟了之後,隔天再重新加熱再吃的。

生雞蛋中含有抗生物素蛋白,影響食物中生物素的吸收,容易使身體出現食欲不振、全身無力、肌肉疼痛、皮膚髮炎、脫眉等「生物素缺乏症」。生雞蛋的蛋白質結構緻密,並含有抗胰蛋白酶,有很大部分不能被人體吸收,只有煮熟后的蛋白質才變得鬆軟,才更有益於人體消化吸收。

Advertisements

3、雞蛋不宜煮太久、或煎太久

因為雞蛋煮的時間過長,蛋黃中的亞鐵離子與蛋白中的硫離子化合生成難溶的硫化亞鐵,很難被吸收。油煎雞蛋過老,邊緣會被烤焦,雞蛋清所含的高分子蛋白質會變成低分子氨基酸,這種氨基酸在高溫下常可形成對人體健康不利的化學物質。

建議:水沸騰后再煮五分鐘的雞蛋最好,口感軟糯,而且也安全,能較完善的保留了雞蛋的營養。

4、不要迷信「土雞蛋」

很多人都覺得「土雞蛋」比養雞場里圈養的、吃飼料的雞蛋營養更好,但事實上並不是如此!

比較而言,土雞蛋的蛋白質、碳水化合物、膽固醇、鈣、鋅、銅、錳含量略多一些,而脂肪、維生素 A、維生素 B2、煙酸、硒等略少一些。總體來說,雞蛋營養價值相差不大。


你可能會喜歡