經常久坐少動?練練這幾個動作,幫頸肩放鬆一下

頸椎鍛煉法

1)低頭仰頭:坐位和站位均可,雙手叉腰,先低頭看地,閉口使下頜盡量緊貼前胸,停留片刻,然後頭頸仰起,兩眼看天,仍停留片刻,這樣反覆進行,以不感到難受為度。

2)轉身單臂上舉:站立位,先將右臂斜向左側伸直,同時頭頸轉向左側,兩眼看左手掌,並盡量向後旋轉身體,右臂屈肘掌心向上與左臂前後配合。然後還原轉向右側,左右交替進行,整個過程要求動作輕柔和緩,頻頻有序。

3)左右旋轉:體位同一,頭頸先向左環繞3次,然後再向右環繞3次,左右交替旋轉數次。要求動作頻率要慢,要穩,以不感頭暈為度。

4)聳肩鍛煉:雙肩上聳,深吸氣,將頭頸盡量后伸,使頸肩肌肌肉收緊,堅持5秒后呼氣放鬆;深吸氣並使肩后伸,堅持5秒后複位,呼氣放鬆。重複20次。

5)左右顧盼:將頭頸慢慢向左轉最大限度向後觀望,吸氣,停留5秒后呼氣。緩慢恢復到中立位。照此法向右旋轉頭頸。左右交替進行。重複5次。

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6)抱頸項與項爭力:兩手十指交叉,上舉屈肘,用手掌摟抱頸項部,用力向前,同時頭頸盡量用力向後伸,使兩力對抗,隨著一呼一吸有節奏地進行鍛煉。

7)頸腰同鍛(飛燕點水):俯卧床上,兩臂平放於身體兩側,雙腿伸直,頭和上、下肢同時用力向上挺起,上、下肢要伸直,不要屈曲,整個動作猶如飛燕點水。

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頸椎病如何預防

1、做好勞動、運動、演出前的準備活動,防止頸椎和其他部位的損傷。

2、從事會計、寫作、編校、打字等工作的人,首先要正確的坐位坐姿,一般應採取自然的端坐位,胸部保持正直,頭部略微前傾,眼和桌面保持33厘米左右距離。此外桌椅的高度也會影響人體的姿勢,如桌子過高或椅子過低,就會使人頭部過度後仰和雙肩上抬,使眼睛和桌面的距離縮短,既易造成頸肩部肌肉的勞損,又易導致視力疲勞和近視眼;相反,如果桌子過低或椅子過高,則使人過於前傾前屈,更易導致頸項項肌的勞損。

除此之外,尚可採用抱頸后伸來鍛煉頸肌,消除疲勞,防止勞損。即雙手十指交叉,抱於頸后,在脖子用力向後伸展時,雙手抱頸向前對抗用力。

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這種鍛煉簡便有效,尤其適合在工作和閱讀間歇中進行,每次5~10分鐘,一些職業,工作時處於一種站立位或半站立位,在工作時不僅要身體前屈,而且要脖子後仰,這種姿勢最易造成腰骶肌和項背肌勞損,從而出現腰背部和脖子疼痛。

對此主要靠採取全身性的鍛煉來增強肌力和體力,並通過體育鍛煉使身體適應於這種特殊的體位和姿勢。

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3、糾正不適的枕頭和睡眠姿勢。枕頭以平卧時與軀幹保持水平為準。枕芯最好用木棉做成,不宜過硬。

4、忌過渡長時間做低頭動作,如看書、看電視、打毛線等,避免頸部受累。

5、防止頸部受風受寒,積極治療頸部的外傷、感染、結核、淋巴結炎和椎間盤炎等疾病,也是預防頸椎病的重要環節。如風寒常導致肌肉痙攣、僵硬,從而造成落枕、頸椎小關節紊亂和肌纖維織炎。又如某些頸部的外傷,特別是咳嗽、打噴嚏、突然回頭和乘車時急剎車等造成的頸部扭閃傷,當時呈現癥狀輕微,但往往成為誘發頸椎病的重要因素,因而應當給以及時徹底的治療。

6、堅持頸部康復功能鍛煉

雙手摩頸法:雙手指交叉合,在頸部左右摩擦,每次10-20次,每天三次。

頸部前屈后伸法在練習前進行深呼吸,吸氣時頸部盡量前屈,下頜接近胸前,然後在呼氣時,使頸部后伸至最大限度反覆7-8次。

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肩周炎

肩周炎又稱肩關節周圍炎,俗稱凍結肩、肩凝、漏肩風、五十肩等。

以肩部逐漸產生疼痛,夜間為甚,逐漸加重,肩關節活動功能受限而且日益加重,達到某種程度后逐漸緩解,直至最後完全復原為主要表現的肩關節囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎症。

肩周炎是以肩關節疼痛和活動不便為主要癥狀的常見病症。本病的好發年齡在50歲左右。

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肩周炎的病因

01

肩部原因

(1)本病大多發生在40歲以上中老年人,軟組織退行病變,對各種外力的承受能力減弱;

(2)長期過度活動,姿勢不良等所產生的慢性致傷力;

(3)上肢外傷后肩部固定過久,肩周組織繼發萎縮、粘連。

(4)肩部急性挫傷、牽拉傷后因治療不當等。

02

肩外因素

頸椎病,心、肺、膽道疾病發生的肩部牽涉痛,因原發病長期不愈使肩部肌肉持續性痙攣、缺血而形成炎性病灶,轉變為真正的肩周炎。

肩周炎的中醫病因病機

中醫將肩周炎的一系列癥狀歸納為痹證的範疇,故又有肩痹病等病名。

(1)內因:肝腎虧虛,氣血不足;筋失所養。

(2)外因:風寒濕邪入侵;氣血運行不暢, 不通則痛。

(3)外傷筋骨或勞累過度,筋脈受損,瘀血內阻,脈絡不通,不通則痛,日久筋脈失養,拘急不用。

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功能鍛煉

適當的肩部功能鍛煉如能持之以恆,循序漸進,對恢復肩部活動功能有很大幫助。可根據具體條件,選擇下列方法。

1.爬牆鍛煉 : 面對牆壁,用雙手沿牆壁緩緩向上爬動,使上肢盡量高舉,然後再緩緩向下回到原處,反覆進行。

2.外旋鍛煉 : 背靠牆而立,雙手握拳曲肘,作外展旋動作,盡量使拳背碰到牆壁,反覆進行。

3. 搖膀子 弓箭步:一手叉腰,另一手握空拳靠近腰部,作前後環轉搖動,幅度由小到大,動作由慢到快。

溫馨提示

肩痛≠肩周炎!!!

有研究發現,在60歲以上由於肩痛就診的老年人中,肩袖損傷和肩峰撞擊症的比例高達70%,其發病率遠遠高於「肩周炎」。

因此,建議肩痛患者需到正規醫院專科就診,通過體格檢查以及MRI進行鑒別診斷。如果患者被確診為肩袖損傷的話,則不宜進行甩臂、爬牆動作等手過頭頂的鍛煉,否則非但不能緩解疼痛,還可能加重肩袖的損傷。

【來源:佛中醫】

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