1個動作,每天堅持5分鐘,疏通全身經絡、緩解下肢麻木、頸肩好了腰腿不痛了!(真人示範)

彎不下腰、直不起身、邁不開腿?出現身體僵硬,說明你的經絡堵了。根據中醫理論,人體經絡就像一個縱橫交錯的交通網,聯繫臟腑、溝通氣血、抗禦病邪。然而,久坐不動、缺乏鍛煉的現代生活方式,卻讓氣血頻繁遭遇「紅燈」,甚至招來病痛。教你9個簡單實用的保健動作,從頭練到腳。

這是一種典型的「勞損病」,不管你是都市上班族,還是體力工作者,還是家庭主婦,大家都會遇到的這個「通病」。

雖然聽上去不似癌症那般嚇人,卻時刻影響生活。

腰疼似針紮,脖子一轉嘎巴響,膝蓋比「天氣預報」還准……這一連串的表現可以歸納為一個專有名詞——頸肩腰腿痛。

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2018年8月,國家體育總局發佈了權威的 「大眾健身 18 法」。

這18個動作分為三組,分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題,不妨在家堅持做這些動作吧。

6個動作緩解頸肩不適

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1、懶貓弓背

手扶椅背弓弓背,

拉抻脊柱背不累,

像只貓咪伸懶腰,

肩背放鬆不疲憊。

這個動作能提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。

操作要點:每組6~10次,重複2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感,不應該有明顯的疼痛。

2、四向點頭

四向把頭點,

鍛煉頸和肩,

動作很簡單,

貴在每天練。

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放鬆頸部肌肉,改善肩頸部不適,預防頸椎病。

注意保持軀幹正直,用力不可過大,以免反而給頸椎造成過大壓力。

操作要點:往前後左右四個方向點頭,動作流暢、緩慢,有輕度酸痛和牽拉感。每組5次,重複3~5組。

3、靠牆天使

背部緊靠牆壁,

外展打開雙臂,

貼牆緩緩而上,

徐徐回到原狀。

提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩頸部緊張。

操作要點:背部緊貼牆面,雙手側平舉,向上屈肘90度,掌心朝前,將手臂完全貼住牆面。

同時手臂沿牆壁向上伸展,然後沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次,重複2~4組。

4、蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位,

向內收緊別怕累,

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像只蝴蝶展翅飛,

改善含胸和駝背。

提高肩胛穩定性,改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量,改善肩頸部緊張。

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操作要點:可以徒手,也可以雙手各握一瓶礦泉水。

雙臂形成「W」形,保持2秒。每組進行10~15次,重複2~4組。

練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

5、招財貓咪

手臂一上一下,

交替重複多下,

勤練加強肩部,

肩肘功能不差。

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長期伏案容易引起肩痛,多練這個動作可提高肩胛穩定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。

操作要點:保持上臂始終與地面平行,一側手臂向上旋轉,一側手臂向下旋轉,到最大位置處保持2秒,然後回到起始位置。

每組進行10~15次,重複2~4組。

6、壁虎爬行

身體穩定向前壓,

雙手扶牆往上爬,

上下重複需多次,

配合呼吸練肩胛。

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爬牆動作主要是針對肩關節功能受限的人群。

改善肩關節靈活性,強化上肢力量,同時也具有一定改善肩關節前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。

操作要點:每組6~10次,重複2~4組。

6個動作緩解腰部緊張

1、「4」字拉伸

單腿「4」字往上翹,

保持姿勢固定腳,

身體前壓深呼吸,

經常練習腰胯好。

拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性,緩解腰部緊張。

操作要點:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明顯牽拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。

2、側向伸展

雙手上舉兩交叉,

身體側彎向旁拉,

左右交替做伸展,

松解腰部頂呱呱。

拉伸軀幹側面肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。

操作要點:彎曲至最大幅度,保持2秒。每組6~10次,重複2~4組。

3、左右互搏

坐在穩定椅子上,

雙手交叉頂內膝,

大腿向裡手抵抗,

身體前傾不能忘。

操作要點:軀幹前傾,但不要弓背。

靜態發力,每次保持用力3~5秒,然後放鬆2~3秒。完成6~10次,重複2~4組。

4、站姿拉伸

單腿站姿抓腳面,

腿在軀幹靠後點,

降低難度扶椅背,

緩解腰部緊和酸。

改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。

操作要點:保持拉伸姿勢20~30秒,重複2~4組。

5、靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬,

軀幹前傾後頂髖,

微微屈膝不向前,

雙臂貼耳儘量展。

啟動人體後側鏈,改善圓肩駝背,強化身體後側的力量。

操作要點:完成6~10次,重複2~4組。

6、坐姿收腿

坐穩椅子身不晃,

雙手扶在椅面上,

屈膝收腹腿併攏,

保持兩秒回原狀。

提高核心力量,提高身體控制能力。

操作要點:完成6~10次,重複2~4組。

6個動作緩解下肢緊張

1、足底滾壓

單腿赤腳踩球上,

雙手扶穩身不晃,

順時逆時各三圈,

慢慢滾壓足底爽。

改善足底筋膜彈性,改善步態,緩解下肢緊張,緩解疲勞。

操作要點:每組進行8~10次,重複2~4組。

2、對椅頂膝

雙手扶椅分腿立,

前腳距椅兩分米,

腳跟不動緩頂膝,

保持拉伸多受益。

提高踝關節靈活性,改善步態,緩解下肢緊張。

操作要點:每組進行8~10次,重複2~4組。

3、單腿拾物

手扶椅背單腿站,

膝蓋微屈一點點,

身體前傾像拾物,

穩穩控制防跌絆。

提高身體平衡與穩定能力,防止跌倒,緩解下肢緊張。

操作要點:每組進行8~10次,重複2~4組。

4、足踝繞環

保持脊柱正當中,

穩定身體不晃動,

轉動腳踝內外側,

練習過程無疼痛。

提高踝關節靈活性和力量,緩解下肢緊張。

操作要點:向外側慢慢轉動腳踝10次,然後向內側轉動腳踝10次,重複2~4組。

5、單腿提踵

扶住椅子單腳立,

保持平衡往上提,

慢慢下落需牢記,

防止跌倒增腿力。

提高身體平衡與穩定能力,提高下肢力量,緩解下肢緊張。

操作要點:每組練習10~15次,重複2~4組。

6、觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站,

向後下蹲屈膝慢,

雙手向前水準伸,

觸椅站立重複練。

提高下肢力量和穩定性,提高核心穩定性。

操作要點:每組練習10~15次,重複2~4組。

據世界衛生組織發佈的一項最新研究顯示,全球超14億成年人缺乏運動。

願你有皮鞋,也有跑鞋。減掉肚腩、甩開贅肉。鍛煉不一定要去健身房,學會這些簡單的招式,在家就能練出好身體!

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