下蹲5分鐘,等於步行1小時!教你5種蹲法,鍛鍊全身,瘦全身

俗語說「好吃不過餃子,舒服不過躺著」,很多人覺得勞累時躺著最解乏。但其實,人體最喜歡的姿勢既不是躺,也不是坐,而是——蹲。

醫學研究發現,人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常像,這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。

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「蹲」既能讓我們身體放鬆,又能給予內心足夠的安全感,還能給我們帶來許多意想不到的養生效果。

從鍛鍊時間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運動量等於步行1小時,等於跪膝20分鐘,是一種省時間的有氧運動。

人在下蹲的時候,心肺血流量相對充沛,能減少心血管疾病的發病率;

下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍,從而改善我們的心肺功能。

對寫字樓里的「久坐一族」來說,下蹲鍛鍊簡單易學,當你伏案超過一個小時,不妨起身做個下蹲。

蹲一蹲,利全身

1、強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化。

2、可以增強肌肉力量

常做下蹲運動,可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了,可有效預防跌倒,走路時您會感到身體輕鬆,且生命充滿活力。

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3、可改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

4、延緩大腦衰退

下蹲可以加強腿的活動能力,增強來自外界的感官刺激,延緩大腦的衰退。

5、 可以促進新陳代謝

下蹲運動,主要靠兩條腿的屈伸,來支撐軀幹以上身體的重量。

當下蹲時,身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時,解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。

如此反覆下蹲、起來、再下蹲,能加快血液循環和新陳代謝。

6、減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量,減掉身上多餘的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外,下蹲時由於擠壓腹部,可促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累。

7、鍛鍊可以使精神放鬆

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆,調節情緒,增加生活樂趣,這對人的身心健康都有好處。

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這五種蹲法,最養生!

靠椅蹲

練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長,以2—4分鐘為宜。

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並腿蹲

雙腳併攏,然後雙膝彎曲,大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1—3分鐘。

分腿蹲

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兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動,距地不超過10厘米,練習時間為1—3分鐘。

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腳尖蹲

兩腳前腳掌著地,腳後跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,時間控制在30秒—1分鐘即可。

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腳跟蹲

與腳尖蹲正好相反,即腳跟著地,前腳掌懸空,如果太難把握,可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鐘即可。

弓步蹲

練習者邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。

下蹲要領別忽略

開始姿勢

要全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;同時,腳尖的方向基本是倒八字形。

站起姿勢

向上站起時,整個腳掌向下推壓地面,直立站起,但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態。

注意,老年人和有基礎疾病者,要緩慢起身,不要起身過猛。下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做。

呼吸方法

下蹲時吸氣,站起時呼氣。

下蹲速度

下蹲的速度,因人而異,以自己舒適為宜。

如果您是沒有基礎疾病的青壯年,那麼可以保持大致標準為5秒鐘1次的頻率(不要勉強),不要太快哦。

鍛鍊次數

循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人要量力而行,逐步適應。

最後還要提醒大家:

下蹲起時,兩手向前平伸最好。每天堅持練,循序漸進,你就會感覺精神非常好。

但要注意,有膝關節疾病或骨質疏鬆疾病者,請不要練習下蹲。


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