全球公認最健康的「作息時間表」!先睡覺你就錯了!


3月21日是世界睡眠日,提到睡眠,幾家歡喜幾家愁,有人隨時隨地都想睡,吃飯間隙都能打個盹,有人卻整日無眠,看到枕頭就想哭,這是為什麼呢,原來睡眠是個技術活,而且是一門大多數人都沒有掌握的技術。

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我先給大家看一個所謂全球公認最健康的作息時間表:

早上7點起床,7點20到8點吃早飯,8點半到9點避免劇烈運動,9點到10點做困難性工作,10點30讓眼睛休息一下,11點吃點水果,12點到12點30吃午餐,13點到14點午睡,14點到16點做創意性工作,16點喝杯酸奶,16點10分到19點做細緻性工作,19點開始運動,20點看電視或看書,22點洗個熱水澡,22點30上床睡覺。

看完我想說,這張時間表對普通上班族極其不友好,我相信沒有幾個人早飯能吃40分鐘,而且還能吃到8點,上下午的工作性質還能自己選!工作中又可以喝酸奶,又可以吃水果!當然,玩笑歸玩笑,這張時間表從生理學上還是沒什麼毛病的,但從中醫上說問題就大了。中醫講究整體思想,辨證論治,整體思想決定了天人合一的觀念,辨證論治決定了中醫是個體化醫學,也就是針對的是不同的人,而不是千篇一律。

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比如,22點洗熱水澡真的健康嗎?

中醫認為夜間屬於陰,在晚上,空氣潮濕,且寒冷,尤其是秋冬,這種情況更加明顯。洗澡給人帶來的較大溫差會讓人在不知不覺受到寒氣入體。如果你選擇在這個時候洗澡,很容易使寒濕進入身體,很多女性朋友可能會導致痛經、閉經、有些人骨頭方面疾病,洗澡后及時睡下很容易引發相關的病症。因此,一般建議睡前兩小時洗澡,這是最理想的。如果你想通過洗澡來幫助入睡的話,不妨可以在洗完澡后睡覺前用低溫毛巾敷在額頭處,讓你的體溫在睡覺前恢復到正常水平。從這個角度來看,其實最適合的時間是還在早上洗澡,但是在洗完澡後記得頭髮一定要保持乾燥,所以一般不建議你在立刻睡覺前洗澡。

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那麼,下面我從中醫理論闡述一下關於作息的幾個問題。


睡眠時間要順應四季變化 ,不同季節建議時長不同

中醫理論認為,人體的生物鐘應當順應大自然的規律。健康的睡眠,不僅有賴於正常的作息規律,而且還要順應四季變化,適應四季生、長、收、藏的規律。一般來說,春、夏季節適宜晚睡早起,每天需要睡5個小時至7個小時。秋季適宜早睡早起,每天所需的睡眠時間在7個小時至8個小時。而冬季則適宜早睡晚起,每天需睡8個小時到9個小時。

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中醫講究睡子午覺 ,13點到14點午睡有點晚了

《黃帝內經》中曰:"陽氣盡則卧,陰氣盡則寤"。說明睡眠與醒寤是陰陽交替的結果。陰氣盛則入眠,陽氣旺則醒來,子時是晚23時至凌晨1時,此時陰氣最盛,陽氣衰弱;午時是中午11時至下午13時,此時陽氣最盛,陰氣衰弱。子時和午時都是陰陽交替之時,也是人體經氣"合陰"與"合陽"的時候,睡好子午覺,有利於人體養陰、養陽。子時是一天中陰氣最重的時候,這個時候休息,最能養陰,睡眠效果最好,而且睡眠質量最好,可以起到事半功倍的作用。子時也是中醫的經脈運行到肝、膽的時間,養肝的時間應該熟睡。如果因熬夜而錯過了這個時間的睡眠,肝膽就得不到充分的休息,可表現為皮膚粗糙、黑斑、面色發黃等。

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「午時」是指11點~13點,"合陽"時間則要小寐,休息30分鐘左右即可,最多不要超過1小時。即使不能夠睡覺,也應"入靜",使身體得以平衡過渡,提神醒腦、補充精力。因此,這個最佳作息表中的「13點到14點午睡」,從中醫角度看,是有點晚了的,睡1個小時時間也較長。


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合理的睡眠時間長度

不同年齡的人所需要的睡眠時間也不相同,出生至3個月齡的小嬰兒,需要長達14至17小時的睡眠。1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。6歲到13歲的學齡兒童,建議每日保持9到11小時睡眠。

14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時,處於青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。對於18歲至64歲的成年人來說,每天7至9小時的睡眠最佳,6小時或10小時也行,但少於6小時或多於10小時都不推薦。


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中醫助眠有妙招

1、葯枕助眠

在選擇葯枕時最好諮詢專業醫生的意見,選擇適合自己的葯枕。一般應選質地柔軟、清心安神的葯枕。

2、穴位助眠

最簡單的一種穴位助眠法就是按摩湧泉穴,就是我們常說的搓腳底。方法很簡單:手心相對互搓,至雙手搓熱,再用我們的右手搓左足心(腳底前三分之一的正中間的位置),用左手搓右足心,直到感到發熱為止。

3、食療助眠

可以食用一些清心安神的食物,比如百合、蓮子、酸棗仁等


4、泡腳助眠

睡前用溫水泡腳可以促進心腎相交,使水火相濟,對陰陽相合有促進作用,陰陽合抱,自然有助睡眠。

當然,如果長期失眠,自己使用各種方法效果仍不理想的話,還是建議到醫院諮詢專業醫生。

日出而作,日落而息,是遠古以來人類標準的生活習慣,近代由於電視、平板電腦,尤其是智能手機的出現,使得現代人的夜生活越來越豐富,睡覺時間越來越晚,希望通過世界睡眠日的宣傳活動,使我們關注睡眠,科學睡眠,健康睡眠。

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